Jak przyspieszyć metabolizm? 

Metabolizm to pochodzące od greckiego słowa “μεταβολή” oznaczającego zmianę określenie, które oznacza zachodzące w ciele każdego z nas reakcje chemiczne niezbędne do życia. Jest to więc całokształt procesów biochemicznych zachodzących w naszych komórkach. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Wpływa on na to, jak efektywnie nasze ciało przekształca jedzenie w energię, jak szybko spalamy kalorie, a także na naszą masę ciała i samopoczucie.

Wielu z nas marzy o przyspieszeniu metabolizmu, co mogłoby pomóc w skuteczniejszym zarządzaniu masą ciała oraz zwiększeniu poziomu energii. Ale jak to osiągnąć? Czy istnieją sprawdzone metody, które mogą wpłynąć na tempo przemiany materii? W tym artykule opowiemy jak przyspieszyć metabolizm i pomożemy obliczyć Twoje zapotrzebowanie energetyczne.

Metabolizm a przemiana materii

Metabolizm i przemiana materii to terminy, które często używane są zamiennie, choć w rzeczywistości oznaczają nieco różne procesy. Metabolizm to ogólne określenie wszystkich reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie, które umożliwiają utrzymanie jego funkcji życiowych, wzrost, regenerację oraz odpowiedź na bodźce środowiskowe.

Składa się z dwóch głównych procesów:

• katabolizmu, czyli rozkładu substancji odżywczych w celu uwolnienia energii
• anabolizmu, czyli zużywania energii w celu syntezy złożonych cząsteczek z prostszych, co pozwala na budowę i naprawę tkanek.

Na szybkość metabolizmu mają wpływ:

• płeć
• wiek
• stan fizjologiczny
• zaburzenia hormonalne
• choroby przewlekłe
• aktywność fizyczna
• ilość posiłków i przerwy między nimi.

Przemiana materii natomiast odnosi się do tempa, w jakim organizm przekształca te substancje odżywcze w energię i zużywa ją na bieżące potrzeby. Innymi słowy, przemiana materii określa szybkość, z jaką spalamy kalorie.

Określenie różnicy między tymi pojęciami jest kluczowe, gdyż pozwala lepiej zrozumieć, jak nasze ciało funkcjonuje i jakie czynniki mogą wpływać na jego wydajność energetyczną.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Przyspieszenie metabolizmu może być kluczem do efektywniejszego spalania kalorii i lepszego zarządzania masą ciała. Należy pamiętać, że tempo przemiany materii zależy, w dużej mierze, od składu naszego ciała, co oznacza, że osoby z większą zawartością tkanki tłuszczowej i mniejszą ilością tkanki mięśniowej, będą miały wolniejszy metabolizm niż te, u których te proporcje są odwrotne. Istnieje kilka sprawdzonych metod, które mogą pomóc w zwiększeniu tempa przemiany materii. Najważniejsze zasady to:

• jedz regularnie mniejsze posiłki co 3 – 4 godziny
• pij minimum 2 – 2,5 l wody dziennie
• zadbaj o prawidłową kaloryczność diety
• spożywaj odpowiednią ilość białka – po spożyciu białka organizm zużywa więcej energii na jego przetworzenie i wchłanianie, niż na trawienie węglowodanów lub tłuszczów. Oznacza to, że spożywanie produktów bogatobiałkowych skutkuje zwiększeniem tempa przemiany materii i przyspieszeniem metabolizmu. Jest to związane z tym, że, metabolizm każdego grama białka wymaga zużycia ok. 0,8 kcal. Tymczasem metabolizm 1 g cukru – jedynie 0,2 kcal. Do zalecanych produktów zalicza się: chude mięso, produkty mleczne, jaja, ryby

• spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy — świeże owoce i warzywa. Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, zwiększa uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt i zapobiega przejadaniu się. Spożycie błonnika pomaga również w spowolnieniu wchłaniania cukrów, co stabilizuje poziom glukozy we krwi. Stabilny poziom cukru zapobiega nagłym skokom insuliny, które mogą prowadzić do odkładania tłuszczu i spowolnienia metabolizmu

• ćwicz regularnie — warto zadbać o to, aby wybrana aktywność angażowała jak najwięcej różnych grup mięśni, co pozwoli na rozwinięcie aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej na jak największym obszarze ciała
• pij zieloną herbatę – przyspiesza tempo przemiany materii, wpływa również na lipolizę tkanki tłuszczowej i wykorzystanie zgromadzonych pokładów tłuszczów. Zielona herbata, ze względu na obecność katechin i kofeiny może zwiększać termogenezę, czyli produkcję ciepła w organizmie, co prowadzi do spalania większej liczby kalorii i oksydację tłuszczów

• spożywaj produkty bogate w witaminy z grupy B, które mają kluczowy wpływ na metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Warto także zwrócić uwagę na wapń, konieczny do metabolizmu kwasów tłuszczowych.

Choroby a przemiana materii

Choroby mogą znacząco wpływać na tempo przemiany materii, często komplikując zdolność organizmu do efektywnego zarządzania energią. Choroby metaboliczne to bardzo szeroka grupa schorzeń, których przebieg związany jest ze specyficznymi zaburzeniami w obrębie procesów metabolicznych ludzkiego organizmu. Niezwykle rzadko mają one charakter punktowy – ich konsekwencje mają zazwyczaj wpływ na cały organizm i jego zdolność do prawidłowego funkcjonowania.Najczęściej choroby metaboliczne dzieli się ze względu na przyczynę ich powstawania. Wyróżnia się wrodzone (dziedziczone genetycznie) oraz nabyte choroby metaboliczne:

• do wrodzonych zaliczamy między innymi fenyloketonurię, galaktozemię, mukopolisacharydozę oraz chorobę Gauchera
• do nabytych chorób metabolicznych zaliczamy natomiast bardziej znane choroby, takie jak cukrzyca, zaburzenia lipidowe, osteoporoza oraz dna moczanowa. Bardzo często dotykają one osoby w podeszłym wieku.

Jednym z najpopularniejszych zaburzeń metabolicznych jest niedoczynność tarczycy, gdzie niedostateczna produkcja hormonów tarczycy (tyroksyna i trójjodotyronina) prowadzi do spowolnienia metabolizmu, objawiającego się przyrostem masy ciała, zmęczeniem i uczuciem zimna, czy problemami z koncentracją.

Inną chorobą metaboliczną jest cukrzyca, która zaburza metabolizm glukozy (występuje zaburzone wydzielanie lub aktywność insuliny) co wpływa na poziom energii i może prowadzić do ciągłego zmęczenia oraz trudności w kontrolowaniu masy ciała.

Choroby te często wymagają specjalistycznej diety i leczenia, aby pomóc w regulacji metabolizmu i poprawie jakości życia pacjentów. Zrozumienie wpływu różnych chorób na przemianę materii jest kluczowe dla skutecznego zarządzania zdrowiem metabolicznym i utrzymania ogólnego zdrowia organizmu.

Kalkulator kaloryczności — oblicz swoje zapotrzebowanie.

Kalkulator kaloryczności to narzędzie, które pomaga oszacować ilość kalorii potrzebnych do utrzymania lub zmiany masy ciała w zależności od indywidualnych cech, takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała i poziom aktywności fizycznej. Istnieje wiele wzorów i sposobów obliczania podstawowej przemiany materii (PPM), lecz jednym z najbardziej popularnych jest wzór Harrisa-Benedicta:

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Aby określić całkowitą przemianę materii (CPM) należy wziąć pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

Wzór: CPM = PPM x PAL

Przykład: Kobieta, lat 35, masa ciała 73 kg, wzrost 168 cm, średnia aktywność fizyczna

PPM = 655,1 + (9,563 × 73) + (1,85 × 168) – (4,676 × 35) = 1500,34

CPM = 1500,34 × 1,6 = 2400 kcal <—— zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwala utrzymać obecną masę ciała. Aby zrzucić zbędne kilogramy, należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Na początek najlepiej zmniejszyć kaloryczność o 10% całkowitego zapotrzebowania i monitorować efekty.

Czyli na naszym przykładzie, należy zredukować z 2400 kcal na 2160 kcal.

Aby przytyć, do kaloryczności swojej diety należy dodać 15 – 20% swojego CPM. Pozwala to na kontrolowany wzrost masy ciała, aby uniknąć nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Źródła:

• Paulina Cieślak „Czym jest metabolizm i jaki mamy wpływ na jego tempo?” 2021 r.https://dietetycy.org.pl/metabolizm/ [dostęp 7.06.2024]
• Aleksandra Kureń „Przemiana materii, czyli jak przyspieszyć metabolizm? Poradnik” 2023 r. https://centrumrespo.pl/odchudzanie/jak-przyspieszyc-metabolizm/ [dostęp 7.06.2024]
• Gawęcki „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.” 2022 r.