Gdy na dworze zaczyna robić się zimno, warto włączyć do swojej diety więcej ciepłych, rozgrzewających posiłków. Idealnie sprawdzają się wtedy różnorodne zupy! Są one świetnym posiłkiem obiadowym, często są również zjadane w ramach lekkiej kolacji. Szukasz pomysłów na zdrowe zupy? W poniższym artykule zdradzimy Ci kilka przepisów na rozgrzewające zupy, które pomogą Ci zachować odporność w okresie jesienno-zimowym!
Spis treści
Gęste, rozgrzewające, jesienne zupy
Zupy wielowarzywne zawierają bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają zdrowie naszego organizmu. Czym bardziej intensywnych w kolorze warzyw użyjemy, tym lepiej! Kolorowe, jesienne zupy wzmacniają odporność, świetnie wyglądają i smakują, a ponadto są łatwe w przygotowaniu. Warzywa, które są głównym składnikiem większości zup, są bogate w błonnik pokarmowy, który wpływa pozytywnie na zdrowie mikrobioty jelitowej. Bakterie jelitowe są w stanie regulować nasz układ odpornościowy, więc szczególnie ważne jest zadbanie o zdrowe odżywianie [1].
Produkty, które szczególnie warto wykorzystać, przygotowując jesienne zupy:
Czosnek i cebula- zawierają substancje przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze
Imbir- jest źródłem cennych olejków eterycznych i żywic. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i wykrztuśne, wspiera zdrowie układu oddechowego. Ma działanie przeciwbólowe i przeciwgorączkowe [2].
Kurkuma- zawiera naturalny barwnik o właściwościach antyoksydacyjnych- kurkuminę. Wpływa pozytywnie na poprawę trawienia. Kurkumę warto łączyć z czarnym pieprzem bogatym w piperynę, która zwiększa biodostępność kurkuminy [3].
Papryczka chilli- bogata w kapsaicynę, która ma działanie przeciwzapalne, antynowotworowe, przeciwbólowe, przeciwbakteryjne i termoregulacyjne. Może pomagać w prawidłowym trawieniu oraz wpływa na regulację stężenia cukru we krwi [4].
Burak- zawiera betacyjaniny, czyli bioaktywne barwniki o właściwościach antyoksydacyjnych. Wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek [1].
Marchew, dynia, batat- zawierają beta-karoten, który skutecznie usuwa wolne rodniki i wpływa na poprawę odporności organizmu. Wpływa na zdrowie układu oddechowego oraz oczu [1].
Pestki dyni- są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawarta w nich kurkubitacyna działa przeciwpasożytniczo. Poprzez dużą zawartość cynku wpływa na poprawę odporności organizmu i ma działanie antynowotworowe [1].
Kiszonki i produkty mleczne fermentowane- źródło zdrowych bakterii fermentacji mlekowej, korzystnie oddziałujących na mikrobiotę jelitową [1].
5 przepisów na jesienne zupy
Jeśli szukasz przepisów na jesienne zupy to dobrze trafiłeś! Poniżej znajdziesz 5 przepisów na jesienne zupy od TIM Catering! A jeśli nie po drodze Ci z gotowaniem to postaw na dietę pudełkową, w której znajdziesz te i inne smaczne i zdrowe dania!
Zupa krem z dyni z mleczkiem kokosowym i grzankami
Składniki na zupę krem z dyni z mleczkiem kokosowym i grzankami:
olej rzepakowy- 10g
cebula- 1 szt.
ząbek- 2 ząbki
dynia- 500g
ziemniaki- 250g
bulion warzywny domowy- 400ml
mleczko kokosowe- 200g
imbir świeży 10g
curry- 1 łyżeczka
kurkuma- ⅓ łyżeczki
pieprz czarny i sól do smaku
Przygotowanie zupy krem z dyni z mleczkiem kokosowym:
Cebulę i czosnek obrać. Cebulę posiekać, czosnek pokroić w plasterki. Dynię obrać ze skórki, usunąć gniazdo nasienne i pokroić w kostkę. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę.
Cebulę i czosnek podsmażyć na oleju w dużym garnku. Dodać ziemniaki i dynię, smażyć ok. 5 minut.
Dodać kurkumę, curry i starty imbir.
Wlać gorący bulion, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykrywką około 15 min do miękkości warzyw.
Dodać mleko kokosowe i całość zblendować.
Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z domowymi grzankami.
Składniki na domowe grzanki:
kilka kromek czerstwego chleba
oliwa z oliwek
ulubione przyprawy np. zioła prowansalskie, czosnek granulowany i papryka słodka mielona
Przygotowanie grzanek:
Kromki chleba pokroić w małą kostkę.
Chleb wymieszać z oliwą i ulubionymi przyprawami.
Zapiekać w piekarniku około 10 min w temp 200 C (piekarnik w opcji góra,dół)
Warto od razu przygotować większą porcję. Po przestudzeniu grzanki można przechowywać w szczelnym opakowaniu, aby były chrupkie np. słoiku.
Barszcz ukraiński z czerwoną fasolą i ziemniakami
Składniki na barszcz ukraiński z czerwoną fasolą i ziemniakami:
olej rzepakowy- 20g
cebula- 1 szt.
czosnek- 1 ząbek
seler- 60g
pietruszka- 50g
marchew- 1 szt.
fasola czerwona z puszki- 250g
kapusta włoska- 200g
burak- 200g
ziemniaki- 200g
bulion warzywny domowy- 1 litr
sok z cytryny- 1 łyżka
pomidory z puszki, krojone- 100g
sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy
Przygotowanie barszczu ukraińskiego z czerwoną fasolą i ziemniakami:
Cebulę i czosnek obrać. Cebulę posiekać, czosnek pokroić w plasterki. Ziemniaki, seler, buraka i marchew obrać i pokroić w kostkę.
Na oleju w garnku podsmaż cebulkę i czosnek, po chwili dodaj marchewkę i buraka.
Zalej całość bulionem, dodaj przyprawy i gotuj około 10 min pod przykryciem.
Dodaj ziemniaki i posiekaną kapustę włoską. Gotuj około 15 minut do miękkości warzyw.
Pod koniec dodaj fasolę, pomidory i sok z cytryny. dopraw solą i pieprzem do smaku.
Zupa curry z kalafiorem i czerwoną soczewicą
Składniki na zupę curry z kalafiorem i czerwoną soczewicą:
olej rzepakowy 10g
cebula- 1 szt.
pomarańczowa pasta curry- 1 łyżka
ziemniaki- 500g
kalafior- 250g
soczewica czerwona- 100g
marchew- 200g
bulion warzywny domowy- 1500ml
mleczko kokosowe- 200g
ryż biały- 50g
sól i pieprz do smaku
Przygotowanie zupy curry z kalafiorem i czerwoną soczewicą:
Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Ziemniaki i marchew obrać. Ziemniaki pokroić w kostkę, marchewkę zetrzeć na tarce.
Cebulkę i marchew podsmażyć na oleju rzepakowym w dużym garnku przez kilka minut.
Do garnka dodać pastę curry, chwilę podsmażyć.
Dodać ziemniaki, ryż oraz soczewicę suchą. Zalać całość bulionem i zagotować.
Gotować ok 10 minut pod przykrywką, dodać kalafiora, gotować kolejne 10 minut do miękkości warzyw.
Pod koniec wlać mleko kokosowe i doprawić do smaku.
Zupa krem z cukinii z serem lazur i pestkami dyni
Składniki na zupę krem z cukinii z serem lazur i pestkami dyni
oliwa z oliwek- 1 łyżka
cebula- 1 szt.
czosnek- 1 ząbek
ziemniaki- 4 szt.
cukinia- 500g
śmietanka 30%- 100g
bulion warzywny-750g
ser lazur- 100g
kurkuma mielona- szczypta
prażone pestki dyni- do podania
Przygotowanie zupy krem z cukinii z serem lazur i pestkami dyni:
Cebulę i czosnek obrać. Cebulę posiekać, czosnek pokroić w plasterki. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Cukinię pozbawić końców i pokroić w kostkę.
W garnku rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulkę i czosnek. Smażyć co chwile mieszając ok. 4 min.
Dodać cukinię i ziemniaki, smażyć kilka minut.
Zalać bulionem i zagotować. Dodać odrobinę kurkumy i przyprawy. Gotować pod przykryciem około 15-20 min, do miękkości warzyw.
Pod koniec dodać śmietankę i ser lazur, zblendować.
Podawać z prażonymi pestkami dyni.
Zupa krem z buraka z mleczkiem kokosowym i pestkami dyni
Składniki na zupę krem z buraka z mleczkiem kokosowym i pestkami dyni
olej rzepakowy- 10g
cebula- 1 szt.
czosnek- 2 ząbki
seler- 100g
ziemniaki- 300g
buraki- 700g
bulion warzywny domowy- 600g
mleczko kokosowe- 250g
majeranek- ½ łyżeczki
sól i pieprz do smaku
prażone pestki dyni- do podania
Przygotowanie zupy krem z buraka z mleczkiem kokosowym i pestkami dyni
Cebulę i czosnek obrać. Cebulę posiekać, czosnek pokroić w plasterki. Ziemniaki i buraki obrać i pokroić w kostkę. Seler obrać i zetrzeć na tarce.
W dużym garnku rozgrzać olej. Podsmażyć cebulkę, seler i czosnek około 5 minut.
Dodać resztę warzyw, przyprawy i zalać wszystko bulionem. Gotować około 20 minut pod przykrywką, do miękkości warzyw.
Pod koniec dodać mleczko kokosowe, wszystko dokładnie zblendować. Doprawić do smaku.
