4 przepisy na obiad z niskim Indeksem Glikemicznym

Słysząc po raz pierwszy pojęcie „dieta z niskim indeksem glikemicznym” często zastanawiamy się, co tak naprawdę kryje się pod tym wyrażeniem? Pomimo swojej tajemniczej nazwy, dieta ta nie musi być trudna w komponowaniu i przygotowaniu. W poniższym artykule znajdziesz kilka inspiracji na przepisy z niskim indeksem glikemicznym oraz poznasz zasady komponowania tego typu posiłków. Zapraszamy do lektury!

Jak przygotować obiad z niskim indeksem glikemicznym?

Tak jak pisaliśmy powyżej, komponowanie posiłków z niskim indeksem glikemicznym wcale nie musi być trudne! Podczas tworzenia tego typu potraw należy wybierać przede wszystkim produkty, których indeks glikemiczny jest niski, czyli takie produkty, dla których indeks ten wynosi <55. Indeks glikemiczny jest to nic innego jak wskaźnik klasyfikujący produkty na podstawie tego, jak szybko podnoszą one poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy [1]. Ale czy sam indeks glikemiczny to wszystko?

Należy pamiętać, że istnieje jeszcze pojęcie ładunku glikemicznego, który oprócz rodzaju węglowodanów uwzględnia także jego ilość [1]. W praktyce oznacza to, że możesz spożywać różne produkty, także te charakteryzujące się średnim lub nawet wysokim indeksem glikemicznym. Pamiętać należy jednak, że kluczowa jest wtedy ich spożyta ilość.

Komponując posiłki z niskim indeksem glikemicznym, należy również pamiętać, by oprócz produktów węglowodanowych znalazły się także produkty, które są źródłem białka, tłuszczu oraz błonnika pokarmowego. Obecność tych składowych wpłynie na obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku, a dodatkowo wpłynie pozytywnie na sytość poposiłkową oraz dostarczy wielu cennych składników mineralnych i witamin.

Obiad z niskim indeksem glikemicznym

Poniżej prezentujemy kilka pomysłów na pyszne obiady z niskim indeksem glikemicznym, które nasi klienci mają okazję skosztować w naszym menu!

Obiad 1 – Tortilla pełnoziarnista z szarpanym kurczakiem, ogórkiem konserwowym i sosem czosnkowym

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista – 60 g
• mix sałat – 20 g
• ogórek konserwowy – 50 g
• pomidorki koktajlowe – 60 g
• filet z piersi kurczaka – 100 g
• oliwa z oliwek – 10 ml
• sos sojowy – 5 ml
• cebula – 40 g
• passata pomidorowa – 50 g
• jogurt naturalny – 40 g
• majonez – 10 g
• czosnek – 5 g
• przyprawy: papryka chilli, zioła prowansalskie, papryka słodka, kumin, czosnek granulowany, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Fileta z kurczaka zamarynuj w: sosie sojowym, passacie pomidorowej, papryce słodkiej, papryce chilli, czosnku granulowanym, kuminie, soli i pieprzu. Mięso odstaw na około 30 minut do lodówki.
2. W międzyczasie przygotuj sos czosnkowy: jogurt wymieszaj z majonezem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami prowansalskimi, papryką słodką, solą oraz pieprzem.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż na niej pokrojoną cebulę. Następnie na patelnię dodaj mięso z marynatą i duś pod przykryciem około godziny, aż zacznie się rozpadać pod wpływem nacisku. Następnie gotowego kurczaka w marynacie delikatnie poszarp widelcem.
4. Placek tortilli delikatnie podgrzej na patelni. Na tak przygotowany placek wykładaj kolejno warzywa, kurczaka i uprzednio przygotowany sos.

Obiad 2 – Sałatka z zapiekanym kurczakiem, orzechami włoskimi i pomarańczą z dressingiem musztardowym

Składniki:

• filet z kurczaka – 100 g
• olej rzepakowy – 20 ml
• musztarda – 10 g
• musztarda francuska -10 g
• erytrytol – 10 g
• mix sałat – 30 g
• pomarańcza – 70 g
• orzechy włoskie – 10 g
• ogórek zielony – 60 g
• sok z cytryny – 5 ml
• przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany, papryka słodka, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

1. Fileta z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i zamarynuj w: oleju rzepakowym (połowa ilości z przepisu), musztardzie (połowa ilości z przepisu), erytrytolu, soli, pieprzu, mielonej słodkiej papryce i czosnku granulowanym. Tak przygotowane mięso odstaw na około pół godziny do lodówki. Następnie kurczaka upiecz lub podsmaż.
2. Z musztardy francuskiej, musztardy (połowa ilości z przepisu), oleju rzepakowego (połowa ilości z przepisu), erytrytolu, soku z cytryny, ziół prowansalskich, soli
   i pieprzu przygotuj dressing.
3. Na talerz wyłóż kolejno miks sałat, kurczaka, posiekane orzechy, pokrojonego
   w plasterki ogórka oraz cząstki obranej pomarańczy. Całość polej uprzednio przygotowanym dressingiem musztardowym.

Obiad 3 – Ryba pieczona w ziarnistej panierce z sezamu
i słonecznika z kaszą gryczaną z groszkiem i sosem tzatziki

Składniki:

• kasza gryczana – 50 g
• groszek zielony – 50 g
• dorsz – 100 g
• otręby pszenne – 5 g
• nasiona słonecznika – 10 g
• sezam czarny – 5 g
• sezam – 5 g
• olej rzepakowy 5 g
• czosnek – 5 g
• jajo – 1 szt.
• szczypiorek – 5 g
• ogórek zielony – 40 g
• jogurt grecki – 70 g
• przyprawy: sól, pieprz, pieprz cytrynowy

Sposób przygotowania:

1. Kaszę i groszek ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu w oddzielnych garnkach. Następnie wymieszaj razem kaszę i groszek.
2. Z jogurtu greckiego, szczypiorku, startego na tarce ogórka zielonego, przeciśniętego przez praskę czosnku, soli i pieprzu przygotuj sos tzatziki.
3. Rybę zapanieruj mocząc ją najpierw w jajku wymieszanym z przyprawami, a następnie w mieszance ziaren i otrąb. Tak przygotowaną rybę usmaż lub upiecz (180°C, ok. 25 min) .
4. Gotową rybę podawaj z kaszą z zielonym groszkiem i sosem tzatziki.

Obiad 4 – Pulpety z indyka i szpinaku w sosie pietruszkowym
z kaszą gryczaną i surówką z białej kapusty.

Składniki:

• kasza gryczana – 50 g
• mięso mielone z indyka – 100 g
• jaja kurze – 1 szt.
• skrobi ziemniaczana – 10 g
• olej rzepakowy – 10 ml
• czosnek – 5 g
• cebula – 30 g
• szpinak mrożony – 40 g
• bulion warzywny – 30 ml
• śmietanka 30% – 30 ml
• natka pietruszki – 5 g
• papryka żółta – 50 g
• kapusta biała – 100 g
• przyprawy: sól, pieprz czarny, papryka słodka mielona

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Na oleju rzepakowym podsmaż cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Po chwili dodaj szpinak i całość chwilę duś pod przykryciem. Zawartość patelni delikatnie ostudzić i przełożyć do miski.
3. Następnie dodaj do szpinaku mięso mielone, jajo, skrobię i przyprawy. Całość wymieszaj. Z tak przygotowanej masy uformuj pulpety i upiecz w piekarniku (180°C, ok. 40 min).
4. W małym garnuszku, ze śmietanki, bulionu, posiekanej natki pietruszki oraz przypraw przygotuj sos.
5. Paprykę pokrój na małe kawałki, kapustę posiekaj. Warzywa wymieszaj, a następnie dodaj do nich olej rzepakowy (połowa ilości zawarta w przepisie), przyprawy
   i całość wymieszaj.
6. Gotowe kotleciki mielone podawaj z sosem pietruszkowym, kaszą gryczaną
   i surówką z białej kapusty i papryki.

Dieta Niski IG od TIM Catering

Jak widzisz, skomponowanie pysznych obiadów na diecie z niskim indeksem glikemicznym wcale nie jest taką trudną sprawą. Jeżeli jednak nadal nie masz pewności i wprawy
w komponowaniu tego typu posiłków lub po prostu chcesz zaoszczędzić czas na przygotowaniu swojego menu, to wybierz TIM catering. W naszej ofercie znajdziesz dietę Niskie IG, nad której przygotowaniem czuwa zespół dietetyków. Dbamy o to, by w Twoich posiłkach nie tylko znajdowały się produkty z niskim indeksem glikemicznym, ale przy tym potrawy te były również smaczne i pożywne. Wypróbuj dietę Niskie IG w TIM catering
i przekonaj się, że dieta z niskim indeksem glikemicznym może być smaczna!

Bibliografia

1. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A. Z. Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, 96: 1.