Dieta wegańska – zasady, zalety, efekty

W ciągu ostatnich kilkunastu lat opierająca się na eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego dieta wegańska zyskała wielu zwolenników – jedni z nich zdecydowali się na nią ze względów zdrowotnych, dla innych najważniejszym argumentem były względy etyczne.

Niezależnie od motywacji, może być ona smaczna, zdrowa i dobrze zbilansowana. Ale jej stosowanie wymaga pewnej wiedzy na temat wartości odżywczych, zasad łączenia poszczególnych składników i układania jadłospisu. Poznaj więc najważniejsze zasady obowiązujące na diecie wegańskiej.

Czym jest dieta wegańska?

Dieta wegańska to, najprościej mówiąc, dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego – czyli dieta roślinna. Wywodzi się z weganizmu – to styl życia opierający się na zaprzestaniu wykorzystywania zwierząt w celach konsumpcyjnych, produkcji odzieży, kosmetyków i innych.

Ale współcześnie często decydujemy się na dietę wegańską ze względów zdrowotnych – jej zwolennicy podnoszą argumenty o tym, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają w sobie antybiotyki oraz mogą mieć działanie rakotwórcze i przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia.

Czym innym jest natomiast, czasem mylona z wegańską, dieta wegetariańska. Wegetarianie jedzą bowiem jaja, miód, mleko i jego przetwory, które w diecie wegańskiej są całkowicie zakazane.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dobrze zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa. Jeśli jednak stosujemy ją nieumiejętnie i na własną rękę, istnieje ryzyko, że mogą pojawić się niedobory białka. W produktach roślinnych białko zwierzęce oczywiście nie występuje, stąd pogląd, że dieta wegańska jest niedoborowa. Ale z łatwością możemy białko zwierzęce zastąpić białkiem pochodzenia roślinnego, które dostarcza nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Trzeba jednak wiedzieć jak to zrobić.

Badania wskazują, że dieta wegańska sprzyja łatwiejszej utracie masy ciała w porównaniu z tradycyjną dietą, wzbogaca mikroflorę jelit konieczną do zachowania dobrej odporności organizmu i dobrego samopoczucia (także równowagi emocjonalnej) oraz pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia – i już z tych kilku powodów warto ją stosować.

Zalety diety wegańskiej są bardzo liczne i obejmują nie tylko dbałość o środowisko, ale również o własne zdrowie. Aktualne normy żywienia określają, że dorosły człowiek powinien jeść nie więcej niż 500 g mięsa tygodniowo. Niestety często ilość ta jest przekraczana kilkukrotnie, a często mięso zastępuje na naszych talerzach produkty pochodzenia roślinnego. Osoby jedzące mięso w nadmiernych ilościach są narażone na wiele chorób, w tym chorób nowotworowych.

Suplementacja – czy jest konieczna?

Niedobór białka to jedno zagrożenie, ale łatwo go uniknąć. Faktem natomiast jest, że dieta wegańska nie dostarcza organizmowi niezbędnej witaminy B12 – występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby zapobiec wystąpieniu niedoborów, należy ją koniecznie suplementować.

Kolejnym problemem może być niedobór żelaza – nie dlatego jednak, że pierwiastek ten w produktach pochodzenia roślinnego nie występuje, ale dlatego, że mniejsza jest jego przyswajalność. Żelaza suplementować jednak nie trzeba, należy za to spożywać pokarmy bogate w nie, takie jak orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, a do tego produkty o dużej zawartości witaminy C, która zwiększa przyswajalność żelaza.

Zasady diety wegańskiej

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska to nie jest po prostu jedzenie samych produktów pochodzenia roślinnego. Aby mogła ona prawidłowo odżywić organizm, musi oczywiście obejmować warzywa i owoce, ale również pełnoziarniste produkty zbożowe oraz tłuszcze roślinne. Co więc jeść na diecie wegańskiej, a czego nie?

To możesz jeść na diecie wegańskiej

Wbrew pozorom dieta wegańska jest bardzo różnorodna. Oto co jedzą weganie:

• warzywa i owoce – są bogatym źródłem błonnika pokarmowego i cennych witamin – kwasu foliowego, beta-karotenu, witaminy C, E i K oraz witamin z grupy B (oprócz witaminy B12). Można jeść zarówno surowe, gotowane, smażone, pieczone, jak i suszone owoce oraz warzywa;
• nasiona roślin strączkowych – są głównym źródłem białka, które świetnie zastępuje białko zawarte w produktach zwierzęcych. Ponadto dostarczają organizmowi dużych ilości składników mineralnych, koniecznie należy więc włączyć je do swojej diety wegańskiej. Polecane rośliny strączkowe to na przykład groch, bób, fasola, ciecierzyca, cieciorka czy soczewica;
• pełnoziarniste pieczywo, makarony i ryż – dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. W dodatku komosa ryżowa i amarantus są cennym źródłem białka;
• tłuszcze roślinne – orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne są bogate w składniki odżywcze takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega, oraz witamin, przeciwutleniaczy, wapnia i żelaza. W tej grupie produktów znajdują się na przykład siemię lniane, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, nasiona sezamu, oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy czy z awokado.

Produkty zakazane

Zabronione na diecie wegańskiej są oczywiście mięso i produkty odzwierzęce, czyli:

• produkty mleczne – zamiast nich można wybierać z szerokiej gamy produktów roślinnych. Alternatywą dla mleka krowiego czy koziego mogą być napoje roślinne, na przykład mleko sojowe, owsiane lub kokosowe;
• jaja – w tradycyjnej diecie są źródłem składników odżywczych, ale w diecie wegańskiej zastępują je nasiona warzyw strączkowych. Na pierwszy rzut oka największym problemem przy zmianie diety na wegańską może być za to brak możliwości dodania jaj do wypieków. Ale idealnie zastępuje je żel powstały po zalaniu wrzątkiem nasion Chia lub siemienia lnianego;
• miód – zamiast niego można stosować syrop klonowy, daktylowy lub z agawy. Są tak samo słodkie i doskonale sprawdzają się w domowych słodkich wypiekach czy deserach;
• owoce morza oraz ryby – zamiast nich warto spożywać tofu – odpowiednio przyprawione i przygotowane jest naprawdę pyszne.

Co jeszcze trzeba wiedzieć?

Zdrowe odżywianie i rezygnacja z produktów odzwierzęcych nie muszą oznaczać głodu – dieta wegańska to kolorowy, smaczny, sycący i zdrowy sposób odżywiania. Oto więc przykładowy jadłospis:

• śniadanie: sałatka z pełnoziarnistego makaronu z tofu, ze smażonymi warzywami i nasionami sezamu. Do tego suszone pomidory wraz z olejem;
• II śniadanie: świeże owoce;
• obiad: zupa z dyni z grzankami pełnoziarnistymi, wegańskie pełnoziarniste tortille z białą fasolą, papryką, pomidorami i kukurydzą – do tego posiekana natka pietruszki jako źródło witaminy C podnoszącej wchłanialność żelaza;
• podwieczorek: wegański jogurt z nasionami Chia, nieduża garść orzechów;
• kolacja: pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym, plasterkami banana i ziarnami sezamu.

Jak widzisz, dzienny jadłospis zawiera wszystkie produkty z wymienionej przez nas listy produktów wskazanych – zarówno warzywa, jak i owoce, tłuszcze, nasiona, pieczywo i strączkowe. Stosując dietę wegańską nie wolno Ci zapomnieć również o prawidłowym nawodnieniu organizmu – koniecznie pij dużo wody mineralnej, zrezygnuj w miarę możliwości z picia kawy i herbaty, zwłaszcza w czasie posiłków.

Podsumowanie

Już wiesz, na czym polega dieta wegańska, jakie produkty są wskazane, a jakie zabronione. Czy warto z diety wegańskiej korzystać? Oczywiście – dobrze jednak robić to korzystając z wiedzy i doświadczenia profesjonalistów.