Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo i co jeść

Dieta z niskim indeksem glikemicznym cieszy się ogromnym zainteresowaniem, zwłaszcza wśród osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. Polega na spożywaniu produktów, które zapobiegają gwałtownym skokom glukozy we krwi. Dieta o niskim IG jest bardzo korzystna dla zdrowia. Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym będzie odpowiednia? Co jeść na diecie o niskim IG, a czego unikać? Zapraszamy do lektury!

Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Aby zrozumieć, o co właściwie chodzi w diecie o niskim indeksie glikemicznym, najpierw warto dowiedzieć się, czym tak naprawdę jest indeks glikemiczny. Otóż wskaźnik ten określa tempo wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu konkretnych produktów spożywczych, w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po przyjęciu czystej glukozy. Pozwala to na oszacowanie, które produkty żywnościowe powodują nagły skok ilości cukru we krwi. U zdrowego człowieka prawidłowe stężenie glukozy we krwi powinno wynosić na czczo 80-140 ml/dl, zaś po posiłku 180 ml/dl (nie więcej). Po około 2-3 godzinach po posiłku poziom cukru powinien wrócić do normy.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zakłada spożywanie produktów, które nie przyczyniają się do nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Bazuje na warzywach, części owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie, rybach, nabiale oraz jajkach. W tej diecie należy ograniczyć cukry proste, które odznaczają się wysokim IG. Założenia diety o niskim indeksie glikemicznym w dużym stopniu pokrywają się z zasadami piramidy żywieniowej. Ten model odżywiania nie wymaga liczenia kalorii czy rygorystycznego przestrzegania liczby posiłków. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest bardzo łatwa w stosowaniu oraz w pełni bezpieczna.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na spożywaniu żywności, która w najmniejszym stopniu powoduje wzrost glukozy we krwi. Warto wiedzieć, że produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy – o wysokim indeksie glikemicznym, średnim indeksie glikemicznym oraz niskim indeksie glikemicznym.

Produkty o wysokim IG to takie, po których poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Najczęściej przyjmują wartość od 70 do 100. Należą do nich produkty takie jak np. słodycze, gazowane słodzone napoje, białe pieczywo, gotowane ziemniaki czy cukier. Wysoki indeks glikemiczny jest bardzo niekorzystny dla zdrowia – szczególnie, jeśli zmagamy się z cukrzycą.

Średni indeks glikemiczny mieści się w przedziale od 55 do 70. Określa żywność, po której następuje łagodny wzrost stężenia glukozy we krwi. Produkty o średnim indeksie glikemicznym nie zagrażają diabetykom, oczywiście o ile są spożywane w umiarkowanych ilościach. Zaliczamy do nich: niektóre typy pieczywa, kukurydzę, drobne kasze, banany, melony.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym (o wartości 55 i poniżej) powinny zdecydowanie dominować w diecie cukrzyków i nie tylko. Wszystko dlatego, iż powodują one najłagodniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Wśród nich znajdziemy przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, grube kasze, płatki zbożowe itp), niektóre warzywa, rośliny strączkowe, część owoców, mięsa, ryby oraz nabiał.

źródło: pixabay

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – czego unikać?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym została opracowana z myślą o osobach cierpiących na cukrzycę oraz insulinooporność. W codziennej diecie należy ograniczyć przede wszystkim:

• biały cukier,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• dżemy, marmolady,
• owoce z puszki,
• słone przekąski,
• fast-foody,
• biały ryż,
• produkty z białej mąki (pieczywo, makaron, ciasta),
• ziemniaki poddawane obróbce termicznej,
• gotowany seler, rzepę, marchew, bób, dynię,
• kukurydzę, bataty,
• arbuzy, ananasy, melony, morele oraz suszone owoce,
• gotowe dania w słoikach,
• bardzo tłuste mięsa,
• produkty posiadające w składzie syrop glukozowo-fruktozowy,
• napoje gazowane słodzone,
• napoje energetyczne.

Jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Produkty spożywcze o niższym indeksie glikemicznym wywołują niewielkie zmiany w stężeniu cukru, dlatego też powinny przeważać w diecie cukrzycowej. Są one bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi oraz błonnika, mającego pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego.

Każdy posiłek w diecie z niskim IG obfituje w białko, zdrowe tłuszcze, a także cukry złożone. Przygotowywane dania oczywiście powinny uwzględniać odpowiednią obróbkę termiczną. Miejmy na uwadze fakt, że czynności, takie jak rozgotowanie czy rozdrobnienie przyczynia się do wzrostu indeksu glikemicznego. Warzywa i owoce starajmy się jeść na surowo – wraz ze skórką, zaś makarony, kasze, czy ryż w postaci al dente.

W diecie niskoglikemicznej kluczowe znaczenie ma regularność posiłków. Warto jeść niewielkie porcje co 2-3 godziny, dzięki czemu nasz organizm na bieżąco wykorzysta energię dostarczaną wraz z pożywieniem. Podobnie, jak w przypadku każdej innej diety, bardzo ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Codziennie trzeba wypijać około 2 litry wody. Optymalnym wyborem będzie woda niegazowana, jednak w diecie niskoglikemicznej można też pić herbatki owocowe czy ziołowe.

Pamiętajmy, aby produkty o niskim indeksie glikemicznym zawsze przeważały w potrawach. Ostatni posiłek należy zjeść na około 3 godziny przed snem. Dzięki temu nasz organizm będzie miał czas na to, by go strawić, a jednocześnie zapewnimy sobie zdrowy wypoczynek.

źródło: pixabay

Dla kogo dieta z niskim ig?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest odpowiednia tak naprawdę dla każdego. To doskonały sposób na zachowanie samopoczucia i energii. Dieta niskoglikemiczna jest w szczególności polecana osobom borykającym się z cukrzycą typu I i II. Pozwala zapobiec podwyższeniu glikemii po spożyciu posiłku. Jej nieprawidłowy poziom może być bardzo niebezpieczny dla zdrowia.

Dieta o niskim IG jest także rekomendowana cierpiącym na insulinooporność, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, czy zespół policystycznych jajników (PCOS). Ten model odżywiania w połączeniu z aktywnością fizyczną może skutecznie złagodzić objawy chorobowe.

Jak zdążyliśmy się już dowiedzieć, dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest bardzo restrykcyjna. W znacznym stopniu pokrywa się z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Będzie więc odpowiednia dla osób, które chcą w bezpieczny sposób stracić nadprogramowe kilogramy.

W diecie o niskim ig kluczowe znaczenie ma regularność posiłków, co niewątpliwie zapobiega niebezpiecznym wahaniom poziomu glukozy we krwi i podjadaniu. Z kolei wykluczenie wysokoprzetworzonej żywności z codziennego menu sprzyja utracie wagi. Oczywiście, w tym przypadku również bardzo istotny jest regularnie podejmowany wysiłek fizyczny.

Efekty stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Pomaga utrzymać właściwe stężenie glukozy we krwi, dzięki czemu zapobiega hipoglikemii (niedocukrzeniu) oraz hiperglikemii (przecukrzeniu). Niski indeks glikemiczny to jeden z ważniejszych czynników profilaktyki cukrzycy, insulinooporności oraz chorób metabolicznych. Rzecz jasna, taka dieta wymaga wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.

Dieta niskoglikemiczna zapobiega niedoborom w organizmie. Wszystko dlatego, że bazuje na produktach bogatych w składniki odżywcze. Ten sposób odżywiania wspomaga funkcjonowanie organizmu, poprawia pamięć koncentrację, zapewnia wyższy poziom energii oraz ułatwia odchudzanie. Co więcej, może pozytywnie wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi. W ten sposób ogranicza rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Niekwestionowaną zaletą diety cukrzycowej jest to, iż jest ona bardzo łatwa w stosowaniu. Dzięki różnorodności dozwolonych produktów, można skomponować naprawdę wyśmienite i co najważniejsze – bardzo zdrowe dania. Niższy indeks glikemiczny sprawia, że nie musimy obawiać się o gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

źródło: pixabay

Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym

Spożycie wysoko przetworzonej żywności wiąże się ze wzrostem poziomu glukozy. Aby temu zapobiec, warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Poniżej przedstawimy przykładowy jadłospis na trzy dni:

Dzień I

• śniadanie: jajecznica z pomidorem, chleb żytni pełnoziarnisty,
• II śniadanie: koktajl truskawkowy na mleku z dodatkiem odżywki białkowej,
• obiad: filet z kurczaka z warzywami i kaszą gryczaną,
• podwieczorek: zupa krem z zielonych warzyw z fetą,
• kolacja: pełnoziarnisty makaron z ciecierzycą i szpinakiem.

Dzień II

• śniadanie: pełnoziarniste kanapki z twarogiem i rzodkiewką,
• II śniadanie: jogurt naturalny z owocami leśnymi,
• obiad: kurczak w sosie jogurtowym, surówka, ryż brązowy,
• podwieczorek: brownie z fasoli,
• kolacja: sałatka z kurczakiem, rukolą i granatem.

Dzień III

• śniadanie: szakszuka z warzywami,
• II śniadanie: sałatka z grejpfrutem i serem feta,
• obiad: zupa jarzynowa z kurczakiem,
• podwieczorek: pełnoziarnisty omlet z owocami,
• kolacja: sałatka z ciecierzycą i mozzarellą.

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, skorzystaj z naszej diety o niskim indeksie glikemicznym. Dieta niski IG od TIM Catering jest przygotowana przez dietetyczki kliniczne zgodnie z zasadami Narodowego Instytutu Żywności i Żywienia. Do wykonania potraw wykorzystywane są wyłącznie produkty, które nie przyczyniają się do wzrostu poziom cukru we krwi. Korzystając z diety pudełkowej będziemy mogli cieszyć się wyśmienitym samopoczuciem i energią przez cały dzień.

Sprawdź dietę niski IG: https://timcatering.pl/diety/niski-ig/

Podsumowanie

W obecnych czasach wiele osób zmaga się z cukrzycą, nadwagą i wieloma innymi chorobami, które zmuszają do kontrolowania poziomu cukru we krwi. W takim przypadku dobrym rozwiązaniem może okazać się zastosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. Polega ona na spożywaniu produktów, które prowadzą do łagodnego i powolnego wzrostu glikemii. Ten sposób odżywiania powinien bazować nade wszystko na produktach o niskim indeksie glikemicznym. W diecie niskoglikemicznej zakłada się rezygnację z cukrów prostych, gdyż te mogą doprowadzić do rozwoju groźnych chorób. Stosowanie diety z niskim ig przynosi wymierne korzyści dla organizmu. Poprawia samopoczucie, koncentrację, zapewnia energię oraz ułatwia odchudzanie.