Chcesz ograniczyć ilość zjadanego mięsa, a może jesteś na diecie wegetariańskiej? Brakuje Ci pomysłów na pyszne i różnorodne posiłki jarskie? Nie ma sprawy! W tym artykule podzielimy się przepisami na zdrowe obiady bez mięsa, które na co dzień znaleźć można w menu TIM Catering.
Spis treści
Obiad wegetariański – co można zrobić na obiad bezmięsny?
W diecie wegetariańskiej rezygnujemy zazwyczaj z mięsa oraz ryb, które są świetnym źródłem białka oraz wpływają na smakowitość dania. Jednak nic strasznego- możemy te składniki bez problemu zastąpić!
Obiad bezmięsny warto uzupełnić o wegetariańskie źródło białka. Białko to bardzo istotny makroskładnik, który wpływa m.in. na uczucie sytości po posiłku oraz pełni wiele istotnych funkcji w organizmie m.in. budulcową czy regeneracyjną [1,2]. Warto mieszać w posiłku kilka źródeł białka, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów.
orzechy, pestki i nasiona np. orzechy włoskie, pestki dyni i nasiona słonecznika
pełnoziarniste zboża i produkty z nich otrzymane np. makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, komosa ryżowa
chudy nabiał np. skyr, jogurt naturalny, twaróg, serek wiejski
jaja kurze
wegetariańskie alternatywy dla mięsa o dobrym składzie np. tofu, tempeh i inne, w większości zrobione na bazie roślin strączkowych [2].
Wiele osób nie wyobraża sobie zjedzenia obiadu bez mięsa, tak bardzo są przyzwyczajone do aromatycznego smaku umami, którego źródłem jest właśnie m.in. mięso. Na szczęście do dyspozycji mamy wiele przepysznych produktów wegetariańskich, które z powodzeniem nadadzą się na lunch.
Żeby nie odczuwać braku mięsa i tworzyć pyszne przepisy wegetariańskie polecamy stosować się do poniższych wskazówek:
warto używać rozmaitych przypraw, które nadadzą głębi smaku naszym potrawom,
aby potrawy były bardziej smakowite, można używać bezmięsnych produktów, które charakteryzują się smakiem umami np. orzechy, pomidory, brokuły, grzyby, winogrona, sery, mleko czy sosy sojowe,
zamiast gotowania można stosować inny rodzaj obróbki cieplnej np. pieczenie, grillowanie lub krótkie obsmażanie, które dzięki tzw. reakcji Maillarda sprawiają, że produkty stają się bardziej smakowite,
od czasu do czasu można zastosować gotowe produkty typu wegańska kiełbaska czy boczek, które świetnie się sprawdzą w daniach, które tradycyjnie są mięsne. Należy jednak pamiętać, że takie produkty są zazwyczaj wysokoprzetworzone i należy je jeść z umiarem.
Jeżeli nie masz pomysłu na wegetariańskie dania główne, poniżej przedstawiamy kilka, lubianych przez naszych klientów, dań z TIM Catering.
Gulasz z bakłażanem, cukinią i zapiekaną cieciorką z kaszą gryczaną i natką pietruszki
Składniki na 4 porcje:
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek- 20g
cebula- 1 szt.
czosnek- 2 ząbki
cukinia- 300g
bakłażan- 200g
koncentrat pomidorowy- 2 łyżki
pomidory krojone w soku pomidorowym- 250g
passata pomidorowa- 250g
papryka słodka mielona wędzona- 1 łyżeczka
sól i pieprz do smaku
odrobina cukru/erytrytolu lub innego słodu do przełamania kwaskowatości pomidorów
ciecierzyca z puszki- 400g
olej rzepakowy- 20g
mielone chilli, papryka wędzona mielona i sól do smaku
kasza gryczana- 200g
natka pietruszki posiekana
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę wymieszaj dokładnie z olejem/oliwą i przyprawami. Na blachę wyłóż papier do pieczenia, rozprowadź na niej ciecierzycę i zapiecz w piecu w 180 C (funkcja góra-dół) przez ok. 30 min. Najlepiej podczas pieczenia dwa razy przemieszać cieciorkę.
W dużym garnku rozgrzej olej lub oliwę i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj pokrojonego bakłażana, sól i pieprz. Po chwili dodaj pół szklanki wody i duś całość 5 minut, aż bakłażan lekko zmięknie
Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i pół szklanki wody, duś wszystko pod przykryciem przez ok. 10 min. Po tym czasie dodaj passatę pomidorową, koncentrat, pomidory krojone i przyprawy. Gotuj chwilę do miękkości warzyw.
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Do głębokiego talerza lub miseczki nałóż część gulaszu, obok ułóż kaszę. Całość posyp zapieczoną ciecierzycą i natką pietruszki.
Kotleciki jajeczno-brokułowe z sosem tatarskim, ziemniakami pieczonymi i surówką z czerwonej kapusty
Brokuł podziel na różyczki i ugotuj. 5 jajek ugotuj na twardo. Ugotowane jajka drobno pokrój w kostkę lub rozgnieć widelcem/rozdrobnij malakserem. Rozdrobnione jajka włóż do miski. Dodaj surowe jajka, sól, pieprz, dodaj bułkę tartą, posiekanego drobno brokuła, natkę pietruszki oraz szczypiorek. Dokładnie wymieszaj, uformuj kotleciki, mocno dociskając masę. Piekarnik nastaw na 180C, na blaszce uformuj małe kotleciki i piec około 20 min.
Ogórki konserwowe, pieczarki i szczypiorek drobno posiekaj i zmieszaj z resztą składników.
Ziemniaki obierz, pokrój na kawałki jednakowej wielkości i zapiecz w piekarniku nagrzanym do 200 C do miękkości (ok. 20-40 min w zależności od wielkości ziemniaków).
Kapustę drobno pokrój, marchew obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, wymieszaj z resztą składników.
Na talerzu ułóż kotleciki, ziemniaki, sos tatarski i surówkę.
Panang curry z cieciorką, papryką, mleczkiem kokosowym, orzeszkami ziemnymi i chlebkiem naan
Składniki na 4 porcje:
Olej rzepakowy- 20g
cebula- 1 szt.
marchew 150g
papryka czerowna- 140g
ciecierzyca- 200g
bulion warzywny- 250g
mleczko kokosowe 160g
pasta panang- 30g
cukier brązowy/erytrytol lub inny słodzik 10g
pasta z tamaryndowca- 5g
liście kafiru- 4 szt.
natka pietruszki lub kolendra, posiekana- 20g
orzechy arachidowe, posiekane- 20g
chlebek naan- 4 szt.
Przygotowanie:
W garnku lub na dużej patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulę. Po chwili dodaj pastę curry, smaż przez chwile. Dodaj obraną i pokrojoną w plasterki marchew i pokrojoną w kostkę paprykę. Zalej bulionem, dodaj liście kafiru i duś pod przykryciem ok. 20 min do miękkości marchewki. Pod koniec gotowania dodaj mleczko kokosowe, cukier brązowy lub inny słodzik i resztę przypraw, zagotuj. Możesz dodać odrobinę wody jeżeli wyjdzie za gęste.
Curry podawaj posypane natką pietruszki/kolendrą i orzeszkami arachidowymi oraz z chlebkiem naan.
Makaron pełnoziarnisty w sosie serowo-cukiniowym z parmezanem i fasolką adzuki
Składniki na 2 porcje:
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek- 10g
cebula- 1 szt.
czosnek- 1 ząbek
cukinia 150g
bulion warzywny domowy- 80g
śmietanka 30%- 80g
ser brie- 40g
skrobia ziemniaczana 10g
sól, pieprz, gałka muszkatołowa- do smaku
fasolka adzuki 100g
parmezan, tarty- 10g
natka pietruszki, posiekana- 10g
makaron pełnoziarnisty- 160g
Przygotowanie:
Na dużej patelni lub w garnku rozgrzej olej rzepakowy lub oliwę, wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty czosnek i smaż chwilę. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię, smaż 3 min. Wlej bulion, dodaj pokrojony w małe kawałeczki ser i duś pod przykrywką do miękkości warzyw. Pod koniec dodaj śmietankę i przypraw danie do smaku. Jeżeli jest taka potrzeba delikatnie zagęść całość skrobią.
Fasolkę adzuki namocz i ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Na talerz wyłóż makaron, zalej sosem, posyp parmezanem, natką i fasolką.
Kotleciki a’la ruskie z jogurtem greckim i surówką z kiszonej kapusty i marchewki
Składniki na 4 porcje:
olej rzepakowy- 10g + 20g do smażenia
ziemniaki- 1 kg
twaróg półtłusty- 250g
jaja kurze- 2 szt.
cebula- 1 szt.
bułka tarta- 50g
sól ziołowa, sól i pieprz do smaku
jogurt grecki- 400g
kapusta kiszona- 400g
marchew- 100g
olej rzepakowy- 10g
pieprz- do smaku
Przygotowanie:
Ziemniaki obierz, ugotuj w osolonej wodzie, odcedź, rozgnieć praską, zostaw do całkowitego odparowania i ostudź. Przełóż do dużej miski.
Cebulę obierz, pokrój w kosteczkę i zeszklij na oleju, następnie delikatnie zrumień. Dodaj do ziemniaków.
Ser rozgnieć praską i włóż do miski. Wbij 1 jajko, dopraw solą, pieprzem i pieprzem ziołowym, dodaj 1/3 porcji bułki tartej. Dokładnie wyrób dłonią na jednolitą masę.
Uformuj z niej kotlety, obtocz w roztrzepanym jajku, następnie w bułce tartej (reszta porcji). Smaż na złoty kolor.
Kapustę kiszoną poszatkuj, wymieszaj z obraną i startą marchewką oraz resztą składników
Na talerzu ułóż kotleciki, obok wyłóż jogurt grecki i surówkę.
Dieta bez mięsa w cateringu dietetycznym
Podobają Ci się powyższe przepisy, ale nie masz czasu i ochoty samodzielnie ich przygotowywać? Z pomocą przychodzi TIM Catering! TIM Catering oferuje wegetariańskie posiłki dostarczane do domu, czyli prosty sposób na ograniczenie lub wykluczenie mięsa z diety. Dieta bezmięsna w TIM Catering to dieta wegańska oraz wegetariańska. Jeżeli chcesz ograniczyć spożywanie produktów odzwierzęcych, ale nie chcesz ich całkowicie wykluczać, polecamy dietę wegetarian-fish lub wybór menu. W diecie wegetarian-fish znajdziesz różne rodzaje ryb, a w diecie z wyborem menu możesz tak powybierać posiłki, aby zmniejszyć ilość zjadanego mięsa.
