Dieta IF – wszystko, co musisz wiedzieć

Dieta IF (z ang. Intermittent Fasting) znana jest od wielu lat, jednak w dzisiejszych czasach, gdy wiele osób żyje w ciągłym biegu, ten sposób odżywiania się zyskuje na popularności. Tłumacząc skrót na język polski, dieta Intermittent Fasting oznacza post przerywany. Na czym więc polega dieta IF, jakie są jej zasady i jakie wyróżniamy rodzaje postu przerywanego? Jakie są zalety, a jakie wady takiego odżywiania się i czy każdy może stosować post przerywany? Czytaj dalej, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie IF!

Co to jest IF i na czym polega post przerywany?

Dieta IF wciąż wzbudza wiele kontrowersji, a opinie dietetyków na jej temat są podzielone. Mówiąc najprościej, stosowanie postu przerywanego polega na wyznaczaniu godzin spożywania pokarmów oraz godzin całkowitej rezygnacji z sięgania po jedzenie (z wyjątkiem niskokalorycznych napojów). Osoby z dużym doświadczeniem w stosowaniu diety IF czasem decydują się także na wyznaczenie dni, w których pozwalają sobie na spożywanie posiłków oraz takich, kiedy stosowany będzie całodobowy post.

Głównym celem diety IF jest ograniczenie podjadania i ułatwienie procesu pozbywania się zbędnych kilogramów lub nieprzybierania na wadze. W sytuacji spożywania posiłków przez cały dzień bez zachowywania przerw organizm nie jest w stanie zużyć dostarczanej energii, co może powodować przybieranie na wadze. Wyznaczanie godzin jedzenia i powstrzymywania się od sięgania po przekąski czy pełnowartościowe posiłki, ma wspomóc redukcję masy ciała poprzez uruchamianie przemiany materii w okresach postu.

W godzinach powstrzymywania się od spożywania posiłków poziom glukozy we krwi spada, a organizm spala energię zawartą w „zapasach”. Najłatwiej dostępnym źródłem energii jest glikogen, który po rozbiciu na cząsteczki glukozy dostarcza energii innym komórkom. Gdy glikogen zostanie całkowicie spalony, organizm pobiera energię ze spalanego tłuszczu aż do czasu, gdy nie zostanie zjedzony kolejny posiłek.

Post przerywany – zasady

Warto podkreślić, że dieta IF nie będzie skuteczna, jeśli w okresach jedzenia spożywane będą niezdrowe pokarmy. Najadając się nawet do syta fast-foodami, uczucie głodu może pojawić się jeszcze przed okresem postu, co może przełożyć się na zjedzenie większej ilości kalorii, niż uprzednio zakładano. To jednocześnie sprawia, że nie dajemy naszemu organizmowi czasu na zużycie dostarczonej energii, co może powodować brak skuteczności diety nawet w przypadku długiego okresu postu.

Planując rozpoczęcie diety IF warto więc udać się do specjalisty, który zleci odpowiednie badania i podpowie, jakie posiłki wybierać, aby post przerywany był skuteczny. Nie ulega wątpliwości, że jedzenie spożywane w tzw. oknach żywieniowych powinno zawierać odpowiednie ilości składników odżywczych, „zasilających” organizm energią i wpływających na długotrwałe uczucie sytości.

Aby post przerywany przyniósł oczekiwane efekty, należy także określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli celem jest schudnięcie, konieczne będzie opracowanie diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Z kolei, jeśli zależy Ci na podtrzymaniu swojej wagi i nieprzybieraniu dodatkowych kilogramów, dietetyk przygotuje posiłki, które będą odpowiadać potrzebom organizmu, nie powodując ani chudnięcia, ani tycia.

Rodzaje postu przerywanego

Wyróżniamy kilka metod stosowania postu przerywanego. Ich dobór zależy od własnych preferencji, samopoczucia i wskazań dietetyka. Jak więc działa post przerywany w zależności od wybranego trybu?

Dieta IF 16:8

Metoda 16:8 jest najczęściej wybieraną ze względu na dość łatwe przystosowywanie się organizmu do trybu żywienia. Ten rodzaj postu przerywanego polega na powstrzymywaniu się od spożywania posiłków przez 16 godzin w ciągu doby, a przez pozostałe 8 można jeść to, na co ma się ochotę. Podczas postu nie ma ograniczeń co do spożywania napojów, o ile nie są one kaloryczne (woda, kawa, gorzka herbata).

Post przerywany 20:4

Ten tryb diety IF przeznaczony jest dla osób mających wcześniej styczność z postem przerywanym. Podobnie jak powyżej, post trwa 20 godzin, zaś 4 godziny w ciągu doby należy poświęcić na zjedzenie pełnowartościowych posiłków, zapewniających energię na czas postu.

Dieta IF 5:2

Metoda 5:2 polega na spożywaniu posiłków przez 5 dni w tygodniu oraz poszczeniu przez 2 dni. Ten tryb jest jednak przeznaczony dla osób, które stosowały już wcześniej okresy głodówki i mają wykonane wszelkie niezbędne badania, wykluczające ryzyko omdleń spowodowanych niedożywieniem organizmu. Podczas dni postu należy pić dużo wody, aby organizm był odpowiednio dotleniony.

Metoda 6:1

Dieta 6:1 polega na spożywaniu posiłków co 12 godzin przez 6 dni oraz zastosowaniu postu przez jedną dobę. W tym przypadku również należy opracować dietę bogatą w składniki odżywcze, zapewniające energię do prawidłowego funkcjonowania organizmu w okresie postu.

Zalety postu przerywanego

Wyznaczanie sobie godzin spożywania posiłków i godzin całkowitego postu może mieć pozytywny wpływ na organizm. Do zalet diety IF można zaliczyć m.in. możliwość spadku masy ciała i zwiększenia ilości energii w momentach najintensywniejszego wysiłku, czy możliwość odczucia zwiększonej koncentracji.

Stosowanie postu przerywanego może także powodować obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, aktywowanie oczyszczania komórkowego z toksyn oraz pozytywnie wpływać na samopoczucie. Osoby stosujące dietę IF przyznają jednak, że jedną z największych korzyści postu przerywanego jest wolniejsze przybieranie na wadze, a nawet spadek masy ciała.

Wady postu przerywanego

Nie ulega wątpliwości, że post przerywany wymaga cierpliwego stosowania się do wyznaczonych zasad. Choć dieta IF może przynosić korzyści, należy także pamiętać o możliwym wystąpieniu skutków ubocznych postu. Są to m.in. zawroty głowy, częste uczucie głodu, a nawet omdlenia.

Ponadto stosowanie postu przerywanego może przyczyniać się do spadku odporności organizmu i odczuwania zmęczenia w ciągu dnia, szczególnie gdy spożywane posiłki nie będą bogate w niezbędne witaminy i składniki odżywcze. To dlatego tak ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety udać się na konsultację ze specjalistą i wykonać niezbędne badania.

Kto może stosować post przerywany? Przeciwwskazania do stosowania diety IF

Ze względu na rygorystyczne podejście do odżywiania podczas postu przerywanego, dieta IF nie jest zalecana kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym piersią. Ponadto post przerywany nie jest rekomendowany diabetykom, osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną, oraz osobom zmagającym się z problemami hormonalnymi lub dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.

Post przerywany a catering dietetyczny – co lepiej wybrać?

Post przerywany wiąże się z koniecznością poszczenia nawet w sytuacji uczucia głodu czy złego samopoczucia. Wytrwanie w przerwie od spożywania posiłków jest podstawą powodzenia diety IF. Warto jednak pamiętać, że prawidłowe odżywianie się jest niezbędne do funkcjonowania organizmu i braku uczucia osłabienia w ciągu dnia.

Zdecydowanie mniej rygorystycznym sposobem na spożywanie określonej ilości kalorii i posiłków jest zastosowanie cateringu dietetycznego. Rodzaj zamówionej diety można bez obaw dostosować do własnych potrzeb. Poza możliwością wybrania kaloryczności posiłków można samodzielnie ustalić dzienne menu i ilość przygotowanych potraw. Takie rozwiązanie ułatwia zaplanowanie godzin jedzenia i przerw od spożywania pokarmów, bez obaw o ewentualne podjadanie i możliwość wystąpienia efektów ubocznych diety IF.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że diety wymagają czasu, aby zauważyć efekty ich stosowania. Warto jednak podkreślić, że odżywianie się powinno być przyjemnością i nie powinno polegać na odliczaniu godzin do zjedzenia kolejnego posiłku. Choć post przerywany wiąże się z wieloma korzyściami, jego zdrową alternatywą może być catering dietetyczny, polegający na dostarczaniu pod drzwi posiłków przeznaczonych do zjedzenia przez cały dzień w wybranych przez siebie godzinach.

BIBLIOGRAFIA:

1. Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2018). Efekty diety interwałowej (IF) na zdrowie metaboliczne: systematyczny przegląd badań kontrolowanych randomizowanymi. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Metaboliczne
2. Ciołczyk-Wierzbicka, D., & Piorunek, T. (2020). Dieta interwałowa (IF) jako narzędzie w walce z otyłością. Pediatric Endocrinology Diabetes and Metabolism.
3. Harvie, M., & Howell, A. (2017). Dieta interwałowa (IF) i jej wpływ na profil metaboliczny i zdrowie. Medycyna Praktyczna.
4. Kalamazoo, M., & Pilarska, K. (2021). Dieta interwałowa (IF) – przegląd aktualnej wiedzy. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Metaboliczne.
5. Michalska, A., Cieślewicz, A., Frankiewicz-Jóźko, A., Śliwińska, A., Żyśko, D., & Wojciechowska, M. (2020). Dieta interwałowa (IF) w praktyce klinicznej. Przegląd Menopauzalny.
6. Pilarska, K., & Szostak-Węgierek, D. (2019). Dieta interwałowa (IF) w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol.