Cukry złożone, czyli węglowodany złożone, to oligosacharydy i polisacharydy, np. skrobia, glikogen i błonnik pokarmowy. Przykładami produktów bogatych w skrobię są kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych. Cukry złożone są zwykle trawione wolniej niż cukry proste.
Spis treści
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla każdego organizmu, ponieważ trawią się i wchłaniają najszybciej ze wszystkich makroskładników. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Organizm podczas trawienia przekształca je w glukozę, która transportowana jest do wszystkich organów. Podstawowa rezerwa energetyczna odkładana jest przez organizm pod postacią glikogenu w wątrobie i mięśniach. Węglowodany potocznie nazywane są cukrami, chociaż sam cukier spożywczy jest tylko jednym z wielu węglowodanów. Dzielimy je na proste i złożone. Budowa ma wpływ na tempo ich przyswajania oraz zastosowanie.
Czym różnią się cukry złożone od cukrów prostych?
Podział węglowodanów na proste i złożone opiera się bezpośrednio na ich budowie. W żywieniu, zgodnie z klasyfikacją FAO/WHO, do cukrów prostych zalicza się jedno- i dwucukry. W chemii cukrami prostymi nazywa się tylko jednocukry (monosacharydy), dlatego dwucukier, taki jak sacharoza, bywa tam opisywany jako cukier złożony (PZH). Cukry proste składają się z 1-2 monomerów i zaliczają się do nich:
Są one bardzo szybko trawione i w krótkim czasie podnoszą poziom glukozy we krwi. Dostarczają szybkiej energii, jeśli jednak nie zostanie ona spożytkowana w pełni, zostanie odłożona pod postacią tkanki tłuszczowej. Więcej o glukozie, fruktozie i sacharozie przeczytasz w artykule czym jest glukoza i gdzie ma zastosowanie. Cukry złożone składają się z co najmniej 3 cząsteczek cukrów prostych (według FAO/WHO oligosacharydy mają ich 3–9, a polisacharydy ponad 9), a zaliczyć do nich można:
Oligosacharydy (np. rafinozę i stachiozę obecne w nasionach roślin strączkowych),
Organizm trawi skrobię dłużej, ponieważ rozkłada ją stopniowo aż do glukozy. Dlatego po produktach bogatych w skrobię i błonnik poziom glukozy we krwi rośnie zwykle wolniej niż po cukrach prostych, a energia jest dostarczana dłużej. Składniki błonnika pokarmowego nie są natomiast trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim, a częściowo rozkładają je bakterie jelita grubego (PZH). O przyroście tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim bilans energii w całej diecie.
Czemu cukry złożone są zalecane przy odchudzaniu?
Każda dieta skierowana na odchudzanie powinna dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii, by organizm mógł spalać zbędną tkankę tłuszczową. Proces ten pochłania duże ilości energii, która dodatkowo niezbędna jest do aktywności fizycznej, aktywującej proces przemiany tłuszczu w energię. W przypadku węglowodanów prostych, energia dostarczana jest w krótkim czasie i jeśli organizm jej nie spożytkuje, następuje reakcja trzustki. Uwalnia ona wtedy insulinę, czyli hormon, który pomaga przenieść glukozę z krwi do komórek. Cukry złożone są zwykle trawione wolniej niż proste, ale indeks glikemiczny zależy od konkretnego produktu i sposobu jego przygotowania. Według NCEŻ razowe produkty zbożowe ulegają trawieniu powoli, co zapobiega szybkiemu wzrostowi stężenia glukozy i insuliny we krwi. Przy odchudzaniu decydujący pozostaje jednak bilans energii, a produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych są cenne m.in. dlatego, że dostarczają błonnika. Wśród produktów zawierających cukry złożone, zalecanych w diecie, znaleźć można:
Kapustę i cukinię,
Makarony i wyroby mączne przygotowane z mąki pełnoziarnistej,
Brązowy ryż,
Warzywa takie jak papryka i świeże pomidory (unikać należy ketchupu, który jest dosładzany),
Fasolę, soczewicę i soję.
Warzywa nieskrobiowe, takie jak kapusta, cukinia, papryka czy pomidory, dostarczają przede wszystkim błonnika, a owoce zawierają więcej cukrów prostych (NCEŻ). Skrobi dostarczają głównie produkty zbożowe, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych.
Jakie produkty spożywcze zawierają cukry złożone?
Największą grupą produktów spożywczych, bogatych w cukry złożone, są wyroby z mąki razowej, żytniej i pszenicy durum. Znaleźć je można również w kaszach i płatkach zbożowych, przy czym kasza manna należy do drobnych, bardziej oczyszczonych kasz (NCEŻ). Głównym rodzajem węglowodanów złożonych w tych produktach są skrobie, które w organizmie ulegają procesowi hydrolizy, po której następuje powolny rozkład na glukozę. Uważać jednak należy również na indeks glikemiczny produktów, ponieważ cukry złożone zawarte są też w kukurydzy i ziemniakach, a indeks glikemiczny takich produktów zależy od ich rodzaju i sposobu przygotowania, więc część z nich podnosi poziom glukozy we krwi szybciej. Do źródeł węglowodanów złożonych należą też kasza gryczana, jęczmień perłowy i płatki owsiane. Warto dietę uzupełnić również o rośliny strączkowe, zawierające inny cukier złożony, czyli błonnik pokarmowy. Należy on do węglowodanów nieprzyswajalnych, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim (PZH). Mimo to powinien być stałym elementem diety, ponieważ wpływa pozytywnie na normalizację pracy jelit i umożliwia unikanie zaburzeń trawiennych.
Kiedy należy jeść cukry złożone?
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna uwzględniać w jadłospisie zarówno cukry złożone, jak i proste. Według NCEŻ produkty będące źródłem węglowodanów, najlepiej pełnoziarniste, powinny być elementem większości posiłków i zajmować około 1/4 talerza, także podczas kolacji. Ich ilość warto dopasować do zapotrzebowania i aktywności fizycznej. Cukry złożone można więc rozłożyć na posiłki w ciągu całego dnia, od śniadania po kolację.
Jeśli wolisz nie planować posiłków samodzielnie, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego. W diecie pudełkowej jadłospis jest ustalony z góry, a w TIM Catering układa go zespół dietetyczek klinicznych.
Najczęstsze pytania o cukry złożone
Czy skrobia to cukier prosty czy złożony?
Skrobia to cukier złożony, a dokładniej polisacharyd zbudowany z wielu cząsteczek glukozy. Według klasyfikacji FAO/WHO do polisacharydów zalicza się węglowodany zbudowane z ponad 9 cząsteczek cukrów prostych.
Czy sacharoza to cukier prosty czy złożony?
Sacharoza to dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy. W żywieniu zalicza się ją do cukrów prostych (jedno- i dwucukrów), a w chemii, gdzie cukrami prostymi są tylko jednocukry, do cukrów złożonych (PZH).
Które cukry są zdrowsze, proste czy złożone?
Zaleca się, by węglowodany w diecie pochodziły głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i nasion roślin strączkowych (NCEŻ), a cukry wolne, czyli cukry dodane oraz cukry z miodu, syropów i soków owocowych, dostarczały mniej niż 10% dziennej energii (WHO).
