Czy ryby są zdrowe?

Zastanawiasz się czy warto jeść ryby i czy rzeczywiście są one takie zdrowe? Czy informacje o zanieczyszczeniach i metalach ciężkich w rybach to prawda? A co z kwasami omega-3? Na te i inne nurtujące pytania dotyczące spożywania ryb odpowiem w poniższym artykule.

Ile ryb zjadają Polacy?

Według norm żywienia dla populacji polskiej powinniśmy spożywać ryby morskie dwa razy w tygodniu. Niestety, większość Polaków nie stosuje się do tych zaleceń. W ostatnich latach spożycie ryb w Polsce kształtuje się na poziomie, jedynie około 13 kg rocznie. Najczęściej wybieramy ryby morskie takie jak mintaj, śledź, makrela, dorsz, tuńczyk i łosoś. Z ryb słodkowodnych najchętniej jemy pangę. Coraz większą popularnością cieszą się u nas owoce morza, głównie krewetki. (1,2)

Najwięcej ryb w krajach Unii Europejskiej spożywają Portugalczycy, aż około 58 kg rocznie. Najmniej ryż jedzą Czesi, jedynie około 6 kg rocznie. (2)

Na polskim rynku znajdziemy rozmaite rodzaje ryb. Oprócz ryb świeżych, mamy do wyboru ryby mrożone, ryby wędzone i ryby w puszce.

Jakie są korzyści ze spożywania ryb?

Ryby są świetnym źródłem pełnowartościowego białka, witamin A, B12, E i D oraz sodu, potasu, magnezu, wapnia i fosforu. Ryby morskie bogate są ponadto w selen i jod. Najwięcej korzyści zdrowotnych wiąże się z tym, że ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 takich jak eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). (3)

Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne?

Dostarczanie do organizmu kwasów omega-3 może mieć wiele zalet na każdym etapie życia. Poniżej przedstawię zalety spożywania kwasów omega-3:

• wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego w okresie prenatalnym,
• mają pozytywne działanie na funkcje poznawcze i behawioralne u dzieci i niemowląt, a także na prawidłowy rozwój narządu mowy u wzroku,
• są pomocne w leczeniu nadwagi i otyłości poprzez hamowanie lipogenezy, zmniejszenie apetytu oraz pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową,
• pozytywnie wpływają na lipidogram, co oznacza, że mogą przyczyniać się do obniżenia triglicerydów w surowicy i podwyższenia “dobrego” cholesterolu HDL,
• mają działanie kardioprotekcyjne, czyli wykazują działanie ochronne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wpływają na spowolnienie rozwoju blaszki miażdżycowej oraz obniżenie ciśnienia krwi, działają również przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie,
• mają działanie profilaktyczne i lecznicze w przypadku cukrzycy typu 2. Wpływają pozytywnie na insulinowrażliwość,
• działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo,
• pomocne w leczeniu skutków alergii, ponieważ hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną i łagodzą stany zapalne,
• pozytywnie wpływają na zdrowie mózgu na każdym etapie życia. Wpływają na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera czy demencja, a także przyczyniają się do lepszej pamięci i zdolności poznawczych u osób w średnim wieku i starszych,
• posiadają działanie przeciwdepresyjne,
• pozytywnie wpływają na płodność,
• mają pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości, są zalecane osobom zmagającym się z osteoporozą,
• działają pozytywnie na funkcjonowanie płuc. (1)

Przyjmuje się, że spożywanie 2 porcji ryb w tygodniu zaspokoi zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe EPA i DHA i wynosi w takim wypadku około 250mg/dobę. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. (1)

Zanieczyszczenia w rybach?

Niestety żyjemy w czasach, w których nasze środowisko naturalne jest znacznie zanieczyszczone. Metale ciężkie takie jak rtęć, kadm i ołów oraz dioksyny są jednym z głównych zanieczyszczeń wód. Organizmy zamieszkujące wody mogą być narażone na różnego rodzaju zanieczyszczenia i toksyny. Należy jednak pamiętać, że maksymalne poziomy zanieczyszczeń w rybach są regulowane w przepisach prawnych. Ryby i owoce morza są badane na zawartość zanieczyszczeń zanim trafiają na nasz talerz. W związku z tym uważa się, że korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości ryb przeważają nad ewentualnym ryzykiem. (1,3)

Z drugiej strony, są grupy osób, które szczególnie powinny zwrócić uwagę na jakość i rodzaj spożywanej żywności, w tym również ryb. Do tzw. grupy wrażliwej należą kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i małe dzieci. Dla tej grupy została stworzona lista ryb i owoców morza, które są zalecane, a które należy ograniczyć lub czasowo wyeliminować z diety. Ryby zalecane dla grupy wrażliwej to m.in łosoś norweski (hodowlany), sum, pstrąg (hodowlany), krewetki, dorsz czy morszczuk. (1)

Ryby- jeść czy nie jeść?

Zdecydowanie jeść! Korzyści płynące z regularnego spożywania ryb są bardzo duże, szczególnie z powodu zawartości zdrowych kwasów omega-3. Ponadto zdrowe ryby mogą być naprawdę smaczne. Istnieją setki sposobów na ich przyrządzenie. Świetnie smakują pieczone, gotowane, wędzone czy smażone. Z punktu widzenia zdrowia najlepiej wybierać te pieczone i gotowane, jednak raz na jakiś czas można skusić się na smażone, czy wędzone ryby.

Dieta ze zwiększoną ilością ryb w TIM Catering

Jeżeli chcesz zwiększyć ilość spożywanych ryb, ale nie lubisz samodzielnie ich przygotowywać, z pomocą przychodzi TIM Catering! W naszej ofercie mamy dwie diety, które charakteryzują się zwiększoną ilością ryb. W menu diety Vegetarian+fish i Keto premium znajdziesz różnorodne gatunki ryb, nawet kilka razy w tygodniu.

Poniżej przedstawiam przykładowe posiłki z diety Keto premium

Sandacz z sosem chrzanowym i serowym puree z kalafiora z koperkiem

Pstrąg łososiowy w sosie śmietankowo-bazyliowym, brokułem i puree z selera z parmezanem

Łosoś z sosem szpinakowym z suszonymi pomidorami z selera i kapusty czerwonej

Halibut w migdałowej panierce z masełkiem czosnkowym, brokułem i zapiekaną brukselką w sezamie.

Źródło:

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny: ISBN: 978-83-65870-28-5:2020 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie [31.05.2023]
2. European Market Observatory for Fisheries and Aquaculture Products: ISBN 978-92-76-47506-4:2022 The UE fish market [31.05.2023]
3. https://dietetycy.org.pl/czy-spozycie-ryb-jest-bezpieczne/ [dostęp 31.05.2023]
4. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/znaczenie-ryb-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/ [dostęp 31.05.2023]