Co jeść na przyrost mięśni – czyli dieta na budowę mięśni

Wielu sportowców korzysta ze specjalnie dla nich ułożonych diet, zdrowych i zbilansowanych, po to, by utrzymać organizm w dobrym samopoczuciu oraz, by dostarczyć mu odpowiedniej ilości energii. Aby zredukować wagę lub wymodelować sylwetkę należy bardzo uważnie przyjrzeć się swojej diecie, którą trzeba dopasować do różnych czynników. Dla wielu sportowców niezwykle istotna jest właściwa masa mięśniowa, a osiągnięcie jej nie jest ani łatwe ani szybkie.

Złotą zasadą jest stosowanie świeżych produktów najwyższej jakości, rezygnacja z niezdrowych tłuszczy, używek i żywności wysoko przetworzonej oraz pustych kalorii. Jak powinna zatem wyglądać dieta na budowę mięśni?

Na czym polega budowanie masy mięśniowej

Warto zacząć od określenia celu jaki chcemy osiągnąć i typu budowy ciała. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego należy dopasować intensywność i częstotliwość treningów, ponieważ każda partia mięśniowa była ćwiczona co najmniej raz w tygodniu. Sam trening jest jedynie bodźcem do rozwoju mięśni, nie trzeba więc spędzać na siłowni wielu godzin podczas jednego treningu, lepsze będą krótsze ale bardziej intensywne treningi.

Najważniejsze w tym procesie jest unormowanie pracy metabolizmu. Wyróżnia się dwie grupy reakcji metabolicznych:

• anaboliczne

Budowanie mięśni polega na ograniczeniu katabolizmu i jednoczesnej stymulacji środowiska anabolicznego. Do działań anabolicznych należy grupa reakcji tworzących z prostych substratów (np. aminokwasów, cukrów i polimerów) formy bardziej złożone. Aby procesy te mogły swobodnie zachodzić, organizm potrzebuje nadwyżki kalorycznej.

Nie można też zapomnieć o znaczącej roli regeneracji i snu, który powinien trwać ok. 7-8 godzin na dobę dla lepszych efektów i dużych przyrostów.

Najważniejsze porady jak budować mięśnie

1. Osiągnij nadwyżkę kaloryczną. Nie powinno się tego robić zanim nie poznamy swojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego stosownego do płci, wieku i aktywności fizycznej. Ilość kalorii większa niż wynosi zapotrzebowanie, przy odpowiednim treningu powoduje odłożenie nadwyżki energetycznej w postaci mięśni szkieletowych. A ile kalorii na masę to najlepiej wliczy specjalista, przyjmuje się jednak, że najbardziej skuteczny jest przedział 300-500 kcal więcej.
2. Ważna jest też nadwyżka energetyczna. Przy zwiększonej ilości kalorii nietrudno o przejadanie się i niechciany przyrost tkanki tłuszczowej. Taką dietę zwiększoną o 10% zapotrzebowania energetycznego, powinno się stosować około miesiąc, obserwując reakcje organizmu. Jeśli masa mięśniowa nie zwiększa się należy dodać kolejne 5%.
3. Białko ma ogromny wpływ na budowanie mięśni, ponieważ jest głównym budulcem tkanek. Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie białka ma wynosić 0,8-2 g na 1 kg masy ciała. Aby białko było odpowiednio wchłaniane warto pamiętać o suplementacji witamin i minerałów, których może brakować w posiłkach.
4. Efektywny trening. Zaczynając od rozgrzewki, która ma na celu odpowiednie przygotowanie do treningu właściwego. Dzięki niej łatwiej przechodzi się przez kolejne ćwiczenia. Rozgrzewkę dzieli się na dwa stadia: najpierw aktywizuje się całe ciało, od góry do dołu, a potem rozgrzewa się mięśnie, które będą najbardziej pracowały w trakcie treningu. Podczas treningu, ćwiczenia siłowe umożliwiają osiągnięcie prawidłowej masy. Ćwiczenia fizyczne powodują mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, ale zostają one nadbudowane przez silniejsze, nowe wiązania. Zestaw ćwiczeń zazwyczaj powinno kończyć się rozciąganiem.
5. Właściwa regeneracja. To ona pozwala utrzymać równowagę anaboliczną. Oprócz zalecanych 7-8 godzin snu świetne okażą się też krótkie drzemki w ciągu dnia, ponieważ to właśnie podczas snu buduje się masa mięśniowa. Brak snu to większy stres, a to z kolei prowadzi do magazynowania tkanki tłuszczowej.

Co jeść na masę?

Jak już, wiemy dieta ma kluczowy wpływ na przyrost mięśni, warto więc pochylić się nad pewnymi konkretnymi produktami, które z całą pewnością przyczynią się do osiągnięcia wymarzonych efektów.

• koktajle białkowe – najlepsze są koktajle własnej roboty, ponieważ te dostępne w sklepach często składają się głównie z cukru. Również niejedna dieta pudełkowa zawierać może w sobie koktajle, których bazą zazwyczaj jest mleko lub mleko migdałowe, a dodatki czynią każdą wersję smaczniejszą, od bananów, masła orzechowego, jogurtu naturalnego, owoców, takich jak maliny, jagody i jabłka, awokado i szpinaku. Aby koktajl szybko i skutecznie pomógł na wzrost mięśni, dobrze jest dodać białka serwatkowego, które również występuje w wielu smakach. Takie posiłki na masę mięśniową dostarczają nawet 400-600 kalorii oraz tak ważnego białka, witamin i minerałów, o których nie można zapominać w trakcie diety.
• mleko – to właśnie serwatka z mleka jest najlepszym produktem do budowania masy, jak wiadomo w skład mleka wchodzi nie tylko białko, ale również węglowodany, tłuszcze, wapń, witaminy i minerały. Zaleca się spożycie jednej- dwóch szklanek mleka w ramach przekąski, po treningu lub do posiłku właściwego (jeśli uprawia się sport).
• orzechy – są bardzo kaloryczne, a jedna niewielka ich garść to ponad 7 gramów białka. Zarówno orzechy jak i masło orzechowe (jednak to, które nie zawiera cukru, oleju palmowego ani soli), można dodawać do wielu różnych potraw i koktajli.
• ryż – to produkt wysokokaloryczny i wysokowęglowodanowy. Jest uniwersalny i można łączyć go z białkami i tłuszczami.
• ziemniaki – to również dużo kalorii i węglowodanów, pomagają zwiększyć ilość glikogenu w mięśniach, który jest źródłem paliwa dla sportowców. Warto też sięgać po inne produkty zawierające skrobię, a należą do nich m.in. owies, komosa ryżowa, kukurydza, rośliny strączkowe etc.
• czerwone mięso – zawiera leucynę, która pobudza syntezę białek mięśniowych i budowę nowej tkanki mięśniowej oraz kreatynę – suplement wpływający na wzrost mięśni. Mięso ogólnie jest niekwestionowanym źródłem białka, jednak mięso tłuste zawiera więcej kalorii.
• ryby – to źródło zdrowych tłuszczy, kwasów tłuszczowych omega- 3 i białka.
• pieczywo pełnoziarniste – to źródło węglowodanów. Świetne śniadanie na masę to naturalne pieczywo pełnoziarniste z dodatkami, takimi jak jajka, ser, mięso.
• zboża – zawierają węglowodany i inne składniki odżywcze oraz niezbędne kalorie. Należy jednak unikać tych w formie przetworzonych płatków o wysokiej zawartości cukru, za to sięgać po formy prostsze, np. płatki owsiane. Na rynku znajdują się również batoniki zbożowe, jednak należy być ostrożnym, by wybrać te naprawdę zdrowe, które sprawdzą się jako przekąska, a nie takie, które wypełnione są niepotrzebnie cukrem i innymi substancjami słodzącymi.
• ser i jajka – ser ma dużo kalorii i tłuszczów oraz jest źródłem białka. Jajka podobnie, szczególnie w żółtku znajduje się najwięcej składników odżywczych.
• suszone owoce – należą do wysokokalorycznych przekąsek, jednak zawierają dużo cukru, co nie jest wskazane przy dietach odchudzających. Dostarczają do organizmu mikroelementów i przeciwutleniaczy, błonnika i witamin.

Dieta na przyrost masy mięśniowej zakłada również często spożywanie dodatkowych suplementów, nazywanych gainerami. Mają za zadanie dostarczyć zwiększonej ilości substancji odżywczych, minerałów i witamin. Stosowane zgodnie z zaleceniami przyspieszają przyrost masy mięśni nie powodując jednocześnie wzrostu tkanki tłuszczowej.

Zasady układania jadłospisu

1. Posiłki powinno się spożywać 5-6 razy dziennie o stałych porach
2. Węglowodany spożywać należy głównie rano, oraz w posiłkach przed i po treningach
3. Im później, tym mniejszą ilość węglowodanów spożywamy, w ostatnim posiłku praktycznie nie powinno ich być.
4. Przed treningiem posiłek ma być bogaty w węglowodany złożone, dzięki czemu dostrczamy organizmowi niezbędnej energii, po treningu zaś warto przyjąć dużo węglowodanów (ok. 1g na 1 kg masy), żeby uzupełnić straty glikogenu
5. Picie dużej ilości wody, nawet 3-4 litrów dziennie, szczególnie niegazowanej.

Jeśli trudność sprawiają posiłki na masę mięśniową, ich samodzielne komponowanie i przygotowywanie tak, by były zbilansowane a jednocześnie smaczne i zróżnicowane, pomocny okazać się może catering dietetyczny Wrocław. Wyspecjalizowani dietetycy i kucharze dbają o jakość posiłków oraz ich skuteczność. Jest to również duża oszczędność czasu, który można przeznaczyć na treningi lub regenerację.

Zastanawiając się i planując jak nabrać masy trzeba pamiętać, że najważniejsze jest zdrowie, całą resztę można sobie wypracować, jeśli działa się z głową i bez zbędnego pośpiechu.