Dieta GAPS – na czym polega i czy warto ją stosować?

Zdrowa mikrobiota jelitowa jest bardzo istotna dla wszystkich czynności fizjologicznych w organizmie. Prawidłowa flora bakteryjna wpływa pozytywnie m.in. na metabolizm, trawienie, produkcję i wchłanianie składników odżywczych, produkcję oraz transport neuroprzekaźników itp. Gwałtowne zmiany w składzie mikrobioty, czyli tzw. zaburzenie homeostazy może przyczyniać się do wielu zaburzeń jelitowych, a także chorób pozornie niekojarzonych z jelitami [1]. Czy istnieje idealna dieta, która pomoże pozbyć się dysbiozy jelitowej i odzyskać zdrowie? Jeżeli ten temat jest dla Ciebie interesujący, zapraszam do lektury poniższego artykułu!

Czym jest dieta GAPS?

Dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome), czyli zespół psychologiczno-jelitowy to koncepcja oparta na połączeniu między funkcjami układu trawiennego i mózgu. Termin ten wymyśliła dr Natasha Campbell-McBride. Pomysłodawczyni tej diety jest neurolożką, która ukończyła również studia podyplomowe z zakresu dietetyki. Dieta GAPS zakłada, że ogólny stan zdrowia jest ściśle powiązany ze zdrowiem jelit [2,3].

Zespół psychologiczno-jelitowy obejmuje wiele przewlekłych chorób, które wynikają ze złego stanu mikrobiomu jelitowego np. choroby autoimmunologiczne (celiakia, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu pierwszego, stwardnienie rozsiane, choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba Hashimoto itp.). W tej grupie są również inne schorzenia m.in. astma, alergie, egzema, nietolerancje pokarmowe czy liczne zaburzenia endokrynologiczne. Są to też różne zaburzenia układu pokarmowego np. zespół jelita drażliwego, zapalenia żołądka lub okrężnicy [2].

Autorka diety GAPS uważa, że poprzez odpowiednią interwencję dietetyczną, ukierunkowaną suplementację, detoksykację i zmianę stylu życia można poprawić funkcjonowanie trawienia i mózgu oraz polepszyć ogólny stan zdrowia [2].

Twórczyni diety GAPS twierdzi, że stosowanie tej diety może wspomóc leczenie chorób takich jak np. autyzm, ADHD, depresja, schizofrenia, zespół jelita drażliwego, choroby autoimmunologiczne, astma, alergie itp [2].

Na czym polega dieta GAPS?

Dieta GAPS polega na wyeliminowaniu zbóż, warzyw skrobiowych, rafinowanych węglowodanów, nasion roślin strączkowych oraz żywności przetworzonej. Dieta ta bazuje na produktach organicznych, domowych wywarach mięsnych, bulionach gotowanych na kościach, produktach fermentowanych, mięsie, rybach, owocach, warzywach, orzechach i nasionach [4,5].

Co można jeść na diecie GAPS?

Produkty zalecane podczas stosowania diety GAPS:

• mięso z chowu ekologicznego,
• wywary mięsne i kostne (np. rosół),
• ryby,
• skorupiaki,
• tłuszcze zwierzęce,
• jaja,
• owoce,
• warzywa nieskrobiowe,
• produkty fermentowane (np. kiszonki, domowy kefir lub jogurt),
• orzechy, nasiona i pestki,
• miód,
• kokos, mleko kokosowe, olej kokosowy [4,5].

Czego nie można jeść na diecie GAPS?

Produkty niezalecane podczas stosowania diety GAPS:

• cukier, sztuczne słodziki i syropy,
• alkohol,
• produkty wysokoprzetworzone,
• zboża (np. pszenica, ryż, żyto, kukurydza),
• warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, bataty),
• mleko i niefermentowane produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• kawa i mocna herbata [4,5].

Jak zacząć dietę GAPS?

Dieta GAPS składa się z trzech etapów:

• Fazy wstępnej, trwającej około 3-6 tygodni,
• Pełnej diety GAPS, trwającej około 12-24 miesięcy,
• Reintrodukcji [5].

Faza wstępna jest podzielona na sześć etapów [5]. Prezentują się one w następujący sposób.

Etapy diety GAPS

• Etap 1 fazy wstępnej – dieta składa się głównie z domowego wywaru mięsnego, soku z fermentowanych warzyw oraz domowego kefiru i jogurtu. Oprócz tego można pić napar z imbiru z dodatkiem miodu i napar z rumianku [5].

• Etap 2 fazy wstępnej – oprócz produktów dozwolonych w pierwszym etapie dokłada się surowe żółtka, zupy, różnego rodzaju gulasze z mięsa i warzyw, fermentowane ryby, stopniowo zwiększa się ilość soku z kiszonych warzyw oraz domowych jogurtów lub kefirów [5].

• Etap 3 fazy wstępnej – w tym etapie dodaje się awokado, kiszone warzywa, naleśniki przygotowane bez użycia zbóż, jajka smażone na tłuszczu (smalec kaczy, gęsi lub masło klarowane) [5].

• Etap 4 fazy wstępnej – do diety wprowadza się grillowane/pieczone mięso (wraz z gotowanymi oraz kiszonymi warzywami), do posiłków zaleca się dodawanie 1–2 łyżeczki oliwy z oliwek tłoczonej na zimno. Dodaje się również świeże soki warzywne, a także specjalny chleb pieczony bez zbóż (np. z użyciem mąki orzechowej) [5].

• Etap 5 fazy wstępnej – stopniowe wprowadzanie do diety surowych warzyw oraz pieczonego i zblendowanego jabłka [5].

• Etap 6 fazy wstępnej – Stopniowo można dodawać do diety surowe owoce oraz zwiększać ilość miodu [5].

• Pełna dieta GAPS – Podstawą żywienia są ekologiczne mięsa, ryby (wykluczając ryby drapieżne), ekologiczne jaja, żywność fermentowana, tłuszcze zwierzęce oraz warzywa. Do każdego posiłku zaleca się dodawać wywar mięsny. Do wypieków należy stosować mąki z orzechów [5].

• Etap reintrodukcji – ten etap ma za zadanie stopniowe wprowadzenie niektórych wcześniej wyeliminowanych produktów. Poleca się zaczynać od wprowadzenia do diety ziemniaków oraz fermentowanych ziaren. Zaleca się zaczynać od małych porcji produktów i (o ile nie pojawią się problemy jelitowe) stopniowo zwiększać ich ilość w diecie. Podobny proces należy przeprowadzić w przypadku innych warzyw skrobiowych, zbóż i nasion roślin strączkowych [5].

Czy warto zdecydować się na dietę GAPS?

Dieta GAPS jest dietą bardzo rygorystyczną i trudną w stosowaniu. Ponadto, ta dieta poprzez liczne eliminacje może prowadzić do niedoborów witamin i składników pokarmowych m.in. błonnika i witamin z grupy B. W 2022 roku opublikowano ranking diet wg. U.S. News & World Report, w którym dieta GAPS znalazła się wśród najgorzej ocenianych diet. Słaby wynik spowodowany był m.in. brakiem wystarczających dowodów na skuteczność tej diety.

Pewne założenia diety GAPS na pewno mogą przyczyniać się do polepszenia zdrowia mikrobiomu np. zwiększenie ilości produktów fermentowanych w diecie, ograniczenie cukrów prostych oraz eliminacja produktów wysokoprzetworzonych i alkoholu. Buliony mięsne i kostne, m.in. poprzez dużą zawartość glutaminy też mogą wpływać na zdrowie układu pokarmowego. Jednakże istnieje wiele lepiej przebadanych sposobów żywienia, które wpływają pozytywnie na florę bakteryjną w jelitach np. dieta śródziemnomorska, dieta DASH lub dieta MIND. Przed zastosowaniem jakiejkolwiek specjalistycznej diety polecam udać się do dietetyka i lekarza, którzy wspólnie ocenią, czy dane rozwiązanie żywieniowe będzie odpowiednie dla Ciebie.

Źródło:

1. Wardak S. Mikrobiota jelitowa człowieka – jej zróżnicowanie i wpływ na nasze zdrowie MED. MIKROBIOL.,2021, 73: 71-100.
2. https://www.gapsdiet.com/about/ [dostęp 20.12.2023]
3. http://www.doctor-natasha.com/dr-natasha.php [dostęp 20.12.2023]
4. https://www.gapsdiet.com/gaps-outline/ [dostęp 20.12.2023]
5. https://dietetycy.org.pl/dieta-gaps/ [dostęp 20.12.2023]