Witamina D – źródła w diecie, objawy niedoboru, dawkowanie

Sezon jesienno-zimowy tuż, tuż. Pewnie nie raz zauważyłeś, że w mediach znacznie częściej pojawiają się wtedy reklamy preparatów zawierających w swoim składzie witaminę D. Ale czym tak właściwie jest witamina D, jakie ma właściwości i gdzie ją możemy znaleźć? Tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu!

Czym jest i w czym jest witamina D?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W przyrodzie możemy ją spotkać w dwóch formach: witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol) [1].
W naszym organizmie witamina D odgrywa rolę przede wszystkim w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, ale jej znaczenia upatruje się także m.in. w regulacji odpowiedzi immunologicznej organizmu, wspomaganiu pracy układu sercowo-naczyniowego czy wpływie na wydzielanie insuliny [2].

Witaminę D możemy dostarczyć do naszego organizmu na dwa sposoby:

• poprzez syntezę skórną,
• z żywnością.

Synteza skórna odpowiada za około 80% produkcji witaminy D w naszym organizmie. Odbywa się ona przy pomocy promieniowania UVB, po czym następnie wytworzona nieaktywna forma witaminy D jest przekształcana przez szereg enzymów do formy aktywnej. Do czynników zmniejszających syntezę skórną witaminy D należą m.in.:

• duża zawartość melaniny w skórze,
• niewystarczający czas ekspozycji na promienie słoneczne,
• stosowanie kremów z filtrem,
• starszy wiek [1,2].

W naszej diecie witaminę D możemy znaleźć przede wszystkim w tłustych rybach morskich, żółtkach jaj, serze żółtym, czy mleku [1]. Powyższe produkty nie zawsze są jednak obecne
w naszej diecie, a część z nich zawiera znikome ilości witaminy D. Dlatego też w Polsce rekomenduje się suplementację tej witaminy w okresie od października do kwietnia lub przez cały rok, jeżeli nie są spełnione odpowiednie warunki (odkryte min. 18% powierzchni ciała
w słoneczny dzień, bez stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym, przez ok. 15–20 minut w godzinach 10–15). Dodatkowo w Polsce od paru lat obowiązuje także obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa w witaminę D [2].

Objawy niedoboru witaminy D

Szacuje się, że w Polsce na niedobór witaminy D cierpi aż ok 90% społeczeństwa [3]! Wśród objawów niedoboru witaminy D wyróżnić możemy symptomy takie jak m.in.:

• nieprawidłowe wchłanianie wapnia,
• występowanie problemów z mineralizacją kości,
• potencjalny wpływ na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, chorób neurodegeneracyjnych, chorób autoimmunologicznych, czy być może nawet nowotworów,
• większa podatność na rozwój depresji [2,3].

Witamina D a zdrowie

Witamina D a kości

Niedobory witaminy D mogą przyczyniać się do zaburzeń mineralizacji kości. U dzieci zaburzenia te objawiać mogą się m.in. rozwojem krzywicy czy obecnością zaburzeń wzrostu, natomiast u osób dorosłych objawiają się głównie występowaniem osteoporozy [1].

Witamina D a odporność

Sugeruje się, że witamina D może mieć działanie immunomodulujące oraz przeciwzapalne. Witamina D może wykazywać działanie polegające na pobudzaniu tworzenia cytokin przeciwzapalnych i hamowaniu tworzenia cytokin prozapalnych. Może także korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy oraz zwiększać potencjał antyoksydacyjny w organizmie [4].

Witamina D a choroby serca

W badaniach sugeruje się, iż witamina D może odgrywać rolę w rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzięki modulowaniu odpowiedzi przeciwzapalnej może zapobiegać powstawaniu blaszek miażdżycowych. Ponadto wykazano, że niski poziom witaminy D może zwiększać częstotliwość pozawałowych zdarzeń niepożądanych, czy wpływać większą śmiertelność z powodów kardiologicznych [5].

Witamina D a insulinooporność i cukrzyca

Zbadano, iż witamina D może wywierać wpływ na pojawienie się insulinooporności, cukrzycy typu 1, jak i również cukrzycy typu 2. Niski poziom witaminy D może wpływać m.in. na zmniejszenie wrażliwości komórek na insulinę, czy zaburzać prawidłową sekrecję przez komórki beta trzustki [6].

Witamina D a nowotwory

Sugeruje się, że witamina D może wykazywać działanie antykancerogenne. Jej niedobór może zwiększać ryzyko pojawienia się nowotworów takich jak m.in.: nowotwór jelita grubego, nowotwór sutka, nowotwór prostaty, czy nowotwór jajnika [7].

Normy na witaminę D

Poziom witaminy D w organizmie zazwyczaj oszacowuje się przy pomocy stężenia metabolitu witaminy D pod postacią 25(OH) witamina D [1]. Wartość tego metabolitu wynosząca > 30–50 ng/m jest uznawana za wartość optymalną. Stężenia 25(OH) witamina D poniżej 30 ng/ml wskazują już na niedobór witaminy D w naszym organizmie [2].

Dawkowanie witaminy D

Rekomendowane dawki suplementacyjne dla poszczególnych grup wiekowych prezentują się w sposób następujący:

Źródło: [8]

Prezentowane dawki suplementacyjne są wyłącznie zaleceniami populacyjnymi. Należy pamiętać, że przed przyjmowaniem preparatów z witaminą D wskazane jest, by wykonać badanie poziomu jej stężenia w organizmie i wyniki skonsultować z lekarzem, który dobierze dawkę indywidualnie na podstawie stanu zdrowia danej osoby!

Uwaga na przedawkowanie!

Witamina D należy do witaminy rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego też może być ona magazynowana w naszym organizmie. Za nadmiar witaminy D w naszym organizmie uznaje się jej stężenie wynoszące > 50–100 ng/ml [2]. Warto podkreślić, że nie jest możliwe doprowadzenie do nadmiaru witaminy D w organizmie poprzez jej syntezę skórną, natomiast można do niej doprowadzić, przyjmując nadmierną ilość leków i suplementów ją zawierających. Dlatego też bardzo ważne jest, by przed rozpoczęciem jej suplementacji wykonać oznaczenie stężenia tej witaminy we krwi i skonsultować otrzymany wynik
z lekarzem, dietetykiem lub innym specjalistą w tej dziedzinie.

Bibliografia

1. Napiórkowska L., Franek E. Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby Serca i Naczyń. 2009. 6(4), 203-210.
2. Jarosz, M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny. 2020.
3. Kmieciak N. Witamina D. Funkcje, źródła, normy i suplementacja. https://dietetycy.org.pl/witamina-d/. Dostęp: 29.08.2023
4. Dr hab. n. o zdr. Wierzejska R., prof. NIZP PZH – PIB. Witamina D a COVID-19. Aktualny stan wiedzy. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-a-covid-19-aktualny-stan-wiedzy/. Dostęp: 29.08.2023.
5. Wiśniewski P., Nessler J. Witamina D a układ krążenia. Kardiologia Inwazyjna.2016. 11(5), 62-68.
6. Otto-Buczkowska E., Chwalba A. Witamina D w zaburzeniach metabolizmu glukozy. Forum Medycyny Rodzinnej. 2017. 11( 2), 47-53\
7. Osińska M., Pazik A., Krasuska K., Zadykowicz R., Kazberuk A., Rysiak E. Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych. Farmacja Współczesna. 2017. 10, 100-6.
8. Dr n. med. Wnęk D. Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d. Dostęp: 29.08.2023