Szukasz pysznych i sprawdzonych keto przepisów? Jesteś w dobrym miejscu! W tym artykule, oprócz keto przepisów, znajdziesz również tabelę produktów zalecanych i niezalecanych na diecie ketogenicznej. Nie masz czasu na gotowanie? Wypróbuj dietę ketogeniczną od TIM Catering!
Spis treści
W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna. Jest to dieta bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa, która ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Ketoza to stan metaboliczny, który pozwala organizmowi korzystać z kwasów tłuszczowych, a nie z glukozy jako źródła energii. W stanie ketozy organizm przetwarza dostarczone kwasy tłuszczowe na ciała ketonowe, które są jego głównym źródłem energii. Co ciekawe, dieta keto nie jest nowinką dietetyczną, ponieważ jej odmiana znana jest od kilkudziesięciu lat jako dieta zalecana w padaczce lekoopornej [1].
Przed zastosowaniem diety ketogenicznej najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem, ponieważ nie dla każdego będzie ona korzystna. Jeżeli podejmiesz decyzję i zaczniesz dietę keto, pamiętaj, aby codziennie kontrolować proporcje makroskładników w swojej diecie. Nie jest to łatwe zadanie, a nieprawidłowe przestrzeganie tej diety może się wiązać z wyjściem ze stanu ketozy. W związku z tym warto podjąć współpracę z dietetykiem, który specjalizuje się w diecie keto. Dobrym pomysłem jest też dieta ketogeniczna pudełkowa, nad którą pracują wykwalifikowani dietetycy i kucharze.
Założenia diety ketogenicznej to znaczne ograniczenie węglowodanów, a zwiększenie ilości tłuszczów w diecie. Stosunek tłuszczów do węglowodanów w diecie keto powinien wynosić 3-4:1 [1]. Oprócz przestrzegania proporcji makroskładników należy zadbać o jedzenie niskoprzetworzonych produktów dobrej jakości. Nie należy zapominać, że dieta keto to nie tylko mięso, boczek, sery i jaja. Bardzo ważne jest spożycie tłuszczów pochodzenia roślinnego, warzyw niskocukrowych, ryb czy orzechów.
Nie wiesz co jeść na diecie ketogenicznej? Poniżej przedstawiamy tabelę produktów zalecanych i niezalecanych w diecie keto.
| Produkty keto | Produkty zalecane na diecie keto | Produkty niezalecane lub takie, które trzeba ograniczyć na diecie keto |
| Mięso | kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, podroby, boczek, dobrej jakości wędliny i kiełbasy | wędliny i przetwory mięsne słabej jakości |
| Ryby i owoce morza | łosoś, pstrąg, makrela, śledź, szproty, tuńczyk,dorsz, karp, mintaj, tilapia, krewetki, kraby, homary, małże | paluszki rybne, przetwory rybne złej jakości |
| Tłuszcze | oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło, masło klarowane, olej lniany, olej z awokado, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej MCT | wysokoprzetworzone tłuszcze zawierające dużą zawartość kwasów tłuszczowych trans np. margaryna twarda |
| Orzechy, nasiona i pestki | Orzechy włoskie, orzechy ziemne, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy pini, nasiona słonecznika, nasiona konopi, siemię lniane, nasiona chia, nasiona bazylii, nasiona babki jajowatej, wiórki kokosowe | Orzechy nerkowca i pistacje (w ograniczonej ilości, ponieważ zawierają sporo węglowodanów) |
| Nabiał | jogurt grecki, śmietana 12% i 18%, śmietanka 30% i 36% tłusty twaróg, ricotta, mascarpone, mozzarella, serek śmietankowy, sery żółte, sery twarde np. parmezan czy grana padano, sery pleśniowe np. ser brie, ser camembert, ser gorgonzola | mleko, nabiał z dodatkiem cukru, nabiał odtłuszczony |
| Jaja | każdy rodzaj | – |
| Warzywa | rukola, roszponka, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, kolendra, jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, kalarepa, brokuły, kalafior, ogórek, cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, grzyby, cebula, por, czosnek | marchew, pietruszka, seler (w ograniczonej ilości) ziemniaki, dynia, kukurydza, bataty |
| Owoce | maliny, truskawki, jeżyny, jagody, borówki, żurawina, porzeczka, aronia, agrest, awokado | wszystkie poza wskazanymi |
| Napoje | woda, herbata biała, zielona, czarna, napary ziołowe, kawa | napoje z dodatkiem cukru, soki owocowe, gazowane napoje wysokoprzetworzone |
| Produkty zbożowe | mąka migdałowa, mąka kokosowa, mąka lniana, mąka z konopi, mąka z nasion chia, mąki z dozwolonych orzechów | chleb, bułki, makarony, ryże, kasze, płatki zbożowe, pieczywo chrupkie, przekąski zbożowe |
| Słodziki | erytrol, stewia, ksylitol | cukier, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, syrop daktylowy itp. |
| Inne | czekolada gorzka (najlepiej powyżej 80%), naturalne przyprawy, majonez dobrej jakości | mieszanki przypraw z dodatkiem cukru |
Ramen z makaronem konjac
Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki odpowiednie dla osób na diecie ketogenicznej. Takie pyszne posiłki serwujemy naszym klientom w TIM Catering. Jeżeli chcesz dostawać codziennie 4 różnorodne keto posiłki, sprawdź naszą ofertę! Dieta ketogeniczna pudełkowa zaoszczędzi Ci dużo czasu, a zespół naszych dietetyczek zadba, aby dieta keto była smaczna i odpowiednio zbilansowana.
Keto omlet po włosku z mozzarellą i szynką parmeńską
W 1 porcji: 460 kcal, 35.2 g białka, 34.1g tłuszczu, 3.0g węglowodanów
Składniki:
Wykonanie:
Keto koktajl porzeczkowo-śmietanowy słodzony erytrytolem
W 1 porcji 220 kcal, 2 g białka, 21.6g tłuszczu, 4.7g węglowodanów
Składniki:
Wykonanie:
Keto łosoś z sosem tzatziki i grillowanymi warzywami
W 1 porcji 560 kcal, 32.5 g białka, 45.3 g tłuszczu, 6.2 g węglowodanów
Składniki:
Łosoś:
Tzatziki:
Grillowane warzywa:
Wykonanie:
Keto zupa krem z pieczonego kalafiora z masłem orzechowym i pestkami dyni
W 1 porcji 270 kcal, 9.3 g białka, 22.4g tłuszczu, 7.8g węglowodanów
Składniki:
Wykonanie:
Keto sałatka z serem camembert, pomidorkami, kiełkami i sosem żurawinowym
W 1 porcji: 385 kcal, 12.6g białka, 34.4g tłuszczu, 6.4g węglowodanów
Składniki:
Sałatka:
Sos:
Wykonanie:
Źródło:
Zobacz także
Zespół TIM to zgrana grupa profesjonalistów od lat przygotowujących razem posiłki dopasowane do Waszych potrzeb.
