dieta-treningowe dla mężczyzn i kobiet

Sposób odżywiania się jest między innymi zależny od tego jak dużą dawkę ruchu posiadamy w codziennym życiu. Samo żywienie wpływa w bezpośredni sposób na posiadaną energię, a co za tym idzie również na osiąganą efektywność. Sportowcy doskonale wiedzą jak dobrać jadłospis do ilości i częstotliwości ćwiczeń. Jak zatem powinna wyglądać taka dieta i jakie założenia posiada?

Dieta treningowa – w jaki sposób ją stworzyć?

Osoby regularnie uprawiające sport muszą zdawać sobie sprawę z tego, że najważniejszą rolę w osiąganych efektach ma połączenie adekwatnie dobranych ćwiczeń z prawidłowym bilansem żywienia. Ma to związek przede wszystkim z ilością spożywanych kalorii. Chcąc czuć się dobrze, a zatem mieć siłę do osiągania zamierzonych celów konieczne jest spożywanie posiłków zgodnych z zapotrzebowaniem kalorycznym. W obliczeniu takiego wskaźnika przydatne będą kalkulatory umieszczone w internecie. Biorą one pod uwagę zarówno podstawową przemianę materii, a także tą, która ma miejsce podczas ćwiczeń. Jedzenie ponad tą wartość będzie doprowadzało do tycia, natomiast poniżej do chudnięcia. Osoby trenujące zazwyczaj dążą do masy, a zatem będą jeść więcej niż jest to wymagane.

Dieta treningowa nie powinna składać się z przypadkowo połączonych składników, a wręcz przeciwnie. Powinna zostać dokładnie przemyślana i musi zawierać w sobie artykuły spożywcze z trzech grup składników. Każda dieta zawierająca w sobie tłuszcze, białka oraz węglowodany w zbilansowanych wartościach jest uznawana za prawidłowy sposób żywienia. U osób, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej znajdzie się większa ilość białka, gdyż jest to składnik odpowiadający za budowę mięśni. Oczywiście dieta dla trenujących na siłowni nie powinna być pozbawiona także drogocennych witamin czy antyoksydantów, gdyż są to składniki, dzięki którym ciało jest bardziej odporne na zwiększanie obciążenia na treningach czy stres.

Sposób tworzenia diety jest zawsze mocno indywidualny co związane jest bezpośrednio właśnie z zapotrzebowaniem ale również innymi preferencjami takimi jak ulubione smaki czy też ilość posiłków jakie chce się mieć w swojej diecie. Jadłospis zawsze dobrze jest dobierać bezpośrednio dla siebie gdyż w przeciwnym razie można szybko zniechęcić się do nowego sposobu odżywiania. Planując dietę dobrze jest brać pod uwagę aktywność fizyczną, a także różnego rodzaju dolegliwości. Do najważniejszych czynników, które różnicują to jak wygląda dieta dla konkretnej osoby zaliczyć można:

  • Płeć
  • Rodzaj oraz częstotliwość aktywności fizycznej
  • Płeć
  • Ogólny stan zdrowia
  • Predyspozycje

Dieta treningowa – jak zacząć?

Największym problemem w trzymaniu jakiejkolwiek diety czy osiąganiu celów z nią związanych są pierwsze kroki w nowym stylu odżywiania. Każdy ma swoje przyzwyczajenia, a do tego mało kto posiada odpowiednią wiedzę czy umiejętności, aby tworzyć racjonalne przepisy. W takich okolicznościach dobrze jest skorzystać z pomocy osób bardziej doświadczonych, które doskonale zdają sobie sprawę z potrzeb, a także wiedzą jak stopniowo wprowadzać zmiany. Dzieje się to podobnie w przypadku pierwszych kroków w dziedzinie samego sportu. Brak umiejętności zaawansowanych spowoduje, że przy cięższych ćwiczeniach można sobie zrobić krzywdę. W trosce o zachowanie bezpieczeństwa najlepiej jest skierować się do trenera oraz dietetyka.

Dieta dla trenujących powinna w pierwszej kolejności dostarczać niezbędnych składników, aby w organizmie nie doszło do żadnych niedoborów. Jest to najczęstszy problem u osób, które decydują się na samodzielne przygotowywanie jadłospisów. W dzisiejszych czasach dostęp do dietetyków oraz profesjonalnego wsparcia jest ogromny dlatego o wiele lepiej od razu zdecydować się na taki wariant. W przeciwnym razie można doprowadzić do niekorzystnych zmian i wręcz oddalić się od wyznaczonego sobie celu. Tworzenie diety zawsze odbywa się w sposób indywidualny, dzięki czemu można przedstawić swoje oczekiwania, preferencje czy też efekt jaki chce się osiągnąć stosując dietę.

Wiele osób rezygnuje z diet przez wzgląd na swoje specyficzne wymagania. Obecnie stworzenie diety zgodnej ze stanem zdrowia czy upragnionym celem nie stanowi żadnej przeszkody. Dieta dla aktywnych mężczyzn może być ograniczona przykładowo w mięso czy produkty zawierające gluten. Jest to doskonały przykład na to, że także osoby zmagające się z różnymi nietolerancjami czy alergiami są w stanie odżywiać się zdrowo. To samo tyczy się osób, u których zdiagnozowano jakąkolwiek przypadłość. Osoby chore również mogą mieć dietę adekwatną dla siebie, bogatą w składniki, których potrzebują i jednocześnie opierającą się na solidnych podstawach żywienia.

Dieta treningowa dla kobiet – czym się charakteryzuje?

Dieta treningowa zawsze związana jest z indywidualnym zapotrzebowaniem co do rodzaju spożywanej żywności co jest bezpośrednio połączone właśnie z płcią. Nic więc dziwnego, że dieta w tym przypadku będzie wyglądała nieco inaczej. Fizjologia człowieka w kontekście płci powoduje, że u płci damskiej znacznie częściej może dochodzić do różnego rodzaju niedoborów, dlatego też podczas układania jadłospisu dobrze jest wziąć to pod uwagę, aby nie doprowadzać do osłabienia organizmu. Do najważniejszych składników zaliczyć można żelazo, kwas foliowy czy też witaminy z grupy B. Dieta treningowa catering ograniczająca jakiś składnik u kobiet może doprowadzić do niebezpiecznych zmian w funkcjonowaniu układu hormonalnego. Podczas jej tworzenia należy zadbać o:

  • Ilość kalorii dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego, a także do ilości i rodzaju aktywności fizycznej
  • Wystarczającą ilość białka, dzięki któremu będzie doprowadzało się do utrzymania masy mięśniowej
  • Ochrona układu hormonalnego, poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości tłuszczy
  • Dostarczanie węglowodanów wysokiej jakości
  • Zadbanie o odpoczynek między kolejnymi dawkami aktywności fizycznej.

Kobiety regularnie ćwiczące, które nie dbają o to jak wygląda ich dieta oraz czy dostarcza wszystkich wartości odżywczych często skarżą się na problemy związane z układem hormonalnym. Do najczęstszych powikłań zaliczyć można brak regularnej miesiączki. Oczywiście poprzez niedostarczanie wymaganej ilości kalorii jest się również narażonym na szybką utratę masy, a także energii. Między treningami dobrze jest zadbać o kaloryczną przekąskę, a także pozwolić ciału na regenerację, gdyż w przeciwnym razie ćwiczenia mogą nie przynosić oczekiwanych efektów.

Co jedzą mężczyźni uprawiający sport?

Dieta treningowa dla mężczyzn to wariant najczęściej pojawiający się wśród dietetyków i nie ma co się dziwić, ponieważ to mężczyźni najczęściej widziani są na siłowni. Budowanie masy mięśniowej jest tutaj czynnikiem zazwyczaj najważniejszym, dlatego też rozpatrując jaka dieta przy ćwiczeniach na siłowni będzie najlepsza dobrze jest kierować się prawidłowym rozkładem makroskładników. Przy budowaniu mięśni niezbędna jest nadwyżka kaloryczna czyli ilość kalorii przekraczająca dzienne zapotrzebowanie. Dieta dla aktywnym mężczyzn będzie zawierała również relatywnie więcej białka, które to znajduje się przede wszystkim w następujących produktach:

  • Ryby takie jak dorsz czy pstrąg dobrze aby znalazły się chociaż raz w tygodniowym jadłospisie
  • Owoce morza – przede wszystkim krewetki i ośmiornice
  • Mięso takiej jak wołowina czy drób
  • Jajka
  • Odżywki białkowe

Mężczyźni muszą również pamiętać o tym, aby jadłospis nie był pozbawiony węglowodanów, gdyż jest to składnik odpowiadający za dostarczanie największej ilości energii, która to podczas treningów jest najważniejsza. Źródłem tej grupy składników są przede wszystkim produkty zbożowe ale także owoce będące przy okazji dobrym źródłem witamin. Osoby trenujące mogą przygotowywać sobie ciekawe koktajle, które zabiorą ze sobą na trening. W diecie treningowej bardzo ważne jest również ograniczenie czasu na przyrządzanie posiłków. Jest to możliwe jeśli wybierze się catering dietetyczny, który każdego dnia dostarczany jest pod wybrany adres. Nie trzeba samodzielnie tworzyć diety, a posiadać profesjonalne wsparcie oraz pewność, że składniki będą połączone w odpowiedni sposób o co zadbają dietetycy i kucharze.

Jakimi założeniami kierować się tworząc dietę treningową?

Stworzenie diety treningowej w pierwszej kolejności musi opierać się na indywidualnych oczekiwaniach oraz potrzebach. Zupełnie inaczej będą prezentować się jadłospisy w przypadku osób, które chcą zredukować a inaczej u osób chcących doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Do tego dochodzą również preferencje co do smaku czy też inne dolegliwości. Istnieje jednak zakres zasad, do których powinien stosować się każdy, kto chce zdrowo odżywiać się podczas aktywności fizycznej. Do takich zasad zalicza się:

  • Eliminacja produktów przetworzonych – jest to bardzo duży błąd podczas stosowania diety. Tego typu żywność nie posiada żadnych korzystnych właściwości i dostarcza wyłącznie pustych kalorii, które lepiej przeznaczyć na pełnowartościowe dania
  • Eliminacja używek – podczas spożywania alkoholu jest się zdecydowanie bardziej podatnym na podjadanie. Dodatkowo alkohol czy papierosy negatywnie odbijają się na zdrowiu, a także obniżają możliwości treningowe
  • Unikanie restrykcyjnych diet – wiele osób dążąc do wymarzonej sylwetki zaczyna bardzo drastycznie podchodzić do swojej diety co może doprowadzać do zaburzeń odżywiania. Wszelkie zmiany w zakresie żywienia powinny odbywać się stopniowo, nie zaburzając pracy organizmu
  • Regularny odpoczynek – w celu zauważenia efektów poza regularnym uprawianiem sportu bardzo ważne jest także o to, aby dbać żeby mięśnie miały czas na regeneracje. W przeciwnym razie nie ma mowy o satysfakcjonujących efektach
  • Zadbanie o witaminy i minerały – bardzo istotne jest to, aby w diecie znalazły się wszystkie minerały i witaminy, dzięki którym zwiększy się odporność na stres oraz choroby.

Czytaj więcej:

Share
Go top