Odpowiednie odżywianie jest kluczowe dla sportowców. Dobrze skomponowana dieta pozwala m.in. na rozbudowę siły i wytrzymałości mięśniowej, a co z tym często idzie, poprawę wyników sportowych. Chciałbyś osiągnąć takie cele, jednak nie wiesz, w jaki sposób odżywiać się, by tego dokonać? Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się jak komponować swoje posiłki, aby realnie wpływać na swoje osiągnięcia w sporcie.
Spis treści
Jak powszechnie wiadomo, aktywność fizyczna zwiększa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do ustalenia wydatku energetycznego najczęściej stosuje się wzor do obliczenia średniego zapotrzebowania kalorycznego. By ustalić dzienną podaż kalorii dla danej osoby na podstawie wzoru, wymagane jest podanie danych takich jak:
Poziom aktywności szacuje się na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Jego wartości oscylują zazwyczaj w przedziale: 1.2 – 2.0. Im wyższą wartość przyjmuje powyższy współczynnik, tym poziom aktywności fizycznej u danej osoby jest wyższy [1].
W diecie każdego z nas, oprócz odpowiedniej podaży kalorii, bardzo istotna jest także dostarczanie makroskładników w odpowiednich proporcjach. To samo tyczy się także sportowców, którzy muszą przywiązywać również bardzo dużą uwagę do posiłków, które spożywają. Poniżej prezentujemy kilka przydatnych informacji na temat makroskładników dla osób trenujących.
Wskazane jest, by osoby trenujące spożywały więcej białka niż osoby nietrenujące. Osobom trenującym zaleca się spożywanie tego makroskładnika na poziomie 1.2-2.2 g na kilogram masy ciała. Wyższa podaż białka nie dostarcza już żadnych dodatkowych korzyści naszemu organizmowi, a potencjalnie może mu zaszkodzić. Dokładna ilość białka oraz jego podaż w ciągu dnia powinna być dobierana indywidualnie pod danego sportowca, uwzględniając m.in. jego stan zdrowia, cele treningowe oraz rodzaj trenowanej dyscypliny.
Wśród rekomendowanych dla sportowców źródeł białka wymienić można produkty takie jak m.in. chude gatunki mięs, jaja, ryby, chude przetwory mleczne, czy nasiona roślin strączkowych. Gdy nie jesteśmy jednak w stanie pokryć naszego zapotrzebowania na białko w codziennej diecie przy użyciu wyżej wymienionych produktów, korzystne okazać może się wzbogacanie naszej diety w gotowe odżywki białkowe [2].
Węglowodany są bardzo ważnym makroskładnikiem w diecie sportowca. Ich podaż w całodziennej racji pokarmowej powinna wynosić od 40-70% i być dostosowana indywidualnie dla każdej osoby na podstawie m.in. jej stanu zdrowia, trenowanej dyscypliny, czy intensywności treningowej. Przeciętnie osobom nietrenującym zawodowo zaleca się spożycie około 3-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. W sporcie zawodowym ilość węglowodanów przypadająca na kilogram masy ciała może sięgać nawet 10-12 g!
Chcąc wzbogacić naszą dietę w węglowodany, powinniśmy w niej uwzględniać produkty takie jak m.in. warzywa, owoce, czy produkty zbożowe. Gdy nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na węglowodany przy użyciu wyżej wymienionych produktów, można wspomóc się tzw. odżywkami węglowodanowym [3].
W diecie sportowca zaleca się, by spożycie tłuszczów stanowiło średnio 25-35% całodziennej podaży energii. Nie należy się bać tłuszczów w diecie! Ich obecność wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), korzystnie wpływa na pracę naszej gospodarki hormonalnej oraz przyczynia się do prawidłowej pracy układów takich jak układ odpornościowy, nerwowy, czy płciowy.
Do rekomendowanych źródeł tłuszczy w diecie sportowca należą: ryby, oleje i oliwy, nasiona, pestki, czy orzechy. Produkty te obfitują w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na pracę naszego organizmu. Unikać należy natomiast nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, czy izomerów trans kwasów tłuszczowych [4].
W czasie wzmożonego wysiłku fizyczne bardzo ważna jest także pamiętanie o odpowiednim nawodnieniu. Woda w naszym organizmie odpowiada za szereg funkcji, jednak dla sportowców najbardziej kluczową z nich jest jej rolą w regulacji temperatury ciała w czasie wykonywania aktywności fizycznej oraz dostarczanie elektrolitów, których brak może znacząco wpływać na jakość treningu i osiągnięcia sportowe. Należy zatem pamiętać, by uzupełniać płyny przed wysiłkiem, w trakcie wysiłku (jeżeli nasz wysiłek trwa ponad godzinę) oraz po jego zakończeniu. Poziom naszego nawodnienia możemy kontrolować poprzez obserwowanie pojawienia się uczucia pragnienia oraz obserwację koloru naszego moczu (jeżeli nasz mocz przyjmuje kolor ciemniejszy niż odcień soku jabłkowego, to konieczne jest uzupełnienie płynów). Pamiętajmy, że każdy płyn nawadnia, jednak najbardziej rekomendowanym napojem do spożycia jest woda, a także w przypadku sportowców, napoje izotoniczne, zawierające w swoim składzie sód i glukozę, które dodatkowo przyczyniają się do lepszego nawodnienia w czasie wysiłku fizycznego [5].
Mamy nadzieję, że teraz już znasz podstawowe zasady komponowania posiłków w diecie sportowca. Jeżeli mimo wszystko nadal nie czujesz się zbyt pewnie w samodzielnym ich przygotowywaniu przy aktywnym trybie życia, a dodatkowo chciałbyś zaoszczędzić czas na ich przygotowywaniu i poświęcić go np. na dodatkowe treningi lub regenerację to z pomocą przychodzi catering dietetyczny! W TIM catering mamy ofertę cateringu dla sportowca! Nasza dieta Sport dostępna jest w szerokim zakresie kaloryczności — od 1800 kcal do nawet 4000 kcal — także każdy, może znaleźć odpowiednią kaloryczność dla siebie. Dodatkowo w naszej diecie Sport dbamy o odpowiednia podaż makroskładników i różnorodność posiłków, tak by każdy znalazł coś dla siebie.
Zobacz także
Zespół TIM to zgrana grupa profesjonalistów od lat przygotowujących razem posiłki dopasowane do Waszych potrzeb.
