W czym jest błonnik?

27/12/2023

Natalia Morawska

dietetyczka kliniczna z TIM Catering

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu. Mimo to przez wiele osób jest nadal bardzo niedocenianym elementem zdrowego odżywiania. W poniższym artykule omówimy zatem, czym jest błonnik pokarmowy, jakie są jego właściwości, w jakich produktach znajdziemy błonnik, a także czy wysokie spożycie błonnika pokarmowego może powodować działania niepożądane u wybranych osób.

Sprawdź nasze diety

Błonnik pokarmowy – właściwości

Definiując błonnik pokarmowy, można powiedzieć, że są to węglowodany, charakteryzujące się stopniem polimeryzacji większym niż trzy, które nie ulegają trawieniu oraz wchłanianiu
w naszym jelicie cienkim [1].

Według jednego z podziałów, składowe błonnika pokarmowego możemy podzielić na:

  • błonnik rozpuszczalny – do grupy tej należą substancje takie jak inulina, pektyny, część hemiceluloz, gumy roślinne, beta-glukany, alginiany.
  • błonnik nierozpuszczalny – w jego skład wchodzą głównie celuloza, ligniny, a także większość hemiceluloz [2].

Według norm spożycia dla populacji polskiej za wystarczające spożycie błonnika pokarmowego w diecie uznaje się obecnie spożycie na poziomie 25 g/dzień dla osób dorosłych ⩽ 65 roku życia oraz 20 g dla osób dorosłych > 65 roku życia [2].

Do głównych funkcji błonnika pokarmowego w naszym organizmie zaliczyć możemy:

  • udział, wraz z mikroorganizmami jelitowymi, w tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, witaminy K oraz witamin grup B,
  • przyspieszenie pasażu jelitowego,
  • udział w obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL,
  • zwiększanie objętości stolca,
  • zmniejszanie zachorowalności i umieralności na nowotwór jelita grubego,
  • ochronny wpływ na występowanie nienowotworowych chorób jelita grubego jak np. uchyłkowatość, hemoroidy, zaparcia,
  • udział w zmniejszaniu stężenia glukozy we krwi po posiłku,
  • wpływ na zmniejszenie spożywanej ilości jedzenia [1,3].

dieta na zaparcia

W czym jest błonnik? Najlepsze źródła błonnika
w diecie

Skoro omówiliśmy już, czym jest błonnik pokarmowy oraz jakie są jego właściwości, to odpowiedzmy sobie teraz na pytanie – gdzie możemy go znaleźć?

Błonnik pokarmowy znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego. Do jego źródeł zaliczyć możemy m.in. produkty takie jak:

  • wszelkie warzywa i owoce,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • otręby,
  • orzechy,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe [3].

Warto także pamiętać, by zwiększając ilość błonnika pokarmowego w swojej diecie przyjmować także odpowiednią ilości płynów.

jak dbać o prawidłowe nawodnienie

Błonnik pokarmowy – działania niepożądane

Czy oprócz wielu korzystnych funkcji dla naszego zdrowia, błonnik pokarmowy może również oddziaływać niekorzystnie na nasz organizm? Nadmiar błonnika w naszej diecie może prowadzić do kilku niepożądanych efektów. Wśród potencjalnych niekorzystnych skutków nadmiernego spożycia błonnika pokarmowego wyróżnić można np.:

  • ograniczenie wchłaniania niektórych składników mineralnych i witamin np. wapnia, żelaza, cynku, witaminy A, czy witaminy D.
  • niekorzystny wpływ na wchłanianie niektórych leków [4].

Błonnik pokarmowy – przeciwwskazania

Pomimo faktu, że błonnik pokarmowy spełnia wiele korzystnych funkcji w naszym organizmie, to u niektórych osób jego wysokie spożycie może być niewskazane. Wśród dolegliwości, w czasie których należy uważać na nadmierną podaż błonnika, wyróżnić możemy m.in. problemy takie jak:

  • stany zapalne narządów przewodu pokarmowego takich jak np. żołądek, jelita, czy trzustka,
  • nieżyty przewodu pokarmowego [4].

Dieta o zwiększonej ilości błonnika w TIM Catering

W naszym menu znajdziesz trzy diety o zwiększonej ilości błonnika: dietę Niski IG, dietę Slim oraz Slim z Wyborem Menu. Te diety bazują na produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach.Dieta niski IG

Bibliografia

  1. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie
    w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 2015, 96.1: 57-63.
  2. Jarosz M., et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Polska. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  3. Gawęcki J. Żywienie człowieka,. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Wydawnictwo Naukowe PWN. 2022
  4. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A. Błonnik pokarmowy.Rola i znaczenie
    w diecie. Kosmetologia Estetyczna. 2018, 3.7