Kiedy najlepiej jeść owoce w ciągu dnia? Optymalny czas na ich spożycie

Owoce oraz warzywa są bardzo ważnym składnikiem codziennej diety i powinny one dominować w diecie Polaków. Badania wykazują, że im więcej warzyw i owoców spożywamy tym mniejsze jest ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe, choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), a także choroby przewlekłe takie jak cukrzyca czy otyłość. Minimum, jakie powinnyśmy spożywać to 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw.

Czy owoce na śniadanie to dobry pomysł? Jak wpływają na energię i metabolizm?

Owoce są źródłem witamin, błonnika i składników mineralnych. Składają się w dużej części z wody, pomagają prawidłowo nawodnić organizm i są w dużej mierze niskokaloryczne.

Owoce są także źródłem fruktozy – cukrów prostych, które są źródłem energii.

Błonnik zawarty w owocach wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi, obniża cholesterol oraz sprzyja uczuciu sytości, co może pomóc w kontroli wagi. Dodatkowo wspiera zdrowie jelit, zapobiegając zaparciom i wspomagając rozwój korzystnej mikroflory.

Dodawanie owoców do śniadania to bardzo dobry pomysł. Owoce w połączeniu z pełnowartościowym źródłem białka i zdrowym tłuszczem, są znakomitą propozycją na pierwszy posiłek. Takie połączenie dodaje energii, sprzyja uczuciu sytości i skutkuje mniejszą chęcią podjadania w ciągu dnia. Dodatek owoców do omleta czy owsianki z jogurtem będzie bardzo dobrym pomysłem.

Owoce przed snem – czy mogą utrudniać trawienie lub powodować tycie?

Wieczorem, zmniejsza się aktywność fizyczna i umysłowa, duża ilość cukrów prostych dostarczona z owoców zostaje zużywana wolniej. Cukry te mogą fermentować w jelitach i przez to prowadzi do uciążliwych wzdęć i gazów. Aby uniknąć tych dolegliwości, należy kontrolować wielkość porcji owoców, a także połączyć owoce ze źródłem białka i tłuszczu. Obecność tych makroskładników obniża ładunek glikemiczny posiłku i spowolni tempo wchłaniania cukrów.

Tolerancja węglowodanów może się zmieniać w ciągu doby, jednak nie są to zmiany na tyle istotne, aby znacząco wpływały na tempo przemian metabolicznych w organizmie.

Ważną kwestią jest to, kiedy zjemy ostatni posiłek. Powinien być on zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed snem, niezależnie od tego, co spożywany na ostatni posiłek.

Spożywanie owoców wieczorem, jest przeciwwskazaniem u osób z cukrzycą oraz niektórymi chorobami przewodu pokarmowego (m.in.: chorobą refluksową, wrzodową, zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).

Osoby zdrowe i aktywne fizycznie mogą pozwolić sobie na spożycie porcji owoców wieczorem, ponieważ wysiłek fizyczny sprzyja szybszemu wykorzystaniu zawartych w nich cukrów. Natomiast u osób prowadzących mniej aktywny tryb życia nadmiar cukrów, nawet tych naturalnych pochodzących z owoców i soków owocowych, może odkładać się w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej, niezależnie od pory dnia.

Owoce przed i po treningu – jakie wybierać, by wspierać regenerację?

Przed treningiem najlepiej sprawdzą się owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. jabłka, gruszki czy jagody). Zapewniają one szybką dawkę energii oraz dostarczają cennych witamin i minerałów. Nie obciążą żołądka przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Zaleca się, aby owoce były zjadane ok. 30-60 minut przed rozpoczęciem treningu.

Po wysiłku fizycznym lepiej sprawdzają się te owoce, w których stosunek glukozy do fruktozy jest wyrównany, lub przeważa glukoza. Powszechnie znanym przykładem są banany, zwłaszcza dojrzałe, żółte, które stanowią źródło energii, a przy okazji dostarczają pierwiastków takich jak potas i magnez. Owoce bardziej zasobne we fruktozę również można spożywać po treningu, o ile nie są one samodzielnym źródłem węglowodanów. Warto pamiętać, że same owoce to za mało, aby sprostać wymaganiom organizmu w okresie powysiłkowym, należy połączyć je ze źródłem białka i zdrowego tłuszczu.

Najlepszy sposób na włączenie owoców do diety bez skoków cukru

Owoce powinny być niezbędnym składnikiem codziennej diety i mogą być spożywane niezależnie od pory dnia. Wyjątek stanowią osoby, które chorują np. na cukrzycę i powinny zwracać uwagę zarówno na ilość owoców w diecie, indeks glikemiczny, jak również porę ich spożywania.

W przypadku kiedy nie mamy problemów zdrowotnych, aby wykorzystać pełen potencjał zdrowotny owoców, a także uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, warto stosować kilka prostych zasad:

• Należy łączyć owoce z pełnowartościowym białkiem i zdrowymi tłuszczami (np. jogurtem, orzechami, masłem orzechowym).
• Spożywać owoce w całości, w formie surowej zamiast pić soki, które zawierają mniej błonnika i mogą prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru.
• Unikać jedzenia owoców na pusty żołądek, jeśli masz wrażliwy układ trawienny.

Najlepszym rozwiązaniem na zdrowe spożywanie owoców w ciągu dnia, jest ich równomierne rozkładanie w posiłkach i unikanie zjadania dużych porcji jednorazowo.

Podsumowanie

Owoce w codziennej diecie są doskonałym źródłem składników odżywczych i witamin. Należy jednak pamiętać, aby owoce spożywać w mniejszej ilości niż warzywa i łączyć owoce z produktami zawierającymi węglowodany i zdrowe tłuszcze. Natomiast pora ich spożycia dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie ma drugorzędne znaczenie.

Ważne jest, aby w codziennej diecie zadbać o odpowiedni balans składników odżywczych i dostosować posiłki do rytmu dnia, tak by zapewniały energię wtedy, kiedy jest najbardziej potrzebna. Właśnie na tym skupiają się doświadczone dietetyczki i szefowie kuchni w TIM Catering, komponując pełnowartościowe posiłki i diety takie jak Dieta Slim oraz Niskie IG, które pomagają utrzymać stabilny poziom energii i dobre samopoczucie przez cały dzień. Dzięki temu możesz cieszyć się smakiem dobrze skomponowanych dań, bez obaw o nagłe skoki cukru czy uczucie zmęczenia.

Materiały źródłowe:

Talerz zdrowego żywienia

Czy owoce można jeść wieczorem?