Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Woda to niezbędny składnik w życiu każdego człowieka, bez niej nie bylibyśmy w stanie funkcjonować! W zależności od naszego wieku, płci i indywidualnych uwarunkowań, w naszych organizmach może znajdować się od 50 do 80% wody. Zazwyczaj, im jesteśmy młodsi, tym w naszym organizmie krąży więcej wody. Codziennie powinniśmy dostarczać do organizmu tyle wody, aby jej bilans  w naszym ciele był stały i zerowy [1]. Chcesz poznać więcej informacji na temat nawodnienia i zadbać o picie wystarczającej ilości płynów? Zatem zapraszam do lektury tego artykułu!

Dlaczego warto pić wodę?

Woda pełni szereg ważnych funkcji w naszym organizmie:

• jest odpowiedzialna za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych
• wpływa na odpowiednią regulację ciepłoty ciała
• pomaga oczyścić organizm z ubocznych produktów przemiany materii
• jest odpowiedzialna za transport, rozpuszczanie i wchłanianie substancji odżywczych
• pełni ochronną funkcję dla narządów i tkanek [2,3].

Dlatego do prawidłowego działania organizmu, niezbędne jest dostarczanie optymalnej ilości wody!

Którą wodę wybrać: gazowaną, czy niegazowaną?

Woda gazowana od niegazowanej różni się zawartością dwutlenku węgla. Wyróżniamy wodę gazowaną niskonasyconą, średnionasyconą oraz wysokonasyconą. Zdrowe, dorosłe osoby mogą dowolnie wybierać spośród oferty wód gazowanych i niegazowanych [4].   Istnieją jednak pewne choroby, w których nie zaleca się picia wód gazowanych. Głównie dotyczy to różnych schorzeń układu pokarmowego i płuc np. nadkwasoty, choroby wrzodowej żołądka, zespołu jelita drażliwego, chorób płuc, gardła czy strun głosowych. Wody gazowanej nie powinno podawać się również małym dzieciom, ponieważ może ona podrażniać delikatny układ pokarmowy i powodować wzdęcia, gazy i bóle brzucha  [4].   Woda niegazowana jest na pewno bardziej uniwersalna, jednak nie wszyscy lubią ją pić. Wiele osób bardzo lubi uczucie “musowania” oraz orzeźwienia, które towarzyszy piciu wody gazowanej. Jeżeli nie masz nieprzyjemnych dolegliwości po spożyciu wody gazowanej, możesz bez obaw taką wodę pić.

Ile wynosi zapotrzebowanie na wodę?

To, ile wody powinniśmy pić, zależy od wielu różnych czynników: ma na to wpływ m.in. nasza masa ciała, płeć, wiek, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna, skład diety czy klimat, w którym żyjemy [5].   Światowa Organizacja Zdrowia zaleca picie ok. 30ml wody na każdy kilogram masy ciała. Należy jednak pamiętać, że w zależności od danego dnia, nasze zapotrzebowanie może się różnić. W dni, w których jesteśmy bardziej aktywni fizycznie lub gdy jest gorąco, nasze zapotrzebowanie na płyny wzrasta [6].   Należy codziennie pamiętać o odpowiedniej podaży płynów, ponieważ odwodnienie może wiązać się z poważnymi zaburzeniami stanu zdrowia. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić m.in. do bólu i zawrotów głowy, zaburzenia koncentracji i funkcji poznawczych [5].

Źródła wody w pożywieniu

Źródłem wody w diecie człowieka są oczywiście różnego rodzaje napoje, ale również żywność. Warzywa i owoce charakteryzują się bardzo dużą zawartością wody. Z warzyw, najwięcej wody (powyżej 90%) mają np. ogórek, cukinia, sałata, papryka czy pomidor. Owoce, które zawierają dużą ilość wody to m.in. arbuz, melon, truskawki czy pomarańcze. Dzięki wysokiej zawartości wody, większość warzyw i owoców wpływa pozytywnie na nawodnienie organizmu. [7]   Istotnym źródłem wody jest również mleko i przetwory mleczne takie jak np. maślanka, kefir czy jogurt naturalny.   Świetnym źródłem wody, szczególnie w zimie, są również zupy.

Przepisy na domowe elektrolity

Niektóre osoby mają problem z wypiciem wystarczającej ilości wody każdego dnia. Brak wyraźnego smaku wody zniechęca wiele osób do jej wypicia i powoduje, że sięgają po wysokokaloryczne napoje gazowane lub soki owocowe. Niestety takie napoje wypijane w dużej ilości mogą prowadzić m.in. do nadwagi, otyłości, problemów z gospodarką cukrowo-insulinową i próchnicy zębów. W związku z tym zachęcamy do picia wody, którą można częściowo zastępować kawą, herbatą, naparami ziołowymi lub domowymi lemoniadami bez cukru. Właśnie te ostatnie, mogą być świetną alternatywą dla niezdrowych napojów słodzonych, ponieważ dzięki dodatkowi owoców, mają delikatny, słodki posmak.   Szczególnie w upalne dni, warto zrobić sobie domową lemoniadę, można również dodać składniki bogate w elektrolity. Taki napój będzie miał lekkie właściwości izotoniczne, co oznacza, że nieco lepiej zaspokoi pragnienie niż sama woda. Izotoniki są świetne również dla sportowców, ponieważ oprócz nawodnienia, uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Należy jednak pamiętać, że gotowe napoje izotoniczne mają zazwyczaj dużą zawartość soli i cukru, w związku z czym nie są one polecane np. dla osób z nadciśnieniem lub cukrzycą.

Kilka przepisów na zdrowe lemoniady z elektrolitami:

Domowe elektrolity – lemoniada arbuzowa z melisą

Składniki: -1 litr wody -1 łyżka miodu/erytrytolu -sok z połowy cytryny -kilka plasterków cytryny -szczypta soli -świeża melisa- kilka listków   Wszystkie składniki wymieszać w dzbanku. Najlepiej smakuje schłodzona, z dodatkiem kostek lodu.

Domowe elektrolity – lemoniada ogórkowa z miętą i limonką

Składniki: -1 litr wody -1 łyżka miodu/erytrytolu -sok z 1 limonki -kilka plasterków ogórka -szczypta soli -świeża mięta- kilka listków   Wszystkie składniki wymieszać w dzbanku. Najlepiej smakuje schłodzona, z dodatkiem kostek lodu

Domowe elektrolity – lemoniada truskawkowo-pomarańczowa z bazylią

Składniki: -1 litr wody -1 łyżka miodu/erytrytolu -sok z połowy pomarańczy -kilka plasterków pomarańczy -3 truskawki, przekrojone na pół -szczypta soli -świeża bazylia- kilka listków   Wszystkie składniki wymieszać w dzbanku. Najlepiej smakuje schłodzona, z dodatkiem kostek lodu.

Źródła:

1. https://poprostunauka.cm-uj.krakow.pl/rola-wody-w-organizmie/ [dostęp 24.07.2023]
2. https://dietetycy.org.pl/woda-jej-znaczenie-dla-prawidlowego-funkcjonowania-organizmu/ [dostęp 24.07.2023]
3. https://pacjent.gov.pl/diety/dlaczego-warto-pic-wode [dostęp 24.07.2023]
4. https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie/czy-woda-gazowana-jest-zdrowa  [dostęp 24.07.2023]
5. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf [dostęp 24.07.2023]
6. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/powrot-do-zrodla-czyli-kilka-slow-o-wodzie/ [dostęp 24.07.2023]
7. https://dietetycy.org.pl/zrodla-wody-w-diecie-czlowieka/ [dostęp 24.07.2023]