Wraz z wiekiem, wiele osób zaczyna mieć problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Osoby w średnim wieku coraz częściej zwracają się o pomoc do dietetyka, aby ułożył im dopasowaną dietę. Czy dieta po 50-tce powinna się różnić od sposobu żywienia osób młodych? Czy z wiekiem tempo metabolizmu zwalnia? W tym artykule postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące diety dla osób w średnim wieku.
Spis treści
Dieta po 50-tce – zasady
Zalecenia żywieniowe dla zdrowych osób po 50 roku życia nie różnią się znacząco od diety dla osób młodszych. Podstawowe zasady żywienia graficznie przedstawia m.in. Piramida Zdrowego Żywienia i Talerz Zdrowego Żywienia.
Główne zasady zdrowego odżywiania dla zdrowych osób dorosłych:
Zadbaj o regularność – spożywaj posiłki regularnie (zazwyczaj najlepiej sprawdza się 4-5 posiłków co 3-4 godziny)
Wybieraj różnorodne warzywa i owoce – należy spożywać przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, najlepiej aby to warzywa stanowiły większość.
Spożywaj produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste – produkty zbożowe z pełnego przemiału są bogate w błonnik pokarmowy, który jest niezwykle istotny dla zdrowia m.in. układu pokarmowego i utrzymania uczucia sytości po posiłku. Ponadto produkty zbożowe są bogatym źródłem witamin z grupy B.
Jedz niesłodzone produkty mleczne, najlepiej fermentowane o niskiej zawartości tłuszczu np. jogurt, maślanka, twaróg, serek wiejski itp.
Zadbaj o prawidłową zawartość białka w diecie – warto spożywać chude mięso, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał, jaja oraz ryby.
Spożywaj dobre tłuszcze, głównie pochodzenia roślinnego – do uzupełnienia diety warto sięgać m.in. po olej rzepakowy, oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i pestki.
Ogranicz ilość soli i cukru w diecie – warto zastępować część soli ziołami, które nadają daniom smak, aromat oraz zawierają wiele cennych związków prozdrowotnych.
Ogranicz ilość czerwonego mięsa w diecie.
Postaraj się znacznie ograniczyć produkty wysokoprzetworzone np. słodycze, chipsy, dania gotowe i dania typu fast-food.
Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu – napoje gazowane i słodzone warto zastąpić wodą. Należy wypijać co najmniej 1.5 litra wody dziennie.
Należy jednak pamiętać, że powyższe zalecenia odnoszą się do osób zdrowych. W przypadku niektórych chorób potrzebne jest indywidualne podejście do diety i skonsultowanie diety z dietetykiem lub/i lekarzem.
Zapotrzebowanie kaloryczne po 50-tce
Na zapotrzebowanie energetyczne składa się kilka czynników. Na niektóre mamy wpływ, na inne niestety nie. Jednakże dobre wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jest kluczowe dla osób, które chcą zmienić wygląd swojej sylwetki lub mają problem z utrzymaniem obecnej masy ciała.
Całkowita przemiana materii składa się z kilku elementów:
Podstawowa przemiana materii (PPM) – jest to wydatek energetyczny związany z podstawowymi potrzebami naszego organizmu. Pozwala w prawidłowy sposób utrzymać wszystkie funkcje życiowe i odpowiada za odpowiednie działanie naszych organów wewnętrznych. Wartość PPM zmienia się w trakcie naszego życia, zależy od naszego wieku, masy ciała, wzrostu oraz płci.
Aktywność fizyczna – jest to ilość energii, którą nasz organizm zużywa na treningi, spacery i inne zaplanowane aktywności fizyczne.
Spontaniczna aktywność fizyczna – jest to ilość energii, którą wydatkujemy na niezaplanowaną aktywność fizyczną np. tryb pracy (siedząca, stojąca, w ruchu), gestykulacja, wchodzenie po schodach, sprzątanie, opiekowanie się dziećmi itp. Często wykonujemy różnego rodzaju ruchy spontanicznie, przez co wydatkujemy dodatkową energię.
Termiczny efekt pożywienia – jest to ilość energii, jaką nasz organizm wykorzystuje do strawienia pokarmu.
Z wiekiem może nastąpić lekki spadek podstawowej przemiany materii, co ma związek z postępowaniem lat i tego nie możemy uniknąć. Jednakże, mamy wpływ na wykonywanie odpowiedniej aktywności fizycznej oraz zadbanie o zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej. Ponadto, co bardzo ważne, mamy wpływ na ilość zjadanego pożywienia i na tym również warto się skupić. Aby dobrać odpowiednią ilość kilokalorii, którą powinniśmy spożywać, należy obliczyć zapotrzebowanie energetyczne tzw. całkowitą przemianę materii (CPM). Najlepiej skonsultować się w tej sprawie z dietetykiem, który pomoże prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie energetyczne. Dietetyk pomoże również ustalić tzw. deficyt kaloryczny, jeśli zajdzie potrzeba redukcji masy ciała lub nadwyżkę kaloryczną, jeżeli celem będzie przybranie masy ciała.
Wskazówki dietetyczne dla kobiet po 50-tce
W okresie menopauzalnym i po menopauzie, kobiety często zauważają wzrost masy ciała. Zmiany hormonalne i złe samopoczucie mogą skutkować mniejszą starannością o sposób żywienia i sięganiem po produkty wysokoprzetworzone. Ponadto, z wiekiem, wiele kobiet zmniejsza swoją aktywność fizyczną oraz zawodową co skutkuje zmniejszeniem całkowitej przemiany materii. W okresie okołomenopauzalnym w organizmie zachodzą zmiany, dlatego warto szczególnie zadbać o prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną.
Poniżej kilka wskazówek dietetycznych dla kobiet po 50-tce:
Zadbaj o prawidłowe nawodnienie- wypijaj przynajmniej 2 litry płynów dziennie (najlepiej wody).
Jedz produkty bogate w kwasy omega-3 – kwasy omega-3 sprzyjają zdrowiu układu krążenia, układu nerwowego oraz prawidłowej pracy mózgu. Mają również działanie antyoksydacyjne i zwalczają wolne rodniki. Produkty bogate w kwasy omega-3 to m.in. tłuste ryby, orzechy włoskie, oliwa z oliwek oraz olej lniany.
Zadbaj o prawidłową podaż błonnika i białka – zapobiegnie to chęci na podjadanie, a w rezultacie wzrostowi masy ciała.
Zadbaj o prawidłową podaż wapnia w diecie – wapń jest składnikiem niezbędnym dla zdrowia kości i zębów, które z wiekiem mogą stawać się coraz słabsze. Bogatym źródłem wapnia są m.in. mleko i jego przetwory, zielone warzywa, rośliny strączkowe, pestki oraz orzechy.
Zredukuj ilość cholesterolu w diecie – wraz z wiekiem zwiększone jest ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W związku z tym warto ograniczyć ilość tłustego mięsa oraz przetworów mięsnych, tłustego nabiału i produktów wysokoprzetworzonych. W zamian warto spożywać większą ilość nasion roślin strączkowych np. soczewicy, ciecierzycy czy soi.
Dieta po 50-tce – co jeść?
Tak jak pisałam powyżej, zalecenia dla zdrowych osób nie różnią się znacząco pomiędzy młodymi dorosłymi, a osobami w średnim wieku. W razie problemów zdrowotnych warto skonsultować się z dietetykiem, który ułoży indywidualny jadłospis i dobierze odpowiednią kaloryczność diety.
Produkty zalecane do spożywania dla osób zdrowych po 50-tym roku życia to:
Różnorodne warzywa i owoce, szczególnie takie o mocnym zabarwieniu np. burak, marchew, papryka, jagody, maliny, truskawki, porzeczki.
Kiszonki np. ogórki, kapusta.
Produkty zbożowe pełnoziarniste np. razowe pieczywo i makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, bulgur, pęczak, komosa ryżowa czy kasza jaglana.
Chude produkty mleczne np. jogurt naturalny, serek wiejski, kefir, maślanka czy twaróg chudy.
Ryby dobrej jakości np. łosoś, dorsz, halibut, pstrąg itp.
Nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek, soja.
Chude, białe mięso np. kurczak, indyk.
Dieta po 50-tce – czego unikać?
Produkty niezalecane do spożywania po 50-tym roku życia to:
Produkty wysokoprzetworzone np. słone przekąski, słodycze, dania gotowe, dania typu fast-food.
Duża ilość czerwonego mięsa i źródeł tłuszczów nasyconych np. kiełbasy, wędliny, tłuste mięso wieprzowe i wołowe, smalec oraz masło.
Duża ilość soli i cukru w diecie obecna np. w gotowych sosach, bulionach, przyprawach i produktach wysokoprzetworzonych.
Warto ograniczyć spożycie alkoholu, który niekorzystnie wpływa m.in. na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy oraz sprzyja nadmiernemu spożyciu kilokalorii.
Catering dla osób po 50-tce
Dla osób, które chcą się zdrowiej odżywiać, ale nie mają czasu lub chęci samodzielnie gotować, polecam wypróbowanie cateringu dietetycznego TIM Catering. Dietą, która najbardziej wpisuje się w powyższe zalecenia, będzie dieta Slim, która charakteryzuje się zwiększoną ilością warzyw, owoców, błonnika i zmniejszoną zawartością cukru oraz czerwonego mięsa.
