Kawa a odchudzanie – przyśpiesza metabolizm czy przeszkadza w diecie?

Kawa to jeden z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Zawarta w niej kofeina na organizm działa pobudzająco. Możemy ją znaleźć nie tylko w kawie ale również w herbacie i napojach typu cola oraz napojach energetycznych. Substancja ta budzi wiele dyskusji, czy ma pozytywny, czy negatywny wpływ na zdrowie.

Czy kofeina faktycznie spala tłuszcz?

Badania pokazują, że kofeina może zwiększyć tempo przemiany materii o 3-11%. Pobudza również lipolizę – proces, w którym tłuszcze są rozkładane i wykorzystywane jako źródło energii. Jednak organizm stopniowo rozwija tolerancję na kofeinę, co osłabia ten efekt.

Kawa a apetyt – czy zmniejsza głód?

Kofeinę często dodaje się do suplementów diety, ponieważ przypisuje się jej zdolność do hamowania apetytu i wspomagania utraty wagi.

Badanie (Leah i wsp.) wykazało, że po wypiciu niewielkiej ilości kofeiny uczestnicy spożywali o 10% mniej śniadania, jednak efekt zmniejszonego apetytu nie utrzymywał się przez cały dzień. Uczestnicy badania nie zauważyli u siebie różnicy w postrzeganiu własnego apetytu. Na podstawie tych wyników można stwierdzić, że kofeina nie jest skutecznym środkiem hamującym łaknienie i wspomagającym odchudzanie [1].

Choć kawa może chwilowo wpływać na apetyt, to skuteczna redukcja wymaga dobrze dopasowanej diety. Sprawdź, ile kalorii powinieneś spożywać, korzystając z kalkulatora dietetycznego.

Czy kawa na czczo jest zdrowa?

Kawa na czczo może działać pobudzająco, ale nie u każdego sprawdzi się dobrze. Może:

• Obniżać zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi,
• Zwiększać ryzyko insulinooporności,
• Podrażniać żołądek i nasilać zgagę,
• Być niekorzystna dla osób z nadciśnieniem.

Aby uniknąć tych problemów, warto najpierw zjeść śniadanie, a dopiero potem sięgnąć po kawę.

Kawa a poziom kortyzolu – czy może przeszkadzać w odchudzaniu?

Kortyzol, zwany hormonem stresu, jest wytwarzany przez nadnercza i naturalnie wydzielany w rytmie dobowym, najwyższy rano, a najniższy wieczorem. Picie kawy powoduje wyrzut kortyzolu w organizmie, co jest analogiczne do sytuacji stresowej. U osób zdrowych nie stanowi to problemu. Jednak w przypadku osób, które mają stale podniesiony kortyzol i żyją w stresie, nie będzie to korzystne. Przewlekły stres podnosi jego poziom, co zwiększa produkcję insuliny i sprzyja odkładaniu tłuszczu. Dodatkowo kortyzol powoduje zatrzymanie soli, a w konsekwencji opuchnięcia. Nadmiar kortyzolu spowalnia metabolizm, utrudniając utratę wagi mimo zbilansowanej diety.

Tak więc kawa zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), co u niektórych osób może sprzyjać:

• Gromadzeniu tłuszczu,
• Opuchnięciom i zatrzymywaniu wody,
• Spowolnieniu metabolizmu.

Jaką kawę wybierać na diecie – mleczna czy czarna?

• Kawa czarna – bez kalorii, idealna na redukcji,
• Kawa z mlekiem – bardziej sycąca, ale dostarcza dodatkowych kalorii (warto wybierać mleko o niższej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru).

Oba rodzaje kawy zawierają taką samą ilość kofeiny, ale czarna działa szybciej i mocniej pobudza

Podsumowanie

Kawa może wspomagać proces odchudzania poprzez zwiększenie tempa metabolizmu i redukcję apetytu, ale jej efekty zależą od indywidualnych predyspozycji organizmu. Kluczowe jest unikanie nadmiernego spożycia, wybór odpowiedniego rodzaju kawy odpowiednio do stanu zdrowia. Jeśli pijemy kawę rozsądnie, może być ona cennym wsparciem w diecie redukcyjnej, ale sama w sobie nie zastąpi zdrowej diety i aktywności fizycznej. Kluczowe jest dostosowanie diety do własnych potrzeb. Oblicz swoją optymalną redukcję na kalkulatorze dietetycznym i zacznij działać świadomie!

Materiały źródłowe:

[1] Leah M. Panek-Shirley, Carol DeNysschen, Erin O’Brien, Jennifer L. Temple. Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2018;

[2] Kosicka T, Kara-Perz H, Głuszek J. Kawa – zagrożenie czy ochrona. Przewodnik Lekarza/Guide for GPs. 2004:78-83.

[3] Błecha, K. (2022). Rola substancji roślinnych w procesie odchudzania. HERBALISM, 5(1), 77-90.

[4] Wierzejska, R. „Kofeina-powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie.” Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 63.2 (2012).

[5] Zhou, A., & Hyppönen, E. (2019). Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases. The American journal of clinical nutrition, 109(3), 509-516.