Dieta bezglutenowa – co jeść

Chcesz przejść na dietę bezglutenową? W poniższym artykule wytłumaczę Ci jak wyeliminować gluten z diety i jakie produkty jeść w zamian, aby nie nabawić się niedoborów żywieniowych. Podam też kilka wskazówek, które pomogą Ci skomponować nie tylko zdrową, ale i smaczną dietę bezglutenową!

Na czym polega dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa polega na wyeliminowaniu z diety produktów zawierających gluten tj. pszenicy, żyta i jęczmienia. W zależności od przyczyny przejścia na tę dietę czasami należy trzymać się jej restrykcyjnie, w innym przypadku wystarczy jedynie ograniczyć ilość glutenu z pożywienia. Głównym źródłem glutenu w diecie jest pieczywo, makarony, kasze, płatki i ciastka. Niestety, często produkty niekojarzone stricte ze zbożami mają domieszkę glutenu np. wędliny, produkty nabiałowe czy przetwory. Dlatego tak ważne jest czytanie składów, gdy musimy być na diecie całkowicie bezglutenowej [1].

Kiedy stosować dietę bezglutenową?

Dietę bezglutenową należy bezwzględnie stosować, jeżeli została u nas zdiagnozowana celiakia. Celiakia, znana również jako choroba trzewna, jest niestety nieuleczalna i charakteryzuje się silną nietolerancją glutenu. W przypadku tej choroby należy stosować ścisłą dietę bezglutenową do końca życia, unikając nawet domieszek glutenu w produktach spożywczych [2].

Dietę bezglutenową lub ograniczającą gluten należy również zastosować przy alergii na białka glutenowe i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. W zależności od przypadku i zaleceń lekarza lub dietetyka, dieta w tych schorzeniach powinna być bardziej lub mniej restrykcyjna. Czasami zaleca się jedynie czasowe wyeliminowanie glutenu z diety, ponieważ po jakimś czasie okazuje się, że pewna ilość glutenu w diecie nie powoduje już nieprzyjemnych objawów.

Istnieją też różne diety eliminacyjne, w których na pewien czas należy ograniczyć gluten np. dieta low FODMAP, która jest polecana osobom z zespołem jelita drażliwego i SIBO.

Niestety, w ostatnich latach jest moda na dietę bezglutenową wśród ludzi zdrowych. Niektórzy uważają, że dieta bezglutenowa jest swego rodzaju panaceum i pomoże w ogólnym dobrym samopoczuciu oraz zrzuceniu zbędnych kilogramów. Jest to jednak mit, ponieważ gluten nie szkodzi ludziom zdrowym. Oczywiście wyeliminowanie lub ograniczenie z jadłospisu niektórych produktów wysokoprzetworzonych zawierających gluten np. ciastek, batonów czy słonych przekąsek może nieść za sobą korzyści. Jednakże nie trzeba rezygnować z dobrodziejstw kasz, chlebów czy makaronów zawierających gluten. Zboża glutenowe, szczególnie w formie produktów pełnoziarnistych są świetnym źródłem błonnika, witamin i mikroelementów. Źle zbilansowana dieta bezglutenowa może sprzyjać niedoborom m.in. witamin z grupy B, żelaza, cynku i selenu [3].

Co jeść na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa powinna wykluczać wszystkie produkty zawierające pszenicę, jęczmień i żyto. W przypadku restrykcyjnej diety bezglutenowej zalecanej w celiakii należy również wyeliminować z diety produkty zanieczyszczone glutenem, czyli takie, które w procesie wzrostu lub produkcji miały styczność z produktami bogatymi w gluten. Produkty uważane za bezglutenowe to takie, w których zawartość glutenu nie przekracza 20mg/kg. Są one zazwyczaj oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.

Istnieje kilka zbóż, które naturalnie nie mają glutenu i mogą być świetną i zdrową alternatywą dla osób na diecie bezglutenowej. Te zboża to np. proso, gryka, ryż, amarantus, teff i quinoa. Owies również naturalnie nie zawiera glutenu, jednak często jest nim zanieczyszczony, więc należy wybierać takie produkty, które mają oznaczenie jako bezglutenowe.

Ponadto, na diecie bezglutenowej, nie trzeba rezygnować z pieczywa, placków, naleśników czy ciast- istnieje wiele mąk bezglutenowych, którymi można zastąpić np. mąkę pszenną. Do najbardziej popularnych mąk bezglutenowych możemy zaliczyć mąkę ryżową, kukurydzianą, ziemniaczaną, owsianą, gryczaną, migdałową i kokosową. Jednakże te mąki, poprzez brak glutenu i inne właściwości chemiczne, nie zawsze mogą z powodzeniem zastąpić mąkę pszenną. Mąki bezglutenowe zazwyczaj najlepiej się sprawdzają, jeżeli łączy się kilka produktów w jeden. Na rynku są dostępne gotowe mieszanki mąk bezglutenowych nadających się do konkretnych dań, co może być pomocne dla osób, które dopiero zaczynają stosować dietę bezglutenową. W wypiekach bezglutenowych warto również wykorzystać takie produkty jak babka jajowata, mielone siemię lniane lub chia, które w naturalny sposób pomagają stworzyć strukturę ciasta podobną do glutenowego.

Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone i niedozwolone

Tabela produktów dozwolonych i niedozwolonych na diecie bezglutenowej [4].

Dieta bezglutenowa w cateringu dietetycznym

Jeżeli nie masz czasu gotować sobie bezglutenowych posiłków lub nie umiesz prawidłowo zbilansować tej diety, z pomocą przychodzi TIM Catering. Dieta less gluten kierowana jest dla osób, które chcą z jakiegoś względu ograniczyć gluten np. w związku z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten lub uczuleniem na gluten. Nie polecamy jednak tej diety osobom chorym na celiakię, ponieważ w zakładzie przygotowujemy również dania z glutenem, więc śladowe ilości glutenu mogą się znaleźć w każdej z naszych diet.

Źródło:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-bezglutenowa-jak-ja-zastosowac-w-leczeniu/ [dostęp 16.11.2023]
2. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/jaka-dieta-w-celiakii-zalecenia-i-jadlospis-do-pobrania/ [dostęp 16.11.2023]
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gluten-wrog-czy-przyjaciel/ [dostęp 16.11.2023]
4. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/zalecenia-dietetycy-cdo-ncez-celiakia-2019.pdf [dostęp 16.11.2023]