Jakie orzechy na keto?

Zdrowa dieta KETO? To możliwe, gdy wzbogacisz ją o źródła jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których świetnymi przykładami są orzechy! Chrupiące, pyszne i o udowodnionym działaniu prozdrowotnym. Z tego artykułu dowiesz się jakie orzechy warto jeść na diecie keto.

Właściwości odżywcze orzechów

Wszystkie orzechy charakteryzują się wysoką zawartością składników odżywczych, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie człowieka – w tym zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Natomiast niektóre z nich są szczególnie zalecane i warto uwzględnić je w swoim codziennym jadłospisie. Najwięcej właściwości prozdrowotnych przypisuje się orzechom, takim jak:

Orzechy włoskie:

• zawierają dużo zdrowych tłuszczów, głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• są dobrym źródłem białka roślinnego,
• są bogate w witaminę E o działaniu antyoksydacyjnym,
• zawierają również magnez, mangan i inne minerały.

Orzechy nerkowca:

• zawierają zdrowe tłuszcze, głównie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• są bogatym źródłem białka roślinnego,
• zawierają dużo miedzi, magnezu, fosforu i innych minerałów,
• zawierają znaczne ilości witaminy K1.

Orzechy pistacjowe:

• zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witaminy E, K i B6, magnez, miedź, żelazo i inne minerały,
• wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Orzechy macadamia:

• są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
• są dobrym źródłem białka i błonnika,
• zawierają witaminy E, B1, B6, mangan, magnez i inne minerały.

Orzechy laskowe:

• są bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, przede wszystkim jednonienasyconych,
• są dobrym źródłem błonnika,
• zawierają wiele witamin, takich jak witamina E, witaminy z grupy B
• zawierają minerały, takie jak miedź, magnez, fosfor, potas i cynk.

Migdały:

• są bogatym źródłem białka,
• są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• zawierają dużo błonnika,
• dostarczają wiele witamin – witaminę E, witaminy z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, mangan, fosfor, potas, żelazo i wapń.

Orzechy na keto, czy można je jeść?

Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowa, normobiałkowa i niskowęglowodanowa dieta, która ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, gdzie ciało wykorzystuje tłuszcze jako główne źródło energii. Początkowo była stosowana tylko w przypadkach padaczki lekoopornej, ale od kilku lat zauważalnie zyskuje na popularności. Wzrost zainteresowania tym rodzajem diety spowodowany jest przede wszystkim lepszą kontrolę łaknienia i poprawą funkcji poznawczych, którą często przypisuje się wykorzystaniem przez mózg ciał ketonowych zamiast glukozy.

Wzrost popularności tej diety spowodował, że z czasem zaczęto wprowadzać pewne modyfikacje, aby wywrzeć korzystniejszy wpływ na zdrowie człowieka przy sposobie odżywiania z przewagą tłuszczów. Zaczęto wprowadzać więcej roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych – w tym awokado, orzechów, pestek, nasion i ten rodzaj diety określono mianem Śródziemnomorskiej diety ketogenicznej.

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna i zastosowanie jej w celu poprawy parametrów zdrowotnych oraz redukcji masy ciała jest często tematem badań. Zastosowanie 12-tygodniowej hiszpańskiej, śródziemnomorskiej diety ketogenicznej (ang. Spanish Ketogenic Mediterranean Diet) u 22 otyłych osób z objawami zespołu metabolicznego skutkowało poprawą wszystkich ocenianych parametrów (stężenia LDL, masy ciała, BMI, obwodu talii, poziomu glukozy we krwi na czczo, poziomu trójglicerydów we krwi, parametrów lipidowych i ciśnienia tętniczego). Pomimo tego, że ilość i energetyczność spożywanych pokarmów nie była ograniczona, obserwowano redukcję masy ciała o ponad 14 kg.

Ten sposób odżywiania jest także badany w kontekście leczenia zespołu policystycznych jajników. W badaniu oceniano wpływ diety KEMEPHY (ang. ketogenic Medi-terranean with phytoextracts) w terapii w niewielkiej grupie kobiet z nadwagą, w wieku rozrodczym. Dieta KEMPEPHY jest śródziemnomorską odmianą diety ketogenicznej. Wartość energetyczna diety pokrywała dzienne zapotrzebowanie energetyczne badanych (1600–1700 kcal/dzień). Po 12 tygodniach interwencji u uczestniczek badania doszło do istotnie statystycznej redukcji masy ciała wynoszącej średnio 9,43 kg. Zastosowana KD (ang. ketogenic diet) zakładała 80% całkowitego dziennego wydatku energetycznego u kobiet otyłych lub z nadwagą. Oprócz zmniejszenia glikemii, insulinemii, HbA1c i poziomu triglicerydów we krwi taki sposób odżywiania doprowadził do redukcji masy ciała, obwodu talii, obwodu bioder oraz obwodu uda po 12 tygodniach stosowania, w stosunku do stanu sprzed zastosowania diety.

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna kładzie szczególny nacisk na spożycie różnego rodzaju orzechów. Jednakże warto pamiętać, że orzechy zawierają również pewną ilość węglowodanów, mimo że przede wszystkim źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, a także, lecz w mniejszej ilości, pełnowartościowego białka. Są też źródłem wielu witamin i minerałów. Dlatego istotne jest, aby spożywać je regularnie, lecz w umiarkowanych ilościach, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów na dzień. Należy jednk pamiętać, że orzechy są wysokokaloryczne, więc ważne jest zachowanie umiaru w ich spożyciu, szczególnie jeśli celem jest utrata wagi.

Jakie orzechy można jeść na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie orzechów, które są bogate w zdrowe tłuszcze i białko, a jednocześnie mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Szczególną uwagę warto zwrócić na: migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie.

Ile orzechów można jeść na diecie keto?

Ilość spożywanych orzechów w diecie ketogenicznej zależy od kilku indywidualnych czynników – przede wszystkim od zapotrzebowania energetycznego, a także procentowego rozkładu makroskładników. Układając jadłospis, należy zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów w poszczególnych rodzajach orzechów. Migdały zawierają około 5-6g węglowodanów/100 g, orzechy włoskie – 4g węglowodanów/100g, orzechy nerkowca około 20g węglowodanów/100 g, orzechy brazylijskie – 4g węglowodanów w 100 g, orzechy macadamia około 5g węglowodanów/100 g, orzechy pekan około 4g węglowodanów, a orzechy laskowe (niesolone) około 16g węglowodanów w 100 g produktu. W związku z tym najlepiej jest wybierać orzechy o niższej zawartości węglowodanów, aby spożywać ich więcej i czerpać z ich prozdrowotnych właściwości. Natomiast orzechy nerkowca i orzechy laskowe należy spożywać w mniejszych ilościach ze względu na ich wyższą zawartość węglowodanów. Ważne jest, aby zwracać uwagę na dodatki do orzechów, takie jak sól, cukier czy olej roślinny, które nie mogą charakteryzować się negatywnym wpływem na zdrowie, ale też tłumią ich naturalny smak i aromat.

Dieta keto premium w TIM Catering

W TIM cateringu proponujemy dwa rodzaje diety ketogenicznej: dietę ketogeniczną i dietę KETO premium. W obydwu uwzględniono spożycie orzechów, a także innych źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych, które sprawiają, że dieta jest nie tylko zdrowa, ale także smaczna i urozmaicona. Przykładowy dzień na diecie ketogenicznej:

Śniadanie: Sałatka z serem wędzonym, szynką, orzechami włoskimi i dressingiem żurawinowym

Obiad: Kurczak w sosie orzechowym z pędami bambusa, orzeszkami ziemnymi i brokułem

Podwieczorek: Keto granola z liofilizowaną maliną i śmietaną wiśniową

Kolacja: Tagine wieprzowo-wołowe z boczkiem, cukinią i marchewką

Materiały źródłowe

1. Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270â-286.
2. Galas, P., Bień, A., & Gryglewska, B. (n.d.). Dieta ketogeniczna i jej wpływ na organizm.
3. Ciemniewska-Żytkiewicz, H., Krygier, K., & Bryś, J. (2014). Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, (1), 90-96.