Jak poprawić trawienie? Porady i triki

Trawienie odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym zdrowiu i samopoczuciu. Proces ten nie tylko umożliwia przyswajanie niezbędnych składników odżywczych z pokarmów, ale również wpływa na naszą energię, nastrój i ogólną kondycję organizmu. Niestety, w dzisiejszym szybkim tempie życia, pełnym stresu i niezdrowych nawyków żywieniowych, coraz więcej osób boryka się z problemami trawiennymi. Wzdęcia, zgaga, niestrawność czy zaparcia to tylko niektóre z dolegliwości, które mogą znacząco obniżyć jakość życia. Dlatego też, zrozumienie jak wspierać i poprawiać funkcjonowanie naszego układu trawiennego jest niezwykle istotne.

Problemy z  trawieniem – przyczyny

Słowo dyspepsja pochodzi z języka greckiego i oznacza dosłownie złe trawienie.

Dyspepsja to zespół objawów powodujących dyskomfort związany z przyjmowaniem pokarmów i trawieniem – ból w górnej części brzucha, uczucie pełności po jedzeniu, wczesne uczucie sytości, nudności i wymioty. Najczęściej występuje dyspepsja czynnościowa, czyli bez uchwytnej przyczyny.

Problemy z trawieniem mogą mieć wiele różnych przyczyn, które często są ze sobą powiązane i mogą wynikać z naszych codziennych nawyków, stylu życia czy naszego stanu zdrowia. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn problemów z trawieniem:

• niezdrowa dieta: Spożywanie zbyt dużej ilości tłustych, smażonych i przetworzonych pokarmów może obciążać układ trawienny. Dieta uboga w błonnik, warzywa i owoce również może prowadzić do problemów takich jak zaparcia czy niestrawność,

• szybkie jedzenie i brak regularnych posiłków: Pośpiech podczas jedzenia, nieregularne posiłki oraz pomijanie posiłków mogą zakłócać proces trawienia Niedokładne przeżuwanie pokarmu może prowadzić do niestrawności i wzdęć,
• stres i napięcie emocjonalne: Układ trawienny jest silnie powiązany z naszym stanem emocjonalnym. Przewlekły stres, lęki czy depresja mogą wpływać na perystaltykę jelit, powodując biegunkę, zaparcia czy bóle brzucha,
• niewystarczająca ilość płynów: Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Niedostateczne spożycie wody może prowadzić do zaparć i problemów z trawieniem.

• nadmierne spożycie alkoholu i kofeiny: Alkohol oraz kofeina mogą podrażniać błonę śluzową żołądka i jelit, prowadząc do zgagi, refluksu żołądkowego oraz innych problemów trawiennych,
• brak aktywności fizycznej: Regularna aktywność fizyczna wspomaga perystaltykę jelit, co ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Siedzący tryb życia może prowadzić do spowolnienia procesu trawienia,
• nietolerancje pokarmowe i alergie: Niektóre osoby mogą mieć nietolerancje na pewne pokarmy, takie jak laktoza czy gluten, co może prowadzić do wzdęć, biegunek i bólu brzucha po ich spożyciu.

Do bardziej poważnych, a mniej popularnych przyczyn mogą należeć:

• choroby układu pokarmowego: Choroby takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Crohna, wrzody żołądka czy refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) mogą powodować przewlekłe problemy trawienne, wymagające specjalistycznego leczenia,
• leki: Niektóre leki, w tym antybiotyki, leki przeciwzapalne czy przeciwbólowe, mogą mieć skutki uboczne wpływające na układ trawienny, prowadząc do biegunek, zaparć czy bólów brzucha.

Rozpoznanie przyczyny problemów z trawieniem jest kluczowe dla znalezienia skutecznego sposobu ich leczenia. W przypadku przewlekłych dolegliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże ustalić źródło problemu i zaproponuje odpowiednie metody leczenia.

Sposoby na trawienie

Na co należy zwrócić uwagę, aby uporać się z dolegliwościami?

Zdrowa dieta

W zależności od dolegliwości utrzymuj zdrową dietę. Jeżeli cierpisz na zaparcia, staraj się spożywać więcej błonnika. Wspomaga on perystaltykę jelit. Znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach, warzywach, owocach, orzechach i nasionach. Jeśli zmagasz się z biegunkami, ogranicz ten składnik pokarmowy, ponieważ może nasilać objawy.

Unikaj przetworzonej żywności. Takie produkty często zawierają dużo cukru i sztucznych dodatków, które niepotrzebnie będą obciążały układ trawienny. Zadbaj o regularne posiłki o mniejszych porcjach rozłożone co 3-4 godziny w ciągu dnia. Taka regularność pomoże w utrzymaniu równomiernego poziomu energii i będzie zapobiegała nasilaniu się objawów problemów trawiennych.

Możesz wprowadzić do diety probiotyki, czyli korzystne bakterie, które wspomagają zdrowie jelit. Jogurty, kefiry czy kiszonki to jedne z naturalnych probiotyków dostępne w każdym sklepie spożywczym. Natomiast, dostępnymi na rynku aptecznym probiotykami uzupełniającymi są np. Enterol, Dicoflor lub Multilac.

Warto zadbać także o świadome jedzenie. Powolne jedzenie i dokładne przeżuwanie pokarmów może ułatwić trawienie i zmniejszyć ryzyko wzdęć oraz niestrawności. Unikaj pokarmów ostrych, mocno przyprawionych i tłustych. Mogą one nasilać objawy dyspepsji

Unikaj jedzenia przed snem. Jedzenie tuż przed pójściem spać może prowadzić do refluksu żołądkowego i problemów z trawieniem. Staraj się spożywać ostatni posiłek co najmniej 2-3 godziny przed snem.

Nawodnienie

Pij odpowiednią ilość wody! Rekomendowana ilość to 2-3 litrów dziennie. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowego trawienia. Woda pomaga w rozkładaniu jedzenia, ułatwia przepływ substancji odżywczych w organizmie. Regularne picie wody zmniejsza apetyt. Jeśli natomiast od czasu do czasu szukasz alternatywy dla wody dobrym wyborem będą herbaty bez dodatku cukru. Herbaty z mięty pieprzowej, imbiru czy rumianku mogą łagodzić dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia czy niestrawność.

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne pomagają w stymulowaniu perystaltyki jelit, co jest kluczowe dla przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy. Regularna aktywność może zapobiegać zaparciom i wspomagać regularne wypróżnienia. Nawet codzienny spacer może mieć pozytywny wpływ na trawienie.

Umiejętność radzenia sobie z emocjami

Układ nerwowy jelit, znany jako „drugi mózg” lub „jelitowy układ nerwowy”, jest ściśle połączony z centralnym układem nerwowym poprzez oś jelitowo-mózgową. Emocje mogą wpływać na komunikację między mózgiem a jelitami, co może skutkować różnymi objawami trawiennymi. Silne emocje, takie jak stres i lęk, mogą prowadzić do objawów takich jak ból brzucha, biegunka, zaparcia, wzdęcia i nudności. Chroniczny stres może nasilać problemy trawienne i prowadzić do zaburzeń takich jak zespół jelita drażliwego (IBS). Regularna praktyka medytacji i technik relaksacyjnych takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie może pomóc w zarządzaniu stresem i emocjami, co korzystnie wpływa na trawienie.

Sen

Dbałość o odpowiednią ilość i jakość snu jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i ogólnego zdrowia. Zaleca się, aby dorośli spali od 7 do 9 godzin na dobę, aby wspierać zdrowie układu pokarmowego i całego organizmu. Sen wpływa na perystaltykę, czyli ruchy mięśni przewodu pokarmowego. Niewystarczający sen może opóźniać te ruchy, co może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych.

Unikanie używek

Ogranicz alkohol i kofeinę. Rzuć palenie. Alkohol i kofeina mogą podrażniać układ trawienny. Staraj się ograniczyć ich spożycie, zwłaszcza jeśli zauważasz, że pogarszają Twoje trawienie. Palenie tytoniu może wpływać na kwasowość żołądka i prowadzić do refluksu żołądkowo-przełykowego.

Jeśli wszystkie powyższe sposoby nie przynoszą widocznej ulgi należy skonsultować się z lekarzem. Wtedy dobiera on leki w zależności od dominujących objawów i nasilenia choroby. Najczęściej stosuje się:

• w przypadku bólu w górnej części brzucha – leki zmniejszające wydzielanie kwasu solnego (można stosować doraźnie), a uzupełniająco lub alternatywnie – leki zobojętniające kwas w żołądku
• w przypadku dolegliwości występujących po posiłkach (uczucie pełności, nudności) – leki prokinetyczne (itopryd)
• w razie nieskuteczności powyższych – leki przeciwdepresyjne,
• leki rozkurczowe (gdy dominuje ból).

Dieta pudełkowa na poprawę trawienia

Przed rozpoczęciem diety pudełkowej, warto skonsultować się z dietetykiem pracującym w danym cateringu, aby upewnić się, że catering ma w ofercie dietę odpowiednio dostosowaną do naszego stanu zdrowia. Dieta pudełkowa może być wygodnym i skutecznym sposobem na poprawę trawienia, pod warunkiem, że jest dobrze zaplanowana i oparta na zasadach zdrowego odżywiania.
Diety takie przede wszystkim mają na celu ułatwienie trawienia i zmniejszenie obciążenia układu pokarmowego.

Korzyści diety pudełkowej na poprawę trawienia:

• regularność posiłków: Dla osób zabieganych z nieregularnym trybem dnia dieta pudełkowa będzie pomagała w kontrolowaniu spożywania posiłków w odpowiednich odstępach czasowych
• oszczędność czasu: Gotowe posiłki oszczędzają nasz czas, który można przeznaczyć na aktywność fizyczną lub relaks, co również korzystnie wpływa na trawienie
• zbilansowane odżywianie: Profesjonalnie przygotowane posiłki są zbilansowane i zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co wspiera zdrowie układu pokarmowego.

Źródła:

• dr hab. med. Krzysztof Marlicz, prof. dr hab. Krzysztof Fyderek (uwagi pediatryczne), Katedra i Klinika Gastroenterologii, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, Klinika Pediatrii Gastroenterologii i Żywienia, Uniwersytecki Szpital Dziecięcy w Krakowie. Aktualizacja: lek. Magdalena Wiercińska „Dyspepsja (niestrawność) – objawy, leki i dieta”
• Erica Sonnenburg, Justin Sonnenburg „The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health” 21.04.2015 r.