Aktywność fizyczna na nowy rok: od czego zacząć i jak się nie poddać?

Nowy rok to idealny moment, by wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia. Jednak wiele osób zniechęca się już po kilku tygodniach. Jak zacząć i co zrobić, aby utrzymać motywację przez cały rok?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), siedzący tryb życia to jeden z pięciu najważniejszych czynników ryzyka rozwoju niezakaźnych chorób przewlekłych (tzw. chorób cywilizacyjnych), m.in. chorób układu krążenia, chorób metabolicznych i nowotworów. Osoby niewystarczająco aktywne mają od 20% do 30% zwiększone ryzyko śmierci w porównaniu do osób aktywnych.

Jakie korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna?

• wspiera układ odpornościowy
• zwiększa wydolność tlenową organizmu
• powoduje lepsze zaopatrzenie serca i tkanek w tlen
• poprawia ogólną sprawność fizyczną, wzmacnia mięśnie, poprawia równowagę
• zwiększa gęstość kości
• zapobiega bólom kręgosłupa, chorobom reumatycznym
• zapobiega chorobom układu krążenia
• poprawia jakość snu
• redukuje stres, poprawia samopoczucie
• zapobiega nadwadze, otyłości i rozwojowi cukrzycy typu 2

Jak zmotywować się do rozpoczęcia aktywności fizycznej?

Nie ma jednej uniwersalnej techniki motywacyjnej – wybór zależy od Twoich preferencji, rodzaju motywacji i celu. Przy motywacji wewnętrznej ćwiczenie jest naturalną potrzebą, ale jeśli motywacja jest zewnętrzna, warto popracować nad jej wzmocnieniem, korzystając z różnych strategii.

Jeśli nie lubisz ćwiczyć opracuj system nagród i kar, który będziesz stosować konsekwentnie. Możesz nagradzać się bezpośrednio po ćwiczeniach lub zbierać punkty za treningi, które wymienisz na większe nagrody. Ustal poziom punktów tak, aby był motywujący, ale realny.

Jeśli trudno Ci utrzymać regularność skorzystaj z wzmocnienia społecznego: ćwicz z bliskimi, wybierz zajęcia grupowe lub wprowadź element rywalizacji – z innymi lub samym sobą. Możesz też publicznie zobowiązać się do regularnych treningów, co dodatkowo zmotywuje Cię do działania.

Jak przygotować się do regularnej aktywności fizycznej?

Pierwszy krok jest najtrudniejszy. Zanim jednak go wykonasz, upewnij się, że jesteś do tego odpowiednio przygotowany.

• Zdefiniuj swoje cele

Pierwszym krokiem jest ustalenie realistycznych, mierzalnych celów. Poświęć chwilę swojego czasu i sprecyzuj swój cel. Dużo łatwiej będzie Ci go osiągnąć, jeśli wiesz, do czego dążysz.

• Wybierz aktywność, którą lubisz

Nie każdy musi biegać maratony czy podnosić ciężary. Wybierz formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność – może to być taniec, joga, pływanie, jazda na rowerze lub długie spacery. Im większa satysfakcja z ćwiczeń, tym łatwiej będzie je kontynuować.

• Zacznij powoli

Nie próbuj od razu robić za dużo. Zacznij od krótkich, lekkich treningów i stopniowo zwiększaj intensywność. Zbyt ambitny start może prowadzić do kontuzji lub wypalenia, co zniechęci Cię na dłużej.

• Stwórz plan i trzymaj się go

Regularność jest kluczem do sukcesu. Ustal stałe dni i godziny na ćwiczenia i traktuj je jak ważne spotkanie, którego nie można odwołać. Przygotowanie harmonogramu pomaga zbudować nawyk.

• Zadbaj o wsparcie

Ćwiczenia z przyjacielem, grupowe zajęcia fitness lub wsparcie trenera personalnego mogą być świetnym motywatorem. Dodatkowo dzielenie się swoimi postępami z bliskimi lub w mediach społecznościowych zwiększa poczucie odpowiedzialności.

• Nie zapominaj o regeneracji

Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Pozwól swojemu ciału na regenerację, aby uniknąć przetrenowania i utrzymać chęć do dalszej aktywności.

• Mierz postępy i nagradzaj się

Monitoruj swoje osiągnięcia, np. za pomocą aplikacji, dziennika czy smartwatcha. Nawet małe sukcesy, takie jak dodatkowy kilometr biegu czy pierwszy pompek, zasługują na pochwałę. Nagradzaj się, np. nowym sprzętem sportowym lub relaksującym dniem.

• Pamiętaj, dlaczego zaczynasz

Gdy motywacja zaczyna spadać, przypomnij sobie, dlaczego podjąłeś decyzję o aktywności fizycznej. Wyobraź sobie, jak będziesz się czuć, gdy osiągniesz swój cel, i jakie korzyści zdrowotne Cię czekają.

Podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych i pomaga zapobiegać chorobom. Kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie zmian, wybór odpowiedniej formy ruchu i konsekwencja w działaniu. Należy pamiętać, że każda forma aktywności jest lepsza niż żadna, a najlepsze efekty dają ćwiczenia, które sprawiają nam przyjemność, połączone ze zdrową dietą.

W tym roku postaw na ruch – dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia! A jeśli szukasz wsparcia, w Tim Catering znajdziesz gotowy plan treningowy za 1 zł oraz specjalistyczną dietę sport!

Materiały źródłowe:

• Czarnecki, D., Skalski, D. W., Kowalski, D., Vynogradskyi, B., & Grygus, I. (2022). Aktywność Fizyczna Seniorów Warunkiem Zdrowia I Dobrej Jakości Życia. Rehabilitation and Recreation, (12), 105-112.
• https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/jak-zaczac-i-utrzymac-aktywnosc-fizyczna/