Czemu warto wykorzystywać jajka w zdrowej diecie?

Coraz więcej osób opracowując swoją dietę, skupia się na produktach pochodzących z grupy superfoods. Są one bogate we wszystkie składniki odżywcze i znacząco poprawiają kondycję organizmu. Część z tych produktów w naszym kraju jest ciężko dostępna, lub droga, jednak z pewnością jeden z nich cieszy się bardzo dobrą dostępnością i od wielu lat obecny jest w każdym polskim domu. Mowa tu o jajkach, będących świetnym źródłem makro i mikroelementów.

Jakie wartości odżywcze mają jajka?

Jajka zaliczają się do produktów z grupy superfoods ze względu na zawartość dużej ilości makro i mikroelementów. Przede wszystkim są świetnym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka zwierzęcego. Dostarczają tez odpowiedniej ilości energii, przygotowując organizm do długiego wysiłku. 100g jajka kurzego zawiera 143kcal, a pojedyncze jajko waży 50 do 60 gramów. W swoim składzie poza białkiem zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. Dzięki temu są dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W żółtku znajduje się prawdziwe bogactwo witamin, minerałów oraz zdrowego cholesterolu.

Jakie witaminy i minerały znaleźć można w jajkach?

Żółtko jajek jest dobrym źródłem wielu witamin. Znaleźć w nim można solidne dawki wszystkich witamin z grupy B, witaminę A, D, E, K oraz beta karoten. Dzięki temu jest to świetny składnik każdej zdrowej diety. Poza witaminami jajka są bogate również w minerały takie jak:

• Wapń,
• Żelazo,
• Magnes,
• Potas,
• Fosfor,
• Sód,
• Cynk,
• Selen

Ich zawartość potrafi być na tyle duża, że śniadanie złożone z trzech jajek jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na niektóre z nich. Dodatkowo bardzo korzystna dla organizmu jest zawartość choliny, mającej dobry wpływ na metabolizm, chroni wątrobę i wspiera pracę mózgu.

Jakie są zalety jajek?

Ze względu na dużą zawartość mikroelementów, jajka są bardzo korzystne dla zdrowia. Podnoszą one odporność organizmu, pomagają przy regulacji ciśnienia krwi, działają ochronnie na układ nerwowy i ułatwiają proces walki z nadwagą. Zawartość łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka sprawia, że organizm dysponuje materiałem budulcowym, niezbędnym do regeneracji i budowy komórek organizmu, od skóry i włosów, po mięśnie i narządy wewnętrzne. Liczne badania naukowe udowodniły, że jajka są szczególnie korzystne dla osób, które utrzymują wysiłek fizyczny w celu budowy masy mięśniowej. Przy dietach odchudzających wykorzystywany jest fakt, że jajka bardzo szybko powodują uczucie sytości i zawierają niewielką ilość węglowodanów. Ich skład sprawia, że są też częstym wyborem przy diecie ketogenicznej. Cholina zapobiega odkładaniu się tłuszczu w wątrobie, a lecytyna stanowi główny materiał budulcowy dla błon komórkowych. Białko jaj kurzych jest ważne przy regulacji poziomu insuliny oraz wykorzystywane jest przy produkcji cząstek sygnalizacyjnych w mózgu.

Jakie mity towarzyszą jajkom?

Przez długi czas jajka były uważane za niekorzystne dla zdrowia i podnoszące poziom cholesterolu w organizmie. Po przeprowadzeniu badań okazało się jednak, że dzięki jajkom podnosi się poziom dobrego cholesterolu, niezbędnego do budowy błon komórkowych, produkcji witaminy D oraz hormonów takich jak testosteron i estrogen. Zawarta w jajkach lecytyna zapobiega osadzaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. Podnoszenie poziomu lipoprotein wysokiej gęstości czyli właśnie dobrego cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób serca, miażdżycy czy udaru mózgu. Przy okazji do organizmu dostarczana jest luteina i zeaksantyna. Są to utleniacze działające korzystnie dla kondycji oczu, ponieważ gromadzą się w siatkówce i zmniejszają ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Innym mitem jest twierdzenie, że jajka powinny być spożywane tylko przez osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia. Dzięki swojej sytości, są one świetnym produktem nawet dla osób o niskiej aktywności w przeciągu dnia. Pozwalają na zjedzenie mniejszego objętościowo posiłku, przy jednoczesnym dostarczeniu niezbędnych makro i mikroelementów.

W jaki sposób jeść jajka?

Jajka są produktem, który można wykorzystywać na wiele sposobów. Bez problemu można je jeść surowo, pamiętać jedynie trzeba o ich sparzeniu lub naświetleniu światłem UV celem wyeliminowania ryzyka występowania salmonelli. Taka forma jednak jest słabo przyswajalna, dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie jajek gotowanych. Przyrządzone na miękko są lekkostrawne i zachowują najwięcej swoich właściwości. W wersji na twardo można przechowywać je przez dłuższy czas w lodówce, dzięki czemu stają się łatwym i szybkim posiłkiem na każdą porę dnia. Jajka można też smażyć, przy czym używać trzeba jak najmniejszą ilość tłuszczu. Poza jedzeniem samych jajek, wykorzystać można je do przygotowania wielu różnych potraw i wypieków. Dzięki temu podnoszą ich wartości odżywcze. Bardzo popularnymi potrawami przygotowanymi z wykorzystaniem jajek są omlety i naleśniki, które służyć mogą zarówno jako normalne dania jak i desery. Każdy catering dietetyczny wykorzystuje jajka w swoich jadłospisach, ponieważ ułatwiają one bilansowanie różnych diet. W przypadku diet odchudzających pozwalają na dostarczenie odpowiedniej ilości makro i mikroelementów przy jednoczesnej niskiej kaloryczności potraw. Dieta pudełkowa przeznaczona dla osób aktywnych fizycznie korzysta z dużej zawartości białka, niezbędne do prawidłowego procesu regeneracji i budowy tkanki mięśniowej.

Czy istnieją przeciwwskazania do jedzenia jajek?

Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, również przy jajkach mogą pojawić się przeciwwskazania do umieszczania ich w jadłospisie. Podstawowym jest nietolerancja pokarmowa objawiająca się alergią na białko jaja kurzego. Jajka ograniczyć trzeba przy występowaniu chorób autoimmunologicznych, takich jak miażdżyca, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby dziąseł i zębów.