Dieta keto – przepisy diety ketogenicznej

Szukasz pysznych i sprawdzonych keto przepisów? Jesteś w dobrym miejscu! W tym artykule, oprócz keto przepisów, znajdziesz również tabelę produktów zalecanych i niezalecanych na diecie ketogenicznej. Nie masz czasu na gotowanie? Wypróbuj dietę ketogeniczną od TIM Catering!

Dieta keto – podstawowe zasady

W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna. Jest to dieta bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa, która ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Ketoza to stan metaboliczny, który pozwala organizmowi korzystać z kwasów tłuszczowych, a nie z glukozy jako źródła energii. W stanie ketozy organizm przetwarza dostarczone kwasy tłuszczowe na ciała ketonowe, które są jego głównym źródłem energii. Co ciekawe, dieta keto nie jest nowinką dietetyczną, ponieważ jej odmiana znana jest od kilkudziesięciu lat jako dieta zalecana w padaczce lekoopornej [1].

Jakie są zasady diety ketogenicznej?

Przed zastosowaniem diety ketogenicznej najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem, ponieważ nie dla każdego będzie ona korzystna. Jeżeli podejmiesz decyzję i zaczniesz dietę keto, pamiętaj, aby codziennie kontrolować proporcje makroskładników w swojej diecie. Nie jest to łatwe zadanie, a nieprawidłowe przestrzeganie tej diety może się wiązać z wyjściem ze stanu ketozy. W związku z tym warto podjąć współpracę z dietetykiem, który specjalizuje się w diecie keto. Dobrym pomysłem jest też dieta ketogeniczna pudełkowa, nad którą pracują wykwalifikowani dietetycy i kucharze.

Założenia diety ketogenicznej to znaczne ograniczenie węglowodanów, a zwiększenie ilości tłuszczów w diecie. Stosunek tłuszczów do węglowodanów w diecie keto powinien wynosić 3-4:1 [1]. Oprócz przestrzegania proporcji makroskładników należy zadbać o jedzenie niskoprzetworzonych produktów dobrej jakości. Nie należy zapominać, że dieta keto to nie tylko mięso, boczek, sery i jaja. Bardzo ważne jest spożycie tłuszczów pochodzenia roślinnego, warzyw niskocukrowych, ryb czy orzechów.

Nie wiesz co jeść na diecie ketogenicznej? Poniżej przedstawiamy tabelę produktów zalecanych i niezalecanych w diecie keto.

Dieta keto- produkty zalecane i niezalecane na diecie ketogenicznej

Ramen z makaronem konjac

Dieta keto przepisy

Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki odpowiednie dla osób na diecie ketogenicznej. Takie pyszne posiłki serwujemy naszym klientom w TIM Catering. Jeżeli chcesz dostawać codziennie 4 różnorodne keto posiłki, sprawdź naszą ofertę! Dieta ketogeniczna pudełkowa zaoszczędzi Ci dużo czasu, a zespół naszych dietetyczek zadba, aby dieta keto była smaczna i odpowiednio zbilansowana.

Przepis na keto śniadanie

Keto omlet po włosku z mozzarellą i szynką parmeńską

W 1 porcji: 460 kcal, 35.2 g białka, 34.1g tłuszczu, 3.0g węglowodanów

Składniki:

• 2 jaja
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 30 g parmezanu
• 30g szynki parmeńskiej
• 60g pomidora
• szczypta soli, pieprzu i ziół prowansalskich
• garść rukoli
• świeża bazylia do ozdoby

Wykonanie:

1. Jaja wbij do miseczki, dodaj szczyptę soli, pieprzu i ziół prowansalskich. Jajka wraz z przyprawami delikatnie ubij widelcem lub trzepaczką.
2. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i wlej mieszankę jajeczną. Smaż na małym ogniu, pod przykrywką.
3. W międzyczasie parmezan zetrzyj na tarce o małych oczkach, pomidora pokrój w plasterki.
4. Kiedy masa jajeczna jest już prawie ścięta, dodaj parmezan i smaż jeszcze przez chwile.
5. Gotowy omlet posyp rukolą, ułóż plasterki szynki i pomidora. Ozdób świeżą bazylią.

Przepis na keto II śniadanie

Keto koktajl porzeczkowo-śmietanowy słodzony erytrytolem

W 1 porcji 220 kcal, 2 g białka, 21.6g tłuszczu, 4.7g węglowodanów

Składniki:

• 70g śmietanki 30%
• 110g wody
• 35g czarnej porzeczki
• 15 g erytrytolu

Wykonanie:

1. Wszystkie składniki zblendować. Pić od razu po przygotowaniu.

Przepis na keto obiad

Keto łosoś z sosem tzatziki i grillowanymi warzywami

W 1 porcji 560 kcal, 32.5 g białka, 45.3 g tłuszczu, 6.2 g węglowodanów

Składniki:

Łosoś:

• 150 świeżego łososia
• pół łyżki oliwy
• sól, pieprz, rozmaryn świeży

Tzatziki:

• 20g majonezu
• 20g jogurtu greckiego
• 30g ogórka zielonego
• listek mięty posiekany
• łyżka posiekanego szczypiorku
• sól, pieprz do smaku

Grillowane warzywa:

• 30g papryki
• 10g cebuli
• 30g pieczarek
• 30g cukinii
• pół łyżki oliwy z oliwek
• papryka wędzona, sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Łososia zawiń w folię aluminiową z solą, pieprzem, świeżym rozmarynem i oliwą z oliwek.
2. Paprykę, cebulę, pieczarki i cukinię pokrój w dużą kostkę, obtocz w oliwie i przyprawach.
3. Zapiecz warzywa i łososia w piekarniku w 200 C przez 15 min.
4. W międzyczasie zrób tzatziki- ogórka zetrzyj na dużych oczkach tarki i wymieszaj z resztą składników. Keto obiad gotowy! 🙂

Przepis na keto podwieczorek

Keto zupa krem z pieczonego kalafiora z masłem orzechowym i pestkami dyni

W 1 porcji 270 kcal, 9.3 g białka, 22.4g tłuszczu, 7.8g węglowodanów

Składniki:

• 150g kalafiora
• 130g bulionu warzywnego domowego
• 30g śmietanki 30%
• 10g masła orzechowego
• pół łyżki oliwy z oliwek
• pół ząbka czosnku
• łyżeczka soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku
• łyżka pestek dyni

Wykonanie:

1. Na oliwie podsmaż chwile czosnek, dodaj kalafior, bulion, śmietankę i masło orzechowe. Gotuj do miękkości kalafiora i zblenduj dokładnie. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Podawaj z pestkami dyni.

Przepis na keto kolację

Keto sałatka z serem camembert, pomidorkami, kiełkami i sosem żurawinowym

W 1 porcji: 385 kcal, 12.6g białka, 34.4g tłuszczu, 6.4g węglowodanów

Składniki:

Sałatka:

• 2 garści mixu sałat
• 40g ogórka zielonego
• 60g pomidorków koktajlowych
• 30g rzodkiewki
• 50g sera camembert
• łyżka kiełków np. z rzodkiewki

Sos:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• łyżeczka musztardy
• pół łyżeczki erytrytolu
• 5 g mrożonej żurawiny

Wykonanie:

1. W głębokim talerzu ułożyć mix sałat, pokrojonego w plasterki ogórka, rzodkiewkę, połówki pomidorków i kawałki sera camembert.
2. Żurawinę rozmrozić i zblendować z oliwą, erytrytolem i musztardą.
3. Sałatkę podawać z dressingiem żurawinowym, ozdobić kiełkami

Źródło:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/ [dostęp 24.02.2023]