Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane, jadłospis

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia jest szybkie, a pokusy żywieniowe liczne, zdrowe odżywianie się stało się priorytetem dla wielu osób. Jednym z najzdrowszych i najbardziej docenianych stylów żywieniowych jest dieta śródziemnomorska. Charakteryzująca się bogactwem świeżych produktów roślinnych, zdrowymi tłuszczami, umiarkowanym spożyciem mięsa oraz umiejętnością cieszenia się posiłkami, dieta ta przyciąga uwagę zarówno entuzjastów zdrowego stylu życia, jak i ekspertów od żywienia.

W tym artykule zaprezentujemy zasady i podstawowe wytyczne, jakie należy stosować, aby w pełni cieszyć się korzyściami płynącymi z diety śródziemnomorskiej. Dowiesz się, jakie produkty są zalecane, jak komponować zdrowe posiłki. Przeanalizujemy również korzyści wynikające z diety śródziemnomorskiej, takie jak poprawa zdrowia serca, obniżenie ryzyka chorób przewlekłych, utrzymanie zdrowej wagi, a nawet wpływ na zdrowie mózgu i redukcję ryzyka wystąpienia niektórych chorób neurodegeneracyjnych.

Nieustannie poszukując zdrowych i smacznych sposobów odżywiania się, dieta śródziemnomorska jest doskonałym wyborem dla osób pragnących wprowadzić pozytywne zmiany w swoim życiu. Przygotuj się na kulinarne odkrywanie wyjątkowych smaków, które będą wspierać Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Czy jesteś gotowy na podróż do krainy smaków śródziemnomorskich? Przejdźmy do zasad, produktów zalecanych i przykładowego jadłospisu, aby rozpocząć przygodę z dietą śródziemnomorską i cieszyć się korzyściami, które niesie dla Twojego zdrowia.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie ze względu na swój korzystny wpływ na zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu. Piramida diety śródziemnomorskiej jest graficznym przedstawieniem zasad tej diety i sugerowanego spożycia różnych grup produktów. Poniżej znajdziesz opis jej poszczególnych poziomów:

Podstawą piramidy są produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zboża i chleb pełnoziarnisty. Zaleca się spożywanie ich w dużych ilościach, codziennie. Na kolejnym poziomie znajduje się oliwa z oliwek, która stanowi główne źródło tłuszczów. Jest powszechnie stosowana w kuchni śródziemnomorskiej zamiast innych tłuszczów, takich jak masło czy margaryna. Kolejny poziom obejmuje produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, drób, jaja i mleko. Spożycie mięsa czerwonego jest zalecane w umiarkowanych ilościach.  Na szczycie piramidy umieszczono produkty spożywcze, które powinno się spożywać sporadycznie i w niewielkich ilościach. Należą do nich słodycze, przetworzone produkty spożywcze, napoje słodzone, czerwone mięso i masło.

Piramida diety śródziemnomorskiej podkreśla również inne elementy stylu życia charakterystycznego dla regionu śródziemnomorskiego, takie jak aktywność fizyczna, regularne posiłki w towarzystwie rodziny i przyjaciół oraz umiarkowane spożycie czerwonego wina do posiłków, które jest źródłem flawonoidów.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej? Zalecane produkty

Na diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie wielu różnorodnych produktów:

• Owoce – Jabłka, gruszki, pomarańcze, cytrusy, truskawki, jagody, winogrona, melony, brzoskwinie i inne sezonowe owoce.
• Warzywa – Pomidory, ogórki, papryka, bakłażany, szpinak, sałata, cebula, czosnek, marchew, brokuły, kalafior, dynia, ziemniaki i inne świeże warzywa.
• Orzechy i nasiona – Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, sezam i inne.
• Ryby i owoce morza – Tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela, krewetki, małże, ostrygi, kalmary i inne świeże i dobrze przygotowane ryby i owoce morza.
• Drób – Indyk, kurczak, kaczka, gęś, gołąb, przepiórka i inne chude mięso drobiowe.
• Jaja – Jajka gotowane na twardo, jajecznica z warzywami, omlety i inne.
• Nabiał – Ser feta, ser pleśniowy, jogurt naturalny, grecki jogurt, mleko, kefir i inne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
• Chleb i zboża – Chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza jaglana, quinoa i inne zdrowe źródła węglowodanów.
• Oleje – Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i inne tłuszcze roślinne.
• Świeże zioła i przyprawy – Bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, czosnek, cebula, szałwia i inne.
• Napoje – Woda mineralna, herbata ziołowa, zielona herbata, kawa (w umiarkowanych ilościach), czerwone wino (w umiarkowanych ilościach).

Warto pamiętać, że dieta śródziemnomorska opiera się na zrównoważonym spożywaniu różnorodnych produktów, a nie na konkretnych posiłkach. Dlatego można dostosować jadłospis do indywidualnych preferencji smakowych i dostępności lokalnych produktów spożywczych.

Dieta śródziemnomorska – efekty

Dieta śródziemnomorska jest znana ze swoich licznych korzyści dla zdrowia. Zobacz, jakie pozytywne efekty dla zdrowia możesz uzyskać, stosując tę dietę:

• Zdrowie serca – Dieta śródziemnomorska jest silnie związana z ochroną serca. Badania wykazały, że osoby stosujące tę dietę mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca i udar mózgu. Jest to przypisywane zawartości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek oraz obecności ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
• Redukcja ryzyka cukrzycy typu 2 – Dieta śródziemnomorska może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 lub opóźnieniu jej wystąpienia. Spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i stabilizacji poziomu cukru we krwi.
• Kontrola masy ciała – Dieta śródziemnomorska jest skuteczna w utrzymaniu lub osiąganiu zdrowej masy ciała. Bogata w świeże, niskokaloryczne produkty roślinne, zdrowe tłuszcze i umiarkowane spożycie białka pochodzenia zwierzęcego pomaga utrzymać uczucie sytości, a jednocześnie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
• Zdrowie mózgu – Badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może wpływać na zdrowie mózgu i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Wysokie spożycie owoców, warzyw, orzechów i ryb może przyczynić się do poprawy funkcji poznawczych i ochrony mózgu.
• Ochrona przed nowotworami – Dieta śródziemnomorska, bogata w antyoksydanty i składniki odżywcze, może pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami nowotworów, w tym raka jelita grubego, raka piersi i raka prostaty.
• Długowieczność – Spożywanie zdrowej diety śródziemnomorskiej może przyczynić się do długowieczności. Badania wykazały, że osoby praktykujące tę dietę mają większą szansę na dłuższe życie i mniejsze ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych chorób.

Warto jednak pamiętać, że dieta śródziemnomorska jest jednym z elementów zdrowego stylu życia, który powinien być połączony z regularną aktywnością fizyczną i unikaniem innych niezdrowych nawyków, takich jak palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu.

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dieta śródziemnomorska może być skutecznym narzędziem w procesie odchudzania, zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej. Pomimo że nie jest to typowa „dieta odchudzająca”, dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie zdrowych i niskokalorycznych produktów, co może sprzyjać utracie wagi.

Oto kilka powodów, dla których dieta śródziemnomorska może być pomocna w procesie odchudzania:

• Bogactwo warzyw i owoców – Dieta śródziemnomorska promuje spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, które są niskokaloryczne, bogate w błonnik i wodę, a jednocześnie sycące. To pozwala zaspokoić głód, jednocześnie dostarczając organizmowi cennych składników odżywczych.
• Zdrowe tłuszcze – Dieta śródziemnomorska opiera się na zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych – Dieta śródziemnomorska zachęca do wyboru pełnoziarnistych wariantów chleba, makaronu, ryżu i innych produktów zbożowych. Są one bogate w błonnik, co pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i stabilizacji poziomu cukru we krwi.
• Umiarkowane spożycie białka – Dieta śródziemnomorska nie jest restrykcyjna pod względem spożycia białka, ale zaleca umiarkowane spożycie mięsa, a większy nacisk kładzie na ryby, drób i rośliny strączkowe. To pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości białka, jednocześnie ograniczając spożycie kalorii.

Ważne jest jednak pamiętać, że sama dieta śródziemnomorska nie gwarantuje automatycznego odchudzania. Kaloryczny bilans nadal ma znaczenie, dlatego ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, dostosowanej do indywidualnych potrzeb energetycznych.

Jeśli chcesz schudnąć, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dostosować dietę śródziemnomorską do Twoich indywidualnych celów odchudzania i zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta śródziemnomorska a miażdżyca

Dieta śródziemnomorska jest często rekomendowana osobom z miażdżycą lub ryzykiem jej rozwoju. Miażdżyca to choroba charakteryzująca się gromadzeniem się blaszek tłuszczowych wewnątrz naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zwężenia tętnic i ograniczenia przepływu krwi. Dieta śródziemnomorska może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia naczyń krwionośnych i zmniejszenia ryzyka powikłań związanych z miażdżycą.

Co sprawia, że dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla osób z miażdżycą?

Dieta śródziemnomorska składa się głównie z tłuszczów roślinnych, takich jak olej oliwkowy, który jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Te tłuszcze pomagają w utrzymaniu prawidłowych poziomów cholesterolu i chronią przed tworzeniem się blaszek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych. Dieta ta zachęca do spożywania ryb, zwłaszcza tych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak łosoś, sardynki i makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych. Jest również bogata w warzywa i owoce, które są źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Antyoksydanty pomagają w ochronie naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą przyczyniać się do rozwoju miażdżycy. Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik, który występuje w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych i nasionach. Błonnik może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu we krwi i utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Dieta śródziemnomorska zaleca umiarkowane spożycie mięsa czerwonego i skupia się bardziej na białku pochodzenia roślinnego, takim jak rośliny strączkowe. Ograniczenie spożycia mięsa czerwonego może pomóc w zmniejszeniu spożycia nasyconych tłuszczów, które mogą przyczyniać się do miażdżycy. Zachęca też do ograniczenia spożycia soli, co może pomóc w regulacji ciśnienia krwi i zapobieganiu powikłaniom związanym z miażdżycą, takim jak nadciśnienie tętnicze.

Warto jednak zauważyć, że dieta śródziemnomorska powinna być częścią ogólnego zdrowego stylu życia, obejmującego również aktywność fizyczną i unikanie palenia papierosów. W przypadku miażdżycy zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania indywidualnych wskazówek żywieniowych i leczenia.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Dieta śródziemnomorska może być korzystna dla osób z cukrzycą typu 2 lub osób mających wysokie ryzyko rozwoju tej choroby. Podobnie, jak w przypadku miażdżycy, zalecenia żywieniowe zgodne z dietą śródziemnomorską mają pozytywny wpływ na przebieg choroby:

• Spożywanie świeżych warzyw i owoców – Dieta śródziemnomorska jest bogata w warzywa, owoce i sałatki, które są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Spożywanie tych produktów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ponieważ błonnik pomaga w regulacji wchłaniania glukozy.
• Zdrowe tłuszcze – Dieta śródziemnomorska opiera się na zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado. Te zdrowe tłuszcze mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ponieważ są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na wrażliwość na insulinę.
• Spożycie ryb i białka roślinnego – Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania ryb, drobiu, jaj i roślin strączkowych jako źródła białka, zamiast opierać się głównie na mięsie czerwonym. Spożycie białka roślinnego może być korzystne dla osób z cukrzycą, ponieważ nie wpływa na poziom glukozy we krwi tak bardzo jak białko pochodzenia zwierzęcego.
• Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych – Dieta śródziemnomorska zaleca spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż. Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik i mają niższy indeks glikemiczny, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
• Ograniczenie spożycia przetworzonego jedzenia – Dieta śródziemnomorska promuje spożywanie świeżych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, a ograniczenie spożycia przetworzonego jedzenia jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Przetworzone produkty często zawierają dodatkowy cukier i mogą powodować gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi.

Jednak ważne jest, aby indywidualnie dostosować dietę do swoich potrzeb i monitorować poziom cukru we krwi we współpracy z lekarzem lub dietetykiem. Każda osoba z cukrzycą ma swoje indywidualne cele i zalecenia dotyczące żywienia, dlatego warto skonsultować się z profesjonalistą w celu opracowania odpowiedniego planu żywieniowego.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Dieta śródziemnomorska jest szeroko badana pod kątem jej wpływu na ryzyko rozwoju nowotworów. Oto kilka badań, które przedstawiają związki między dietą śródziemnomorską a ryzykiem różnych typów nowotworów:

Badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie „The New England Journal of Medicine” analizowało wpływ diety śródziemnomorskiej na ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet. Wyniki wskazywały, że dieta śródziemnomorska, wzbogacona w oliwę z oliwek i orzechy, była związana z niższym ryzykiem raka piersi u kobiet po menopauzie.

W 2014 roku przeprowadzono badanie w czasopiśmie „Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention”, które analizowało związek między dietą śródziemnomorską a ryzykiem raka jelita grubego. Wyniki sugerowały, że dieta śródziemnomorska może być związana ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego.

Badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie „BMC Medicine” analizowało związek między dietą śródziemnomorską a ryzykiem raka płuc. Wyniki sugerowały, że dieta śródziemnomorska może być związana ze zmniejszonym ryzykiem raka płuc, zwłaszcza u osób palących.

W 2017 roku przeprowadzono badanie publikowane w „British Journal of Cancer”, które analizowało związek między dietą śródziemnomorską a ryzykiem raka prostaty. Wyniki sugerowały, że dieta śródziemnomorska może być związana ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty, zwłaszcza agresywnych form tego nowotworu.

Warto zauważyć, że badania te dostarczają pewnych wskazówek, ale nie stanowią ostatecznego dowodu na związek między dietą śródziemnomorską a ryzykiem nowotworów. Wiele czynników może wpływać na ryzyko rozwoju nowotworu, a dieta jest tylko jednym z nich.

Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania indywidualnych wskazówek dotyczących diety i stylu życia w kontekście redukcji ryzyka nowotworowego.

Dieta śródziemnomorska a demencja

Demencja to choroba neurodegeneracyjna, która powoduje utratę zdolności poznawczych, takich jak pamięć, myślenie, orientacja czy zdolność do wykonywania codziennych czynności. Dieta może odgrywać istotną rolę w zapobieganiu lub spowolnieniu postępu demencji. Oto kilka zaleceń dotyczących diety w kontekście demencji:

• Spożywanie zdrowych tłuszczów – Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze roślinne, ryby bogate w kwasy omega-3 (np. łosoś, sardynki) oraz oliwa z oliwek, może być korzystna dla zdrowia mózgu. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które mogą być szkodliwe dla mózgu.
• Spożywanie ryb – Ryby, zwłaszcza te bogate w kwasy omega-3, są uznawane za korzystne dla zdrowia mózgu. Zaleca się spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Można wybierać ryby takie jak łosoś, sardynki, makrela czy tuńczyk.
• Spożywanie warzyw i owoców – Dieta bogata w różnorodne warzywa i owoce dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych, przeciwdziała stanom zapalnym i chroni zdrowie mózgu. Zaleca się spożywanie różnorodnych kolorów warzyw i owoców, takich jak jagody, szpinak, brokuły, marchewki, pomidory i awokado.
• Ograniczenie spożycia produktów przetworzonych – Produkty przetworzone, takie jak fast food, słodycze, przetworzone mięso i słodkie napoje, są często niezdrowe dla organizmu i mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie mózgu. Zaleca się ograniczenie spożycia tych produktów i skupienie się na świeżych, naturalnych produktach spożywczych.
• Spożywanie przeciwutleniaczy – Przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E, flawonoidy i polifenole, mogą pomóc w ochronie mózgu przed uszkodzeniem oksydacyjnym, które jest związane z procesem starzenia się i rozwojem demencji. Przeciwutleniacze znajdują się w różnych produktach, takich jak jagody, czarna porzeczka, orzechy, szpinak, brokuły i czerwone wino (w umiarkowanych ilościach).
• Regularne spożywanie posiłków – Regularne spożywanie zdrowych posiłków może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapewnić odpowiednie odżywienie mózgu. Zaleca się regularne spożywanie trzech głównych posiłków i dodanie zdrowych przekąsek między nimi.

Badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może mieć korzystny wpływ na zdrowie mózgu i zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji, w tym choroby Alzheimera. Oto kilka badań, które analizują związek między dietą śródziemnomorską a demencją:

Badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie „Alzheimer’s & Dementia” sugeruje, że dieta śródziemnomorska może być związana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera. Badanie obserwacyjne przeprowadzone na grupie starszych osób wykazało, że osoby, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały o 30-40% mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w porównaniu do tych, którzy nie przestrzegali tej diety.

W 2017 roku przeprowadzono badanie, które opublikowano w czasopiśmie „Journal of the American Geriatrics Society”. Badanie obejmowało 6 lat obserwacji starszych dorosłych i wykazało, że dieta śródziemnomorska była związana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia lekkiego upośledzenia poznawczego oraz progresji z lekkiego upośledzenia poznawczego do demencji.

Badanie opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie „Journal of the American Medical Association” sugeruje, że dieta śródziemnomorska może pomóc w zachowaniu zdrowia mózgu u starszych osób. Badanie obejmowało 674 osoby w wieku powyżej 80 lat i wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane z większym zachowaniem objętości mózgu oraz zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zmian strukturalnych mózgu związanych z demencją.

W 2019 roku przeprowadzono badanie opublikowane w „Current Nutrition Reports”, które podkreślało korzyści diety śródziemnomorskiej dla zdrowia mózgu. Badanie przeglądowe analizowało wiele badań i wykazało, że dieta śródziemnomorska może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia demencji, poprawę funkcji poznawczych, redukcję stanu zapalnego oraz ochronę przed uszkodzeniem oksydacyjnym w mózgu.

Ważne jest również utrzymanie aktywności fizycznej, spożywanie wystarczającej ilości wody, utrzymanie zdrowej wagi, kontrolowanie ciśnienia i cukru we krwi oraz regularne monitorowanie stanu zdrowia w konsultacji z lekarzem. Dieta może być jednym z elementów zdrowego stylu życia, ale nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na rozwój demencji, dlatego ważne jest podejmowanie kompleksowych działań w celu ochrony zdrowia mózgu.

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Dieta śródziemnomorska nie tylko jest korzystna dla zdrowia, ale także oferuje wiele smacznych i różnorodnych potraw, które można łatwo przygotować w domu. Oto kilka przepisów, które pozwolą Ci cieszyć się smakiem śródziemnomorskiej kuchni:

Sałatka grecka:

Składniki:

• Pomidory koktajlowe, pokrojone na pół
• Ogórek, pokrojony w kostkę
• Czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• Oliwki kalamata, pokrojone na plastry
• Ser feta, pokrojony w kostkę
• Natka pietruszki, posiekana
• Oliwa z oliwek
• Sok z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

W dużej misce wymieszaj pomidory, ogórka, cebulę, oliwki, ser fetę i natkę pietruszki. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Delikatnie wymieszaj i podawaj.

Makaron pełnoziarnisty z warzywami:

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty (np. pełnoziarniste spaghetti)
• Papryka czerwona, pokrojona w paski
• Bakłażan, pokrojony w kostkę
• Cukinia, pokrojona w plastry
• Pomidory koktajlowe, przekrojone na pół
• Czosnek, posiekany
• Oliwa z oliwek
• Świeże zioła (np. bazylia, oregano), posiekane
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Gotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź. W dużym rondlu na średnim ogniu podsmaż paprykę, bakłażana, cukinię i czosnek na oliwie z oliwek. Dodaj pomidory koktajlowe i gotuj przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie. Dodaj makaron do warzyw i delikatnie wymieszaj. Dopraw solą, pieprzem i świeżymi ziołami. Podawaj ciepłe.

Grillowany kurczak z warzywami:

Składniki:

• Filet z kurczaka
• Papryka czerwona, pokrojona w plastry
• Cebula, pokrojona w plastry
• Bakłażan, pokrojony w plastry
• Czosnek, posiekany
• Sok z cytryny
• Oliwa z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

W misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz. Marynuj filety z kurczaka w przygotowanej marynacie przez około 30 minut. Rozgrzej grill lub patelnię grillową. Grilluj kurczaka i warzywa przez kilka minut z każdej strony, aż staną się miękkie i lekko zrumienione. Podawaj z ulubionym sosem.

Te przepisy stanowią tylko niewielką część możliwości, jakie daje dieta śródziemnomorska. Wykorzystując świeże składniki, zdrowe tłuszcze i aromatyczne zioła, możesz tworzyć smaczne posiłki inspirowane kuchnią śródziemnomorską i cieszyć się korzyściami dla zdrowia, jakie niesie ta dieta.

Dieta śródziemnomorska catering dietetyczny

W TIM Catering  każda z diet opiera się na wybranych zaleceniach diety śródziemnomorskiej. W dietach Vegetarian+fish i diecie Keto czy Keto premium znajdziesz zwiększoną zawartość ryb. W każdej diecie znajdują się produkty charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej, dlatego jeśli chcesz zdrowo się odżywiać a brakuje Ci czasu na gotowanie to TIM Catering zrobi to za Ciebie!

Przykładowe posiłki na podstawie diety śródziemnomorskiej:

Sandacz z sosem chrzanowym i serowym puree z kalafiora z koperkiem

Sałatka z pieczoną cukinią i bakłażanem, serem kozim pleśniowym i dressingiem z octem balsamicznym

Bowl z łososiem teriyaki, komosą ryżową, warzywami i sosem mango-chilli

Materiały źródłowe:

1. Małgorzata Mizgier, Jan Jeszka, Grażyna Jarząbek-Bielecka, Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6, 451-454, Poznań
2. Ciborowska H. Dieta łatwostrawna z ograniczeniem tłuszczu, w: Dietetyka – Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Ciborowska H. i Rudnicka A., Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2007, 251
3. https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/ (dostęp 04.06.2023)