Fasolka po bretońsku, kotleciki z groszku, czy zupa krem z soczewicy – co łączy te potrawy? Wszystkie bazują na roślinach strączkowych. Strączki trafiają na talerze nie tylko wegan i wegetarian. Docenia je coraz więcej osób, ponieważ łączą dobrą cenę z sytością oraz szerokim zastosowaniem w kuchni. W praktyce jedna paczka soczewicy lub ciecierzycy potrafi „zrobić” kilka obiadów.
Spis treści
Rośliny strączkowe pomagają budować sytość, stabilizować energię i ułatwiać planowanie posiłków, jeśli w diecie liczy się prostota.
Jakie produkty zaliczają się do roślin strączkowych?
Do tej grupy zalicza się m.in. fasolę (różne odmiany), groch, ciecierzycę, soczewicę, bób oraz soję. W codziennej diecie strączki pojawiają się też jako produkty przetworzone: tofu, tempeh, pasty kanapkowe, hummus, a także mąki (np. z ciecierzycy). To ważne, ponieważ forma podania często decyduje o tolerancji jelitowej i wygodzie użycia.
Różnice między strączkami dotyczą smaku, czasu przygotowania i wartości odżywczych. Soczewica czerwona gotuje się szybko i łatwo się rozkłada, dlatego pasuje do kremów i sosów. Ciecierzyca jest „uniwersalna” – sprawdza się w sałatkach, curry oraz jako baza past. Fasola dobrze łączy się z pomidorami, ziołami i daniami jednogarnkowymi. Soja wyróżnia się profilem białka, dlatego często pojawia się w dietach roślinnych.
W praktyce warto rotować 3-4 rodzaje strączków w skali tygodnia. Taka rotacja ułatwia trzymanie różnorodności i ogranicza monotonię smaków.
Dlaczego strączki są tak sycące i pomagają „opanować apetyt”?
Sytość po strączkach wynika głównie z połączenia błonnika i białka. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, wspiera rytm wypróżnień i „dokłada” objętości posiłkom, co daje szybciej uczucie najedzenia. Dodatkowo błonnik stanowi pożywkę dla mikrobioty jelitowej. W procesie fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wiąże się z wieloma korzystnymi efektami w organizmie.
Białko zwiększa sytość, ponieważ jest wolniej trawione niż węglowodany proste. W strączkach zawartość białka jest zróżnicowana i wynosi od 19,1% do 44,3% w zależności od gatunku, a korzystny skład aminokwasowy ma białko soi. W praktyce świetnie działa łączenie strączków ze zbożami. Taki duet (np. soczewica + kasza, hummus + pełnoziarniste pieczywo) poprawia kompletność aminokwasów w diecie.
To podejście przydaje się także osobom ograniczającym mięso. Strączki pozwalają utrzymać „treściwość” posiłków, bez wrażenia, że brakuje konkretu.
Jak rośliny strączkowe wspierają redukcję masy ciała i wyniki metaboliczne?
Fasola, groch, ciecierzyca i soczewica uchodzą za produkty niskoenergetyczne i niskotłuszczowe, dlatego często pasują do jadłospisów redukcyjnych. W większości strączków zawartość tłuszczu wynosi około 0,5%-2%. Oznacza to, że „kalorie nie uciekają” z tłuszczu, a sytość buduje się objętością, błonnikiem i białkiem.
Strączki są też cenione przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Mają niski indeks glikemiczny, a błonnik wpływa na obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy. W codziennym odczuciu często oznacza to mniejsze „zjazdy energii” i mniejszą ochotę na podjadanie. Z perspektywy praktycznej pomaga prosty schemat: strączek + warzywa + porcja węglowodanów złożonych + źródło tłuszczu. Taki talerz bywa stabilny i przewidywalny.
W literaturze opisuje się także wpływ strączków na profil lipidowy, w tym obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Dodatkowo wskazuje się działanie obniżające ciśnienie krwi (m.in. przez inhibitory ACE). Wiele osób traktuje to jako argument, aby strączki wracały do menu regularnie, a nie „od święta”.
Jakie mikroelementy i związki bioaktywne kryją się w strączkach?
W strączkach liczy się nie tylko białko i błonnik. W tej grupie produktów znajdują się także związki o działaniu antyoksydacyjnym, w tym flawonoidy. Opisuje się ich potencjał wspierający profilaktykę chorób cywilizacyjnych, w tym procesów nowotworowych. W praktyce nie chodzi o „magiczny produkt”, tylko o konsekwentną powtarzalność: częste, ale rozsądne porcje w tygodniu.
Warto zwrócić uwagę na fitoestrogeny obecne szczególnie w nasionach roślin strączkowych. W publikacjach wskazuje się ich możliwy wpływ na regulację kobiecej gospodarki hormonalnej oraz rolę w profilaktyce osteoporozy. Zwraca się też uwagę na zastosowanie strączków w żywieniu przy PCOS i w budowaniu lepszego „porządku” w jadłospisie, jeśli celem jest stabilna energia.
Ciekawostką jest obserwacja, że strączki są regularnie spożywane w tzw. „blue zones”, czyli regionach kojarzonych z długowiecznością w zdrowiu. To nie dowód „sam w sobie”, ale mocna podpowiedź, że proste, roślinne podstawy diety mają sens.
Czy strączki będą służyć każdemu?
Niestety nie zawsze. U części osób strączki nasilają dolegliwości z przewodu pokarmowego. Najczęściej chodzi o wzdęcia, przelewania i dyskomfort. Przy łagodnych objawach bywa to etap adaptacji, a jelita „uczą się” większej ilości błonnika. Problem robi się większy, jeśli reakcje są uciążliwe i powtarzalne.
Przyczyną bywa zawartość oligosacharydów, których trawienie jest utrudnione, ponieważ w przewodzie pokarmowym brakuje enzymów do ich rozkładu. Wtedy część procesu „przenosi się” do jelita grubego i nasila fermentację. Szczególnie ostrożne często są osoby z zespołem jelita drażliwego oraz z chorobami zapalnymi jelit. W takich przypadkach sens ma indywidualne dopasowanie porcji, formy podania oraz częstotliwości.
Dobrym rozwiązaniem bywa też wybór strączków „łatwiejszych” na start. Często lepiej tolerowana jest soczewica czerwona w formie kremu, tofu lub tempeh, a trudniejsze bywają duże porcje całej fasoli w daniu ciężkim i tłustym.
Jak zmniejszyć „gazotwórczy” potencjał strączków bez rezygnacji z nich?
Jest kilka praktycznych kroków, które realnie poprawiają tolerancję strączków. Najważniejsze to przygotowanie i sposób jedzenia, a nie „magiczne” dodatki.
Pierwszy krok to moczenie. Przed gotowaniem warto namoczyć nasiona. W zależności od rodzaju trwa to od kilku do kilkunastu godzin. W trakcie moczenia dobrze jest kilkukrotnie wymienić wodę, szczególnie tuż przed gotowaniem. Taki zabieg pomaga wypłukać część związków odpowiedzialnych za dyskomfort.
Drugi krok to gotowanie. Strączki gotuje się do miękkości, często bez przykrycia. Część osób dodaje niewielką ilość sody oczyszczonej, a sól trafia do garnka dopiero pod koniec. Różnica bywa odczuwalna, jeśli wcześniej strączki „trzymały twardość”.
Trzeci krok to przyprawy i forma. Pomocne bywają kminek, majeranek, tymianek, bazylia, koper, cząber czy czosnek. Do tego dochodzi mechanika jedzenia: dokładne przeżuwanie ogranicza objawy. Formy rozdrobnione lub miksowane często są łagodniejsze: hummus, krem z groszku, pasty, tofu, tempeh. To proste obejście, które pozwala utrzymać strączki w diecie, jeśli jelita są wrażliwe.
Najlepsze efekty daje regularność i małe porcje na start, jeśli organizm potrzebuje adaptacji.
Jak TIM Catering wykorzystuje strączki w jadłospisach?
Produkty oferowane przez TIM Catering uwzględniają strączki w różnych formach, ponieważ to składnik praktyczny i wartościowy. W ilościach strączków przodują diety roślinne, czyli Vegan, Vegetarian i Vegetarian + Fish. To naturalne, bo strączki stanowią tam kluczowe źródło białka i „treści”. Jednocześnie strączki da się sensownie wpleść także w diety mieszane, jeśli celem jest różnorodność i lepsza sytość.
W menu liczy się też kreatywność. Strączki nie muszą oznaczać wyłącznie gulaszu z fasoli. Pojawiają się jako brownie z fasoli, leczo wielowarzywne z ciecierzycą czy kotlety z soczewicy. Dzięki temu łatwiej „przemycić” je osobom, które mają złe skojarzenia z ciężkimi, tradycyjnymi daniami.
W praktyce duże znaczenie ma forma podania. Dania kremowe, pasty i dobrze doprawione potrawy jednogarnkowe często wypadają lepiej niż suche strączki bez dodatków. W cateringowej codzienności liczy się też powtarzalność: kilka kontaktów w tygodniu z różnymi strączkami zwykle daje więcej korzyści niż jeden „strączkowy dzień” raz na dwa tygodnie.
Jak może wyglądać dzień z roślinami strączkowymi w praktyce?
Poniższy przykład pokazuje, że strączki da się rozłożyć na cały dzień bez uczucia ciężkości. Kluczem jest różnorodność form oraz sensowne łączenie składników.
Śniadanie: Chleb na zakwasie z hummusem marchewkowym z czarnuszką i ogórkiem kiszonym
II śniadanie: Koktajl porzeczkowo-bananowy na mleku roślinnym
Obiad: Azjatycki box z tofu teriyaki, ryżem, orzechami nerkowca, fasolką edamame z surówką z kimchi
Podwieczorek: Jagielnik kokosowy z wiśniami
Kolacja: Makaron muszelki w sosie szpinakowym z suszonymi pomidorami i nasionami słonecznika
Taki układ dobrze pokazuje dwie rzeczy. Po pierwsze, strączki mogą być „główną bazą” (tofu, edamame), ale mogą też występować w tle (hummus). Po drugie, strączki lepiej działają, gdy towarzyszą im warzywa, zioła i odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia. Wtedy jelita zwykle reagują spokojniej, a sytość utrzymuje się stabilnie.
Jak często jeść strączki i jaką porcję przyjąć jako rozsądną?
W praktyce większość osób dobrze funkcjonuje przy 2-4 porcjach strączków w tygodniu, jeśli wcześniej ich nie jadła regularnie. Taka częstotliwość daje czas na adaptację i pozwala ocenić tolerancję. Osoby przyzwyczajone do strączków często jedzą je częściej, nawet codziennie w mniejszych ilościach.
Porcja zależy od celu i formy. W daniu obiadowym często sprawdza się porcja rzędu jednej miski gulaszu lub jednej porcji curry. W kanapce wystarcza 2-3 łyżki pasty. W sałatce dobrze działa pół szklanki ugotowanej ciecierzycy. Istotne jest też tło całego dnia: jeśli w jadłospisie jest już dużo błonnika z warzyw i pełnych ziaren, strączki w zbyt dużej ilości mogą przyspieszyć „efekt jelitowy”.
Najważniejsza zasada brzmi prosto: stała, umiarkowana obecność w tygodniu daje lepsze rezultaty niż skrajności.
Źródło:
Kulka, K., Grzesiuk, S. (1978) Białka nasion roślin strączkowych. Postępy Nauk Rolniczych nr 1(78).
Kapusta, F. (2012) Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt. Nauki Inżynierskie i Technologie nr 1(4).
Ćwiek, P. Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji Tom 1 [24-31]
Czym są substancje antyodżywcze? Jak zniwelować ich działanie? (https://dietetycy.org.pl/czym-sa-substancje-antyodzywcze/) [dostęp 12.01.2023]
W ramach diety z Wyborem Menu samodzielnie decydujesz ile i jakie dania będziesz jeść następnego dnia.
Tworzysz własną, niepowtarzalną kompozycję smakową, a każdy jej element jest pyszny i zdrowy!
Wybierz jedną z gotowych diet i jedz bez zastanawiania się, co dziś na obiad. Zamawiając gotową dietę pudełkową, otrzymujesz codziennie zbilansowane posiłki przygotowane przez wykwalifikowany zespół dietetyków i kucharzy.
Dieta z Wyborem Menu
Gotowe Diety
Bazowy Wybór Menu
25 dań do wyboru dziennie.
Własne wybory smakują najlepiej!
