Rośliny strączkowe- czy warto je jeść?

Fasolka po bretońsku, kotleciki z groszku, czy zupa krem z soczewicy- co łączy te potrawy? Wszystkie składają się z roślin strączkowych! Strączki są lubiane nie tylko przez wegan i wegetarian. Dzięki swoim właściwościom zdrowotnym, szerokim możliwościom zastosowania oraz przystępnej cenie są obecne na talerzach większości Polaków.

Rośliny strączkowe mają wiele prozdrowotnych właściwości. Dlaczego warto je spożywać?

• Strączki są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, co przyczynia się do regulacji pracy przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości i może przeciwdziałać zaparciom. Błonnik zawarty w roślinach strączkowych wpływa pozytywnie na mikrobiotę jelitową, ponieważ jest pożywką dla mikroorganizmów bytujących w naszych jelitach. Produktami ubocznymi hydrolizacji błonnika są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie m.in. na funkcjonowanie układu immunologicznego i profilaktykę nowotworów [1,2,3].

• Rośliny strączkowe są cenione za występowanie w nich sporej ilości białka . Zawartość białka w strączkach jest różna w zależności od gatunku i wynosi od 19,1% do 44,3%. Najkorzystniejszy skład aminokwasowy ma białko soi. Białka roślin strączkowych w połączeniu z białkami zbóż mogą z powodzeniem zastąpić produkty mięsne, które są coraz częściej ograniczane w diecie Polaków [2].

• Fasola, groch, ciecierzyca czy soczewica są uważane za produkty niskoenergetyczne i niskotłuszczowe, więc mogą być świetnym wyborem podczas diety redukcyjnej. Zawartość procentowa tłuszczu w większości strączków waha się od 0,5% do 2% [2].

• Mają właściwości obniżające ciśnienie krwi (poprzez obecność inhibitorów ACE) [4].

• Są odpowiednie dla osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Ponadto, dzięki zawartości włókna pokarmowego wpływają na obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy [4].

• Spożywanie strączków wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL we krwi [4].

• Zawierają flawonoidy, czyli substancje przeciwutleniające, które mają działanie przeciwnowotworowe [4].

• Wspomagają leczenie zespołu policystycznych jajników oraz regulacji gospodarki hormonalnej u kobiet [4].

• Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się wysoką zawartością fitoestrogenów, które pozytywnie wpływają na regulacje kobiecej gospodarki hormonalnej. Fitoestrogeny zapobiegają również osteoporozie [4].
• Zauważono, że warzywa nasion strączkowych są regularnie spożywane przez osoby żyjące w tzw. “blue zones”, czyli w miejscach gdzie wyjątkowo dużo osób dożywa w zdrowiu stu lat.

Czy to znaczy, że strączki będą służyć każdemu?

Niestety nie. Spożycie nasion strączkowych dla wielu osób może się wiązać z dolegliwościami z przewodu pokarmowego. Jeżeli są one łagodne, to jest to naturalne i nie ma się czym martwić, gorzej jeśli objawy są uciążliwe. Przyczyną nieprzyjemnych reakcji mogą być zawarte w strączkach oligosacharydy. W ludzkim przewodzie pokarmowym trawienie tych związków jest utrudnione ze względu na brak odpowiednich enzymów. Dlatego też niektóre osoby powinny ograniczyć spożycie nasion strączkowych. Szczególnie ostrożne powinny być osoby borykające się z zespołem jelita drażliwego i chorobami zapalnymi jelit.

Na szczęście jest kilka sposobów na zminimalizowanie potencjału gazotwórczego strączków:

• Przed ugotowaniem należy namoczyć nasiona. W zależności od rodzaju strączku może to wynosić od kilku do kilkunastu godzin. W trakcie moczenia powinno się kilkukrotnie wymienić wodę, szczególnie warto to zrobić przed gotowaniem [5].

• Strączki należy gotować bez przykrycia, do miękkości. Warto dodać do gotowania sodę oczyszczoną, a solić dopiero pod koniec gotowania [5].

• Do dań lub do wody podczas gotowania strączków można dodawać zioła i przyprawy, które wspomagają trawienie np. kminek, majeranek, tymianek, bazylia, koper, cząber czy czosnek [5].

• Warto zadbać o dokładne przeżuwanie pokarmu- takie działanie potrafi ograniczyć objawy ze strony układu pokarmowego. Strączki w formie rozdrobnionej lub zmiksowanej również są lżej strawne np. hummus, zupa krem z groszku, tofu czy tempeh [5].

Czy w TIM Catering używamy strączków do przygotowania dań?

Oczywiście, że tak! W ilościach strączków przodują oczywiście diety Vegan, Vegetarian i Vegetarian+ Fish. Jednakże, w każdej diecie staramy się przemycić strączki kilka razy w tygodniu w różnych postaciach. Wasze ulubione dania z nasion strączkowych z naszej bazy przepisów to brownie z fasoli, leczo wielowarzywne z ciecierzycą i kotlety z soczewicy. Zachęcamy do wypróbowania diet

Przykładowy jadłospis zwierający rośliny strączkowe z diety Vegan:

• Śniadanie: Chleb na zakwasie z hummusem marchewkowym z czarnuszką i ogórkiem kiszonym
• II śniadanie: Koktajl porzeczkowo-bananowy na mleku roślinnym
• Obiad: Azjatycki box z tofu teriyaki, ryżem, orzechami nerkowca, fasolką edamame z surówką z kimchi
• Podwieczorek: Jagielnik kokosowy z wiśniami
• Kolacja: Makaron muszelki w sosie szpinakowym z suszonymi pomidorami i nasionami słonecznika

Źródło:

1. Kulka, K., Grzesiuk, S. (1978) Białka nasion roślin strączkowych. Postępy Nauk Rolniczych nr 1(78).
2. Kapusta, F. (2012) Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt. Nauki Inżynierskie i Technologie nr 1(4).
3. SCFA – nasycone kwasy tłuszczowe o działaniu prozdrowotnym (https://dietetycy.org.pl/scfa-nasycone-kwasy-tluszczowe-o-dzialaniu-prozdrowotnym/) [dostęp 12.01.2023]
4. Ćwiek, P. Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji Tom 1 [24-31]
5. Czym są substancje antyodżywcze? Jak zniwelować ich działanie? (https://dietetycy.org.pl/czym-sa-substancje-antyodzywcze/) [dostęp 12.01.2023]