Węglowodany są dla organizmu głównym źródłem energii, dlatego odpowiednia ich ilość powinna się znaleźć w każdej, dobrze zbilansowanej diecie. Dzielą się one na cukry proste i złożone, obecne przede wszystkim w warzywach, owocach oraz zbożach. Węglowodany złożone ze względu na swoją budowę są trawione dłużej i przez dłuższy czas dostarczają energii dla organizmu. W przypadku cukrów prostych szybko zachodzi ich przemiana w glukozę, co powoduje gwałtowny wzrost jej poziomu we krwi. Codzienne żywienie wielu osób zawiera duże ilości węglowodanów prostych, w tym cukru kuchennego, który obecny już jest w większości przetworzonych produktów spożywczych. Jakie ma on wpływ na organizm i jaka powinna być maksymalna dzienna dawka cukru?
Spis treści
Przez wiele lat prowadzone były badania nad wpływem cukru kuchennego, czyli sacharozy, na organizm. Wnioski z badań były jednoznaczne. Jego spożycie powinno być ograniczone, a za wartość maksymalną przyjęto 25g dziennie. Odpowiednikiem jest 5-6 łyżeczek do herbaty. W ramach tej wartości uwzględnia się cukier dodany, wykorzystywany do słodzenia herbaty czy herbaty oraz zawarty w deserach, słodkich napojach i sosach. Dzienna dawka cukru nie obejmuje naturalnych cukrów występujących w produktach spożywczych takich jak warzywa, owoce i nabiał. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany zawarte w tych produktach występują razem z błonnikiem, witaminami i minerałami, dzięki czemu ich gęstość energetyczna jest zdecydowanie niższa. Najczęściej wykorzystywanymi źródłami cukru kuchennego są między innymi ketchup, który porcji o wielkości łyżki stołowej zawiera aż 4g cukru, oraz słodzone napoje gazowane, gdzie w jednej puszce znajduje się nawet 40 gramów cukru!
Wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, ile cukru dostarcza dla organizmu wraz z pożywieniem. Produkty wysokoprzetworzone obfitują w sacharozę i nieuchronnie prowadzą do otyłości, wynikającej z odkładania się niewykorzystanej przez organizm glukozy w formie tłuszczu. Odkładaniu się tkanki tłuszczowej sprzyjają też owoce zawierające duże dawki węglowodanów prostych. Przykładem mogą być winogrona, gruszki czy mango. W przypadku bananów, na 140g owocu przypada aż 3 łyżeczki cukru. Węglowodany proste, w tym właśnie sacharozę należy ograniczyć do absolutnego minimum. Najlepszym rozwiązaniem jest dzienna dawka cukru dodanego nie przekraczająca 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Warto w takiej sytuacji ograniczyć spożywanie bogatych w cukry proste owoców, a wybierając pomiędzy na przykład sokiem jabłkowym a jabłkiem, postawić na świeży owoc.
Ze względu na fakt, że cukier jest bardzo łatwo trawiony i przekształcany w glukozę, powoduje on gwałtowny wzrost jej poziomu w krwi. Prowadzić to może do występowania wielu problemów. Najbardziej oczywista jest otyłość, która powstaje poprzez odkładanie się nadmiaru glukozy pod postacią tkanki tłuszczowej. Cukier wpływa też na rozwijanie się chorób serca i układu krążenia. Jego nadmiar we krwi może też wpływać na podwyższone ciśnienie. Duża dzienna dawka cukru może również wywołać cukrzycę typu drugiego. Fakt ten potwierdziły liczne badania. Spożywanie sacharozy wpływa również negatywnie na stan uzębienia, ponieważ niszczy ona naturalne szkliwo i sprzyja rozwojowi bakterii próchniczych.
Organizm dziecka przechodzi przez wiele procesów, w których pożytkowana jest energia, niezbędna do prawidłowego rozwoju. Z tego też powodu właśnie u dzieci obserwuje się znacząco większą chęć na spożywanie rzeczy słodkich, w tym opartych na cukrze. W ten sposób organizm sam domaga się dostarczania większej ilości energii. Uważać jednak trzeba na źródła tej energii. Dzienna dawka cukru u dzieci nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na energię, podobnie jak w przypadku dorosłych. Warto jednak dawkę tą jak najbardziej ograniczać, ze względu na negatywne działanie sacharozy. Rosnące zęby stałe podatne są na uszkodzenia i próchnicę, której cukier sprzyja. Lepszym wyborem w takiej sytuacji jest wzbogacenie diety w świeże warzywa i owoce, które nie będą miały negatywnego wpływu na rozwijający się organizm.
Układając swój jadłospis warto zawsze sięgać po produkty zawierające naturalne cukry, by nie dosładzać posiłków. Herbatę zawsze lepiej posłodzić miodem, który dodatkowo przynosi inne korzyści dla organizmu. Korzystać można również z substancji zastępczych takich jak erytrytol, będący rozwiązaniem bezkalorycznym. Dobrym rozwiązaniem, które zapewni, że dzienna dawka cukru będzie na odpowiednim poziomie, jest catering dietetyczny. Każda dieta pudełkowa opracowywana jest przez doświadczonych dietetyków, którzy dbają o odpowiedni bilans makroelementów oraz zdrowy skład wszystkich posiłków. Dzięki temu bez konieczności samodzielnego gotowania i wczytywania się w składy kupowanych produktów, można jeść w pełni zdrowo.
Węglowodany same w sobie powinny się znaleźć w każdej diecie. Nawet diety oparte na pozyskiwaniu energii z tłuszczów, jak dieta ketogeniczna, zawierają od 20 do 50g węglowodanów każdego dnia. Ograniczyć jednak można spożywanie cukru kuchennego czyli sacharozy. Wystarczy dokładnie pilnować co się je i wyeliminować z diety słodycze, produkty wysokoprzetworzone oraz słodzone napoje, by dzienna dawka cukru była bliska zeru. Na rynku bez problemu znaleźć można zdrowe substancje słodzące, które nie opierają się na sacharozie, dzięki czemu bez wykorzystywania niezdrowego cukru posłodzić można codzienną kawę lub herbatę.
Zobacz także
Zespół TIM to zgrana grupa profesjonalistów od lat przygotowujących razem posiłki dopasowane do Waszych potrzeb.
