Dieta w niedokrwistości i z niedoboru żelaza

Niedokrwistość, częściej nazywana popularnie anemią, dotyczy bardzo dużej części społeczeństwa. Najczęściej dotyka jednak kobiet, a w znacznym stopniu mężczyzn. Powodem są między innymi miesiączki występujące u płci pięknej i można chyba zaryzykować stwierdzenie, że znacznie większe spożycie przez mężczyzn czerwonego mięsa i jego podrobów.

Anemię diagnozujemy u pacjentów, którym w wynikach morfologicznych wyjdzie zbyt niski poziom hemoglobiny oraz erytrocytów (krwinek czerwonych) – u mężczyzn norma hemoglobiny to 13,5 grama na decylitr, a u kobiet 12 gramów na decylitr. Hemoglobina odpowiada za wiązanie tlenu i transportowanie go do komórek w całym naszym ciele.

Co może powodować anemię?

• Obniżenie możliwości wytwarzania erytrocytów i/lub hemoglobiny;
• Zbyt szybki rozpad krwinek czerwonych lub skrócony czas ich trwania;
• Wrodzony lub nabyty zanik komórek macierzystych krwinek czerwonych;
• Długotrwałe krwawienia wywołane na przykład urazami i związana z tym utrata krwi.

Co warto podkreślić, najczęstszy rodzaj anemii to niedokrwistość wynikająca z niedoborów żelaza, jednakże może być ona również spowodowana niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12.

Niedobór żelaza – jakie mogą być objawy?

Jak było wcześnie wspomniane, hemoglobina odpowiada za transport tlenu w całym naszym organizmie. Gdy jej brakuje, niedotlenienie dotyka wielu narządów i odbija się holistycznie na naszym ciele. W związku z tym niedobór żelaza może objawiać:

• Bólami i zawrotami głowy,
• Obniżeniem koncentracji;
• Kiepskim samopoczuciem;
• Słabością;
• Nadmierną sennością;
• Utratą energii;
• Bladością skóry;
• Suchością skóry;
• Wypadaniem włosów;
• Suchość błon śluzowych;
• Nierównomierne bicie serca (najczęściej kołatanie);
• Uczucia zimna, dreszcze;
• Duszności;
• Niskie ciśnienie krwi;
• Omdlenia;
• Łamliwe paznokcie;
• Skurcze mięśni.

Niestety objawy w niedoborze żelaza nie są na tyle charakterystyczne, by od razu wychwycić problem. Dlatego dobrym pomysłem są okresowe badania podstawowych parametrów morfologii, po których od razu widać w jakiej kondycji jest nasz organizm.

Z pewnością bardzo duży wpływ na poprawę sytuacji jest dieta na podniesienie żelaza. Najczęściej jest ona jednak zalecana wspólnie z suplementacją tego pierwiastka, by jak najszybciej poprawić wyniki kliniczne pacjenta.

Co jeść przy niedoborze żelaza?

Źródła żelaza dzielą się na produkty bogate w żelazo hemowe (znajdujące się w produktach zwierzęcych, głównie mięsie) oraz żelazo niehemowe (pozyskiwane ze składników roślinnych). Te pierwsze jest znacznie łatwiej przyswajalne, ale w przypadku drugiego mamy więcej opcji do wyboru.

Podsumowując: co jeść, żeby uzupełnić żelazo?

• Pierwsze i najważniejsze – mięso i jego podroby, głównie wołowina, królik i cielęcina, ale także baranina i wędliny pozyskiwane z powyższych składników. Dobrym źródłem jest również gęś i kaczka, a także wątroby: wieprzowa, wołowa, drobiowa i cielęca.
• Niedoceniane źródło żelaza w diecie to również jajka, a zwłaszcza jego żółtko;
• Dieta bogata w zelazo powinna również zawierać tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź czy makrela, ale również tuńczyki, sardynki czy dorsze. Ryby powinny stanowić podstawę głównego dania przynajmniej raz w tygodniu!
• Jedzenie bogate w zelazo to także zboża, głównie pełnoziarniste. Sprawdzi się tu pieczywo typu graham – bułeczki i chleb, ale także chleb żytni razowy czy pumpernikiel. Doskonałym dodatkiem do obiadu będą grube kasze – na przykład gryczana, pęczak czy jaglana oraz ryż brązowy. Śniadania mogą stanowić płatki owsiane z dodatkami.
• Warzywa – głównie zielone – natka i korzeń pietruszki, brokuły, fasola szparagowa zielona, por, szczypior, brukselka, jarmuż, szpinak, bób, groszek zielony, koperek, ale także buraki, botwinka, kalarepa czy czosnek. To co jest bogate w żelazo to również rośliny strączkowe – fasola, groch, ciecierzyca czy soczewica – z tych składników nie warto rezygnować przy niedoborach tego pierwiastka.
• Owoce – porzeczki wszystkich kolorów, poziomki, maliny, awokado.
• Dieta wysoko żelazowa zawiera także suszone owoce, nasiona i orzechy – figi, daktyle, rodzynki, suszone jabłka czy morele. Z orzechów właściwie wszystkie, a w dodatku wiórki kokosowe, nasiona dyni, sezamu czy słonecznika.

Jak widać dieta przy niedoborze żelaza wcale nie jest bardzo ograniczona i jest z czego wybierać. Warto jednak pamiętać o kaloryczności posiłków posiadających duże ilości żelaza, aby nie przesadzić z nadwyżką.

Nie wolno też zapominać jak ważne są funkcje żelaza w naszym organizmie:

• Wspomniane już wiele razy wyżej produkowanie hemoglobiny oraz krwinek czerwonych, czyli erytrocytów;
• Synteza DNA;
• Ogromne wsparcie dla układu odpornościowego – likwidowanie stanów zapalnych wywołanych przez wirusy i bakterie;
• Ułatwienie metabolizacji cholesterolu;
• Wspieranie układu nerwowego, głównie myślenia logicznego i rozwiązywania problemów;
• Pomoc w usuwaniu toksyn i szkodliwych substancji z organizmu, także zbędnych produktów przemian z wątroby.

Dieta bogata w żelazo w ciąży – jadłospis

Specyficzną sytuacją, kiedy bardzo duże znaczenie ma poziom hemoglobiny, erytrocytów oraz samego żelaza – jest ciąża. Wówczas bardzo mocno trzeba pilnować ogólnych wyników krwi, aby na bieżąco kontrolować stan organizmu zarówno mamy jak i dobrobyt płodu. Niestety bardzo często sama dieta bogata w żelazo w ciąży może nie wystarczyć. Najczęściej lekarz prowadzący włącza również suplementy lub nawet leki wydawane wyłącznie na receptę, zawierające duże ilości dobrze przyswajalnego żelaza. Warto pamiętać, że żelazo wchłania się przez organizm najlepiej w kwaśnym środowisku, dobrze więc popić taką tabletkę na przykład stuprocentowym sokiem pomarańczowym. Niemniej jednak żywność bogata w żelazo jest w takiej sytuacji niezbędna. Ciężarna powinna zwracać szczególną uwagę na odżywianie przez cały okres ciąży, bo odbija się to znacznie na jej samopoczuciu, zdrowiu oraz stanie dziecka.

Sprawdź nasz catering dietetyczny Katowice i catering dietetyczny Poznań

 Dieta bogata w żelazo dla dzieci

Co jesc zeby podniesc zelazo u dziecka? Temat ten może być trudny do ugryzienia, bo dzieci z zasady nie bardzo lubią warzywa – zwłaszcza te zielone. Podobnie bywa z czerwonym mięsem i podrobami wątrobowymi. Dieta wysokożelazowa u dzieci powinna opierać się zatem na jajkach, które maluchy najczęściej lubią. Warto przemycać zielone warzywa na przykład w różnego rodzaju plackach, wytrawnych gofrach czy grzankach. Jadłospis na żelazo powinien być zróżnicowany i ciekawy dla dziecka. Powinniśmy też sami jako dorośli, dawać przykład naszym dzieciom i sami pokazywać co jeść na niedobór żelaza.

Dieta bogata w żelazo – od czego zacząć?

Jeżeli pomimo prób przygotowywania posiłków, w których zelazo gra pierwsze skrzypce, dieta nie do końca spełnia swoją rolę – warto postawić na catering dietetyczny. Dieta pudełkowa w tym zakresie może pokazać nam wyjątkowe połączenia smakowe oraz ciekawe pomysły na dania zawierające dużo tego pierwiastka. Dieta bogata w żelazo może być naprawdę smaczna. Do tego zamawiając catering dietetyczny zyskujemy wolny czas, którego nie musimy przeznaczać na wykonywanie obowiązków domowych – robienia zakupów, gotowania oraz sprzątania po wszystkim. Taka dieta jest również konsultowana z profesjonalnym dietetykiem, więc nie musimy się martwić o jej prawidłowe zbilansowanie oraz odpowiednie wyliczenie kaloryczne.

Ciekawostka – co jeść aby podnieść żelazo?

Żelazo jest również zawarte w dużej ilości w pokrzywie, która dodatkowo jest cennym źródłem witaminy C. Ta z kolei sprawia, że żelazo jest lepiej przyswajane. Najlepsza wersja pokrzywy to sok – wystarczą już bowiem dwie łyżki soku z pokrzywy dziennie, aby znacznie wpłynąć na podniesienie niedoborów żelaza. Aby przygotować taki sok wystarczy zebrać pokrzywę z wiarygodnego i czystego źródła i zasypać ją delikatnie cukrem. Powstały sok jest gotowy do spożycia już po kilku dniach i działa cuda!

Podsumowanie

Jak widać, nie tak trudno dowiedzieć się co zawiera żelazo i jaka dieta będzie najlepsza przy niedoborach. Wystarczy trochę kreatywności lub inspiracji, którą z pewnością przyniesie dieta pudełkowa zamawiana wygodnie pod drzwi naszego domu. Nie warto zaniedbywać niedoborów żelaza, bo długotrwała niedokrwistość może mieć opłakane skutki dla naszego zdrowia.