Dieta niskotłuszczowa – dla kogo, co jeść, przepisy, jadłospis

Instytut żywności i żywienia zaleca, by w z bilansowanej diecie dzielić makroskładniki według poniższego schematu:

• 55 procent powinny pokrywać węglowodany;
• 15 procent białko;
• A około 30 procent przeznaczać powinniśmy na białko.

Każda dieta, układana przez profesjonalnego dietetyka w sposób zbilansowany będzie bazowała na tym właśnie podziale, wykorzystując z każdej z grup najzdrowsze możliwe składniki, ich połączenia i sposób obróbki.

Jeżeli mówimy o diecie niskotłuszczowej, zamierzamy zachwiać równowagą ułożoną zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia. Jeśli proces ten jest kontrolowany przez dietetyka czy lekarza i trwa określony czas, to nie jest wcale niebezpieczny. Podstawą jest jednak rozsądne manewrowanie proporcjami makroskładników. Uważa się, że minimalny procentowy udział tłuszczów musi pozostać na poziomie 20 procent. Resztę (czyli wcześniejsze 10 procent) przekazujemy na rzecz węglowodanów, zgodnie z faktem, że jeden gram węglowodanów to 4 kilokalorie, a jeden gram tłuszczy – 9 kilokalorii. Zmieniając nieco proporcje składników makro realizujemy samodzielnie deficyt energetyczny. Efektem powinien być realny spadek kilogramów na wadze, bez utraty zróżnicowania posiłków. Warto jednak pamiętać, że minimum 20 procent tłuszczów musi koniecznie pozostać w naszej diecie. Nie dajmy się omamić hasłami marketingowymi, w których występuje dieta bez tłuszczu. Taki rodzaj diety (jeśli ktokolwiek ją rekomenduje) będzie ekstremalnie dla nas szkodliwy i z pewnością nie spowoduje trwałej redukcji masy – raczej niedobory ważnych dla zdrowia i życia składników, z których później będziemy się leczyć latami.

Dieta niskotłuszczowa to nie to samo co produkty bez tłuszczu

W naszym społeczeństwie samo słowo „tłuszcz” nie kojarzy się najlepiej. Słysząc to słowo od razu wizualizujemy sobie ociekający smalcem bekon, tłustego, niezdrowego burgera czy płynną czekoladę pełną masła. Tymczasem dobrze dobrany, zdrowy tłuszcz to warunek do redukcji wagi oraz pewność, że w naszej diecie nie zabraknie kluczowych witamin i minerałów.

Niskotłuszczowa dieta – rola tłuszczu w naszym organizmie

• Tłuszcz jest niezbędny do rozpuszczania witamin A, E, K oraz D – gdy zabraknie go w diecie, zaburzy działanie całego procesu;
• Tłuszcz to najlepszy i najbardziej wartościowy magazyn energii, zgromadzony na wypadek, gdyby jej kiedyś z jakiegoś powodu zabrakło;
• Dzięki tłuszczowi w prawidłowy sposób działają komórki i chronią je przed czynnikami niszczącymi z zewnątrz;
• Tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów płciowych;
• Dzięki tłuszczom w odpowiedni sposób ochronione są narządy wewnętrzne;
• To tłuszcz powoduje poczucie sytości i reguluje uczucie głodu.

Wyżej wymienione funkcje tłuszczów to nie jest zamknięty katalog. Tłuszcz jest w zasadzie jednym z najbardziej kluczowych makroskładników, wpływających na funkcjonowanie naszego całego organizmu. Nieodpowiednia dieta ubogotłuszczowa stosowana na własną rękę może zaburzyć szereg bardzo ważnych procesów i funkcji. Nie warto stosować jej na własną rękę. Dobrym rozwiązaniem może być postawienie na catering dietetyczny, który również jest konsultowany z profesjonalnym specjalistą do spraw żywienia. Dzięki temu mamy pewność, że dieta pudełkowa, za którą płacimy została odpowiednio zbilansowana i przemyślana tak, abyśmy zrzucali zbędne kilogramy, ale nie kosztem naszego zdrowia, a czasem nawet życia.

Sprawdź nasz catering dietetyczny Katowice i catering dietetyczny Poznań

Dieta niskotłuszczowa – zagrożenia

Jako że tłuszcze mają swój udział w wielu procesach w całym naszym organizmie, jego braki również odbiją się na ogólnym stanie zdrowia. Co jednak zauważymy już na samym początku?

• Chroniczne zmęczenie, trudny do opanowania głód, opadanie z sił;
• Łatwość nabywania urazów skórnych, pogorszenie stanu cery i skóry ogółem;
• Kłopoty ze strony układu krwionośnego;
• Zaburzenia miesiączkowania, problemy płodności;
• Problemy z koncentracją;
• Słabsza odporność;
• Nasilenie chorób psychicznych – na przykład depresji;

Dieta niskotłuszczowa – czego nie jeść?

Jeśli ograniczamy tłuszcze, mądrze byłoby ograniczyć te, które szkodzą naszemu organizmowi. Kwasy tłuszczowe dzielimy na:

• Nasycone – znajdują się głównie w umiarkowanie tłustym mięsie i nabiale – są dobrym źródłem energii, ale powodują również wzrost tak zwanego „złego” cholesterolu oraz trójglicerydów. Znajdziemy je na przykład w margarynie.
• Nienasycone – to jedyna grupa tłuszczów, z których absolutnie nie powinniśmy rezygnować. Są zawarte w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, rzepakowym, sojowym, a także w rybach morskich i oliwie z oliwek. Ich najzdrowsza forma to ta, pozbawiona obróbki termicznej – na przykład dodatek do sałatek czy sosów na zimno.
• Tłuszcze trans – te są najgorsze ze wszystkich i znajdziemy je w produktach wysoko przetworzonych – fast-foodach, daniach gotowych do podgrzania w mikrofalówce, słonych przekąskach, słodyczach, gotowych wypiekach cukierniczych, ale też tłustych mięsach i tłustych przetworach nabiałowych, zwłaszcza serach i śmietanach. Najczęściej mamy problem, by odstawić produkty tego typu, bo są one silnie uzależniające. Niestety poza dostarczaniem nam niezdrowych składników, nie robią w naszym ciele nic dobrego. Wręcz przeciwnie – odpowiadają za rozwój chorób układu naczyniowego oraz sercowego oraz nowotwory.

Unikajmy więc głównie tłuszczów trans, jeśli interesują nas szybkie efekty jakie daje dieta niskotluszczowa. Rezygnując z tej grupy z pewnością niczego wartościowego nie tracimy, może jedynie poza atrakcyjnym smakiem niezdrowych przekąsek. Warto jednak wiedzieć, że dieta niskotłuszczowa i niskocukrowa posiadają swoje zdrowe zamienniki najbardziej popularnych produktów, pełnych tłuszczów trans. Jeżeli przetrwamy ten najtrudniejszy okres, kiedy brakuje nam niezdrowych produktów, od których się uzależniliśmy – znajdziemy wielką radość w odkrywaniu nowych smaków ich zdrowszych zamienników. Jedząc mniej i zdrowiej – nasz kubki smakowe znajdują nowe połączenia smakowe i sprawiają, że zapominamy o produktach z kwasami trans.

Dieta niskotłuszczowa – co można jeść?

Analogicznie – tu sprawdzą się najlepiej produkty bogate w kwasy nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone), które wykazują silne działanie przeciwzapalne. Ich zaletą jest również funkcja antymiażdżycowa i antyutleniająca. Jednym słowem – robią w organizmie wiele dobrego i nie warto z nich rezygnować.

Dieta niskotłuszczowa – przepisy na obiad

Planując posiłki uwzględnijmy w nich koniecznie takie produkty pochodzenia roślinnego jak awokado, pestki na przykład dyni, nasiona słonecznika czy chia i oleje roślinne wymienione powyżej. Jeżeli chodzi o bazy zwierzęce do potraw obiadowych – to głównie sprawdzą się ryby: łosoś, makrela, węgorz, śledź i sardelki. Idealnie byłoby spożywać takie obiady dwa razy w tygodniu.

Dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika – dla kogo?

Dieta niskotłuszczowa czy też po prostu dieta bez tłuszczów zwierzęcych oraz produktów z grupy trans, tak naprawdę nie zaszkodzi nikomu. Z pewnością będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, cierpiących na:

• Miażdżycę;
• Chorobę niedokrwienną serca;
• Po przebytym zawale;
• Otyłym;
• Ze zdiagnozowaną kamicą żółciową lub po usunięciu pęcherzyka żółciowego;
• Po i w trakcie zapalenia trzustki;
• Ze zbyt wysokim poziomem „złego” cholesterolu i trójglicerydów.

Dieta niskotłuszczowa w postaci wykluczenia produktów pełnych kwasów trans jest przeznaczona dla każdej osoby. Jeżeli jednak low fat ma dotyczyć również rezygnowania z produktów zwierzęcych i tłuszczów pochodzących z tej grupy – na taką decyzję nie powinny decydować się:

• Dzieci;
• Rozwijająca się młodzież;
• Kobiety starające się zajść w ciążę;
• Ciężarne i matki karmiące;
• Osoby z problemami w zakresie hormonów płciowych (na przykład kobiety z nieregularnymi miesiączkami)
• Pacjenci ze zdiagnozowanymi niedoborami witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Dieta niskotłuszczowa nie wyklucza zbyt wielu produktów, więc nie musimy się martwić, że nie będziemy wiedzieli co jeść. Jeśli dieta nisko tłuszczowa nas interesuje, ale nie wiemy od czego zacząć w przypadku przepisów, warto postawić na catering dietetyczny oparty na podobnych zasadach. Wówczas być może zainspirujemy się czymś smacznym i prostym!