Fasolka po bretońsku, kotleciki z groszku, czy zupa krem z soczewicy- co łączy te potrawy? Wszystkie składają się z roślin strączkowych! Strączki są lubiane nie tylko przez wegan i wegetarian. Dzięki swoim właściwościom zdrowotnym, szerokim możliwościom zastosowania oraz przystępnej cenie są obecne na talerzach większości Polaków.
Spis treści
Rośliny strączkowe mają wiele prozdrowotnych właściwości. Dlaczego warto je spożywać?
Strączki są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, co przyczynia się do regulacji pracy przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości i może przeciwdziałać zaparciom. Błonnik zawarty w roślinach strączkowych wpływa pozytywnie na mikrobiotę jelitową, ponieważ jest pożywką dla mikroorganizmów bytujących w naszych jelitach. Produktami ubocznymi hydrolizacji błonnika są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie m.in. na funkcjonowanie układu immunologicznego i profilaktykę nowotworów [1,2,3].
Rośliny strączkowe są cenione za występowanie w nich sporej ilości białka . Zawartość białka w strączkach jest różna w zależności od gatunku i wynosi od 19,1% do 44,3%. Najkorzystniejszy skład aminokwasowy ma białko soi. Białka roślin strączkowych w połączeniu z białkami zbóż mogą z powodzeniem zastąpić produkty mięsne, które są coraz częściej ograniczane w diecie Polaków [2].
Fasola, groch, ciecierzyca czy soczewica są uważane za produkty niskoenergetyczne i niskotłuszczowe, więc mogą być świetnym wyborem podczas diety redukcyjnej. Zawartość procentowa tłuszczu w większości strączków waha się od 0,5% do 2% [2].
Mają właściwości obniżające ciśnienie krwi (poprzez obecność inhibitorów ACE) [4].
Są odpowiednie dla osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Ponadto, dzięki zawartości włókna pokarmowego wpływają na obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy [4].
Spożywanie strączków wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL we krwi [4].
Zawierają flawonoidy, czyli substancje przeciwutleniające, które mają działanie przeciwnowotworowe [4].
Wspomagają leczenie zespołu policystycznych jajników oraz regulacji gospodarki hormonalnej u kobiet [4].
Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się wysoką zawartością fitoestrogenów, które pozytywnie wpływają na regulacje kobiecej gospodarki hormonalnej. Fitoestrogeny zapobiegają również osteoporozie [4].
Zauważono, że warzywa nasion strączkowych są regularnie spożywane przez osoby żyjące w tzw. “blue zones”, czyli w miejscach gdzie wyjątkowo dużo osób dożywa w zdrowiu stu lat.
Czy to znaczy, że strączki będą służyć każdemu?
Niestety nie. Spożycie nasion strączkowych dla wielu osób może się wiązać z dolegliwościami z przewodu pokarmowego. Jeżeli są one łagodne, to jest to naturalne i nie ma się czym martwić, gorzej jeśli objawy są uciążliwe. Przyczyną nieprzyjemnych reakcji mogą być zawarte w strączkach oligosacharydy. W ludzkim przewodzie pokarmowym trawienie tych związków jest utrudnione ze względu na brak odpowiednich enzymów. Dlatego też niektóre osoby powinny ograniczyć spożycie nasion strączkowych. Szczególnie ostrożne powinny być osoby borykające się z zespołem jelita drażliwego i chorobami zapalnymi jelit.
Na szczęście jest kilka sposobów na zminimalizowanie potencjału gazotwórczego strączków:
Przed ugotowaniem należy namoczyć nasiona. W zależności od rodzaju strączku może to wynosić od kilku do kilkunastu godzin. W trakcie moczenia powinno się kilkukrotnie wymienić wodę, szczególnie warto to zrobić przed gotowaniem [5].
Strączki należy gotować bez przykrycia, do miękkości. Warto dodać do gotowania sodę oczyszczoną, a solić dopiero pod koniec gotowania [5].
Do dań lub do wody podczas gotowania strączków można dodawać zioła i przyprawy, które wspomagają trawienie np. kminek, majeranek, tymianek, bazylia, koper, cząber czy czosnek [5].
Warto zadbać o dokładne przeżuwanie pokarmu- takie działanie potrafi ograniczyć objawy ze strony układu pokarmowego. Strączki w formie rozdrobnionej lub zmiksowanej również są lżej strawne np. hummus, zupa krem z groszku, tofu czy tempeh [5].
Czy w TIM Catering używamy strączków do przygotowania dań?
Oczywiście, że tak! W ilościach strączków przodują oczywiście diety Vegan, Vegetarian i Vegetarian+ Fish. Jednakże, w każdej diecie staramy się przemycić strączki kilka razy w tygodniu w różnych postaciach. Wasze ulubione dania z nasion strączkowych z naszej bazy przepisów to brownie z fasoli, leczo wielowarzywne z ciecierzycą i kotlety z soczewicy. Zachęcamy do wypróbowania diet
Przykładowy jadłospis zwierający rośliny strączkowe z diety Vegan:
Śniadanie: Chleb na zakwasie z hummusem marchewkowym z czarnuszką i ogórkiem kiszonym
II śniadanie: Koktajl porzeczkowo-bananowy na mleku roślinnym
Obiad: Azjatycki box z tofu teriyaki, ryżem, orzechami nerkowca, fasolką edamame z surówką z kimchi
Podwieczorek: Jagielnik kokosowy z wiśniami
Kolacja: Makaron muszelki w sosie szpinakowym z suszonymi pomidorami i nasionami słonecznika
Źródło:
Kulka, K., Grzesiuk, S. (1978) Białka nasion roślin strączkowych. Postępy Nauk Rolniczych nr 1(78).
Kapusta, F. (2012) Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt. Nauki Inżynierskie i Technologie nr 1(4).
Ćwiek, P. Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji Tom 1 [24-31]
Czym są substancje antyodżywcze? Jak zniwelować ich działanie? (https://dietetycy.org.pl/czym-sa-substancje-antyodzywcze/) [dostęp 12.01.2023]
