Słonecznik – jakie są jego właściwości i zastosowanie?

Słonecznik jest bardzo charakterystyczną rośliną ze względu na wysoką, potężną łodygę i duży kwiatostan. W naszym kraju pełni on rolę zarówno rośliny ozdobnej jak i uprawnej. Wygląd jego nasion różni się zależnie od gatunku, jednak najpopularniej występujące są szare z białymi paskami. Wewnątrz łupiny znajdują się ziarna w kształcie kropli o gęstej, oleistej strukturze. Surowe mają smak podobny do orzechów. Mają one szeroki wachlarz zastosowań w kuchni ze względu na swoje właściwości.

W jakiej formie dostępne są pestki słonecznika?

Na rynku słonecznik występuje w kilku formach. W sezonie jego zbiorów bez problemu można zakupić dojrzały kwiatostan ze świeżymi pestkami. Ta forma słonecznika cieszy się dużą popularnością ze względu na walory smakowe. Równie popularny jest słonecznik prażony, występujący najczęściej w formie solonej. Jest to jedna z najpopularniejszych w Polsce, wartościowych słonych przekąsek. Do zastosowań kuchennych często wykorzystuje się ziarna słonecznika łuskane, ponieważ jest to rozwiązanie wygodne, a jednocześnie dostarczające zarówno walorów smakowych jak i zdrowotnych. Alternatywą może być też produkt wytwarzany ze słonecznika czyli olej słonecznikowy, uważany za zdrową formę tłuszczu.

Czemu ziarna słonecznika są zdrowe?

Wiele osób unika wykorzystywania słonecznika oraz innych oleistych ziaren ze względu na ich wysoką kaloryczność. Jest to błąd, ponieważ ziarna słonecznika są wyjątkowo zdrowe i powinny znaleźć swoje zastosowanie w każdej zdrowej diecie. Wszystko to dzięki sporej zawartości witamin i minerałów. Ich spożywanie sprawia, ze obniża się poziom cholesterolu we krwi i poprawia się ciśnienie tętnicze. Słonecznik wpływa też na złagodzenie bólów głowy oraz poprawienie samopoczucia. Regularnie stosowane pestki słonecznika zapobiegają zaparciom. Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia też, że poprawiają odporność, metabolizm, wygląd skóry oraz włosów. W przypadku słonecznika prażonego brać należy pod uwagę, że w wyniku obróbki termicznej zachodzą w nim pewne zmiany natury chemicznej, przez co dochodzi do utraty części właściwości. Stają się jednak bardziej lekkostrawne i nie tracą swoich minerałów. Prażenie sprawia, że zawarte w słoneczniku białka i węglowodany są łatwiej przyswajalne. Najlepiej, jeśli słonecznik prażony jest w łupinach, ponieważ dzięki temu zachowuje on zdrowe tłuszcze.

Jak wygląda kwestia kaloryczności ziaren słonecznika?

Największą obawę wśród osób używających słonecznika w kuchni jest kwestia kaloryczności. Zależnie od formy podania, wartość kaloryczna jest różna. Gdy pod uwagę weźmiemy ziarna słonecznika prażone, ich kaloryczność to około 648kcal na 100g. Słonecznik niełuskany to 561kcal na 100g, a łuskany 580kcal na 100g. Podczas badań przeprowadzonych w 2024 roku ustalono, że optymalną ilością spożywanych codziennie ziaren jest 30g. Zapewnia to odpowiednie ilości dostarczanych witamin i minerałów, przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej kaloryczności posiłków.

Co zawierają pestki słonecznika?

Pestki słonecznika bogate są przede wszystkim w nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tym bogate są w witaminy. Znaleźć w nich można między innymi:

• Beta-karoten,
• Witaminę A,
• Witaminy z grupy B – B1, B2, B5, B6, B9,
• Witaminę C,
• Witaminę D, istotną szczególnie w naszym klimacie, a jej zawartość w słoneczniku jest większa nawet niż w wątrobie dorsza,
• Witaminę E, posiadającą właściwości przeciwutleniające i zapobiegające rozwojowi miażdżycy.

Poza szeroką grupą witamin, ziarna słonecznika to bogactwo również istotnych dla organizmu minerałów takich jak:

• Magnez,
• Potas – jego zawartość w słoneczniku jest wyższa niż w przypadku pomarańczy i bananów,
• Wapń,
• Cynk,
• Selen,
• Miedź i mangan,
• Żelazo,
• Jod,
• Chrom,
• Fluor,
• Molibden,
• Krzem,
• Kobalt,
• Fosfor,
• Sód.

W słoneczniku znaleźć można poza tym aminokwasy egzogenne oraz błonnik pokarmowy. Dzięki swojemu składowi posiadają łagodne właściwości przeczyszczające.

Czemu ziarna słonecznika powinny się znaleźć w każdej diecie?

Ze względu na swoje właściwości zdrowotne słonecznik powinien znaleźć się w każdej zdrowej diecie. Z tego też powodu każdy catering dietetyczny bierze go pod uwagę przy przygotowywaniu swoich jadłospisów. Jest on obecny zarówno w dietach klasycznych, jak i odchudzających. Szczególnie często zawiera go dieta pudełkowa przeznaczona dla wegan i wegetarian, ponieważ jest doskonałym źródłem białka egzogennego. W innych dietach może odpowiadać za doskonałe źródło kwasu tłuszczowego omega-9, który odpowiada za rozpuszczanie płytek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych. Dzięki temu ziarna słonecznika są dobrym sposobem na profilaktykę miażdżycy.

Jakie są przeciwwskazania do umieszczania pestek słonecznika w diecie?

W przypadku osób zmagających się z otyłością mówić można nie tyle o wykluczeniu słonecznika z diety, co stosowaniu jego ograniczonych ilości. Pestki słonecznika z pewnością nie powinny występować w jadłospisie osób, które cierpią na zapalenie żołądka lub jelita grubego, czy chorobę wrzodową. Ze względu na możliwość występowania w nich aflatoksyn powinny też być unikane przez osoby posiadające problemy z wątrobą i nerkami. Unikać należy spożywania łupin słonecznika, ponieważ mogą one prowadzić do występowania niedrożności jelit i wywoływać dolegliwości takie jak mdłości i bóle brzucha.

Jakie zastosowania kulinarne mają ziarna słonecznika?

Wykorzystanie słonecznika w kuchni może być bardzo szerokie. Najczęściej spotykane są w formie przekąski między posiłkami, ze względu na swój smak i przystępność. Dodatkowo wykorzystuje się je do przygotowywania deserów takich jak chałwa. Ziarna słonecznika wykorzystywane są często do sałatek i zup. Popularnym zastosowaniem są też wypieki takie jak bułki czy chleby. W większości kuchni znaleźć je też można pod postacią oleju słonecznikowego, który ma szerokie zastosowanie. Ciekawostką może być wegański pasztet z nasion słonecznika.