Dieta jajeczna: przewodnik dla początkujących

Od wieków jajka odgrywają kluczową rolę w kuchni oraz kulturze kulinarnej na całym świecie. Od prostej jajecznicy na śniadanie, po wykwintne desery i potrawy symboliczne w święta, jajko to niezastąpiony składnik w wielu kuchniach. Jest to również źródło witamin i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dieta jajeczna – zasady

Dieta jajeczna opiera się głównie na spożywaniu jaj ugotowanych na twardo oraz innych produktów białkowych, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Ludzie decydują się na tą dietę chcąc schudnąć. Istnieje kilka rodzajów diet jajecznych: dieta jajeczna tradycyjna, dieta jajeczno-grejpfrutowa oraz dieta jajeczna ekstremalna.

Najczęściej stosowana jest dieta 5-dniowa, natomiast jej autorzy twierdzą, że najlepsze efekty utraty masy ciała występują po stosowaniu diety przez 14 dni. Zaleca się spożywanie 3 posiłków dziennie, a w każdym z nich powinny znaleźć się dwa jajka.

Dieta jajeczna – produkty wskazane i przeciwwskazane

Skupiamy się na ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów, a zwiększamy podaż białka i warzyw niskoskrobiowych.

Dieta jajeczna – co jeść?

• bogate źródła białka: kurczak, indyk, ryby, tofu czy nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
• warzywa: zielone, takie jak: brokuły, szpinak, szparagi, jarmuż
• owoce: owoce cytrusowe, takie jak: grejpfrut, pomarańcza oraz owoce jagodowe
• tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona chia.

Ważne jest także kontrolowanie nawodnienia, picie od 2 do 2,5 l wody dziennie.

Dieta jajeczna – czego unikać?

• węglowodany, takie jak: biały chleb, makaron, płatki śniadaniowe, słodycze
• warzywa: ziemniaki, marchewka, kukurydza
• alkohol i słodkie napoje, napoje gazowane
• przetworzone mięso
• nabiał: tłuste mleko, sery, tłuste jogurty i śmietana.

Dieta jajeczna – efekty

Głównym efektem diety jajecznej jest szybki spadek masy ciała. Dzieje się to skutek deficytu kalorycznego. Aby białka zostały strawione organizm musi poświęcić na to dużo energii, co jeszcze bardziej przyczynia się do redukcji masy ciała. Pomimo zachęcających efektów diety, przynosi ona również niekorzystne zmiany. Może pojawić się gorsze samopoczucie, brak koncentracji oraz ogólne osłabienie organizmu spowodowane brakiem niezbędnych składników odżywczych.

Dieta jajeczna – ile można schudnąć?

Średnio, osoby stosujące dietę jajeczną mogą spodziewać się utraty od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo w pierwszych tygodniach. Później tempo utraty wagi może ulec zmniejszeniu. Warto również pamiętać, że szybkość utraty wagi może się różnić w zależności od indywidualnych czynników np. od początkowej masy ciała, płci, aktywności fizycznej, wieku i stanu fizjologicznego.

Czy jajka są zdrowe?

Jaja należą do produktów niskoenergetycznych. Stanowią one cenne źródło witaminy A, D, B2, B12 oraz składników mineralnych  (Mg, K, P, Cl). Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym stanowiącym źródło wszystkich aminokwasów niezbędnych. Tłuszcz jaj odznacza się wysokim stopniem strawności.

Jaja są również źródłem kwasu foliowego, który jest ważny dla układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek, co zapobiega niedokrwistości. Istotne znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, które wspierają układ krwionośny i funkcję mózgu.

Dieta jajeczna okiem dietetyka

Pomimo tego, że jajka są dobrym źródłem białka i witamin to bazowanie na nich całej diety może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Przez obecność jedynie trzech posiłków dieta ta jest niskoenergetyczna oraz ze względu na wykluczenie niektórych grup produktów, jest ona również niedoborowa. Skutkiem stosowania diety jajecznej jest niedobór błonnika, co może prowadzić do problemów z trawieniem oraz do niestabilności poziomu cukru we krwi. Żółtka jaj zawierają dużo cholesterolu, który w nadmiernych ilościach przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Przez to, że w diecie dozwolonych jest niewiele produktów, a jajka stanowią bazę każdego posiłku, ten sposób żywienia staje się bardzo monotonny. Dieta jajeczna wyklucza produkty bogate w wapń (głównie mleko, jogurty, sery), przez co może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka, co z kolei skutkuje problemami z kośćmi i stawami.

Źródła:

1. Madeleine Myers and Carrie Helen Stevenson Ruxton „Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs”    2023 r.
2. Jessica Migala „The Boiled-Egg Diet: Does It Really Work?”  American College of Lifestyle Medicine 2024 r.