Dieta w ciąży – jak prawidłowo powinna odżywiać się przyszła mama

Popularnym stwierdzeniem jest, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, jednak jest to mylne założenie, które niepotrzebnie przyczynia się do nadmiernego przybierania na wadze. Dieta ciężarnej powinna być zróżnicowana i dobrze przemyślana, aby uniknąć niedoborów skutkujących niedokrwistością czy osteoporozą. Żywienie w ciąży ma zadbać też o potrzeby nienarodzonego jeszcze dziecka, jego prawidłowy wzrost i rozwój.

Zdrowa dieta w ciąży – najważniejsze zasady

Odżywianie w ciąży wcale nie musi być uciążliwe a zasady nie są restrykcyjne, a z biegiem lat weryfikowane są niektóre zalecenia, które jeszcze do niedawna pokutowały w społeczeństwie.

• ostrożnie z ilością – nie powinno się jeść za dwoje tylko dla dwojga. Wprawdzie ciężarna potrzebuje więcej kalorii, ale ta nadwyżka nie jest wcale tak duża jakby się mogło wydawać. Warto tak ułożyć posiłki, by każdy dostarczał odpowiedniej ilości energii. Dobrze jest spożywać 5-6 posiłków dziennie, ale w mniejszych porcjach, dzięki temu przybieranie na wadze nie będzie tak drastyczne oraz załagodzi mdłości i zgagi.
• różnorodność posiłków – dzięki tej zasadzie kobieta w ciąży dostarczy niezbędnych składników odżywczych nie tylko sobie ale też maluszkowi. Zadbanie o właściwe ilości białka, węglowodanów, witamin i minerałów oraz unikanie pustych kalorii pochodzących z fastfoodów czy białego cukru, to prosta droga do sukcesu. Pamiętać należy, że cukry proste są również potrzebne, ponieważ glukoza jest konieczna do rozwoju płodu, ale trzeba zachować umiar w ich spożywaniu, tak aby słodycze nie zastępowały klasycznych posiłków.
• prawidłowy bilans płynów – jeszcze do niedawna uważało się, że kobieta ciężarna powinna przyjąć ponad 3 litry płynów dziennie, dziś specjaliści mówią o ok. 2,3 litra na dobę, co wspomaga utrzymanie równowagi wodno- elektrolitowej w organizmie.
• przemyślana suplementacja – suplementację powinno się dopasować do indywidualnych potrzeb każdej ciężarnej i z rozwagą oraz po konsultacji z lekarzem uzupełniać braki.

Co jeść w czasie ciąży?

Zdrowe i zrównoważone żywienie to podstawa diety ciężarnej.

1. Kobiety, które nie stronią od mięsa mogą być spokojne, mięso spożywane codziennie ale w niewielkich ilościach pomoże zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Dobrze jest jednak zamienić mięso czerwone na białe.
2. W przypadku tłuszczów, lepiej postawić na te pochodzenia roślinnego, z uwagi na dużą zawartość witamin E, K i A, nienasycone kwasy tłuszczowe omega- 6, które silnie wpływają na rozwój płodu. Kobieta powinna spożywać ok. 2 łyżek dziennie, a szczególnie zalecane są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy i sojowy. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak smalec, masło itp. niestety przyczyniają się do powstania miażdżycy, otyłości oraz choroby wieńcowej.
3. Owoce i warzywa – odżywianie w ciąży musi odpowiedzieć na zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały, które są niezbędne do rozwoju płodu. Owoce i warzywa są najlepszym ich naturalnym źródłem. Warto urozmaicać sobie jadłospis, a w II i III trymestrze zjadać każdego dnia ok. 400 g owoców i 500 g warzyw.
4. Błonnik. Wspomniane już warzywa zawierają sporo błonnika, więc wiele z nich należałoby zjadać surowe warzywa, jednak przy stałej obserwacji organizmu, niektóre z nich mogą wywoływać rozmaite dolegliwości. PRzyszła mama musi też pamiętać, że ma spowolniony metabolizm, a surowe warzywa są ciężkostrawne więc mogą wpływać na złe samopoczucie.
5. Węglowodany – są one podstawowym źródłem paliwa energetycznego dla mamy i maluszka. Dobrze, żeby spożywać te, które znajdują się w produktach zbożowych, warzywach, owocach, ziemniakach, ryżu i kaszy.
6. Ryby są cennym źródłem białka, witamin i kwasów tłuszczowych omega- 3, które mają ogromny wpływ na prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Niektórzy uważają, że kobiety powinny unikać jedzenia ryb, ze względu na obecną w nich rtęć i toksyny, ale wystarczy odpowiednio wybierać gatunki, a ryzyko to znacznie spada. Spośród tłustych ryb morskich najlepsze są śledzie, ponieważ nie absorbują metali ciężkich.
7. Mleko i produkty mleczne. To właśnie one dostarczają kobiecie i dziecku niezbędnej ilości pełnowartościowego białka ale też wapnia i witaminy D. Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na wapń to aż 1200 mg na dzień, dlatego zdrowa dieta w czasie ciąży zawiera kefiry, jogurty i żółty ser.
8. Sól. Wbrew obiegowym opiniom nie trzeba jej drastycznie ograniczać ani tym bardziej wykluczać z jadłospisu, chyba, że wystąpi u ciężarnej wystąpią obrzęki lub nadciśnienie tętnicze.

Czego unikać w ciąży?

1. Surowe mięso, ryby i owoce morza. Są niewskazane z uwagi na wysokie ryzyko zakażenia toksoplazmozą, listeriozą oraz pasożytami, które w mięsie i rybach występują. Dlatego też lekarze zalecają całkowitą rezygnację z nich, a do tego dołączają pasztety, metkę, a także wędzone ryby i wędliny (przez obecne w nich pochodne dymu, działające rakotwórczo).
2. Wątróbka. Jeszcze do niedawna polecano ją kobietom w ciąży, przez wzgląd na dużą zawartość żelaza, jednak według najnowszych badań nie powinno się jej jeść w dużych ilościach, ponieważ jest bogata w witaminę A, a ta z kolei zwiększa ryzyko występowania wad rozwojowych płodu.
3. Ryby, których się nie poleca to tuńczyk, który magazynuje metale ciężkie oraz łosoś, ponieważ ten dostępny w Polsce zawiera spore ich ilości.
4. Surowe mleko. Ale nie tylko ono, również wytwarzane z niego sery (np. niebieski ser pleśniowy czy oscypek), mogą mieć w sobie groźne dla ciąży bakterie Listeria monocytogenes. Po obróbce cieplnej zarówno mleko jak i sery stają się już bezpieczne.
5. To popularne wśród wegetarian źródło białka, jednak soja oraz produkty sojowe (kotlety, granulat, pasztety), zawierają duże ilości inhibitorów, które są szkodliwe zarówno dla zdrowia przyszłej mamy jak i rozwoju dziecka.

Nie trzeba rezygnować z kawy, choć wiele lat tak sugerowano, lekarze uważają, że dwie filiżanki dziennie kompletnie nie zaszkodzą ani mamie ani dziecku.

Pierwszy trymestr ciąży jak się odżywiać

Zastanawiając się co jeść w ciąży 1 trymestr nie będzie tu dużych różnic w stosunku do diety sprzed ciąży. Dobrze jest spożywać około 2000 kcal dziennie, a jeśli wystąpią mdłości i wymioty należy zadbać o picie dużej ilości płynów i jedzenie takich produktów, które nasz organizm toleruje i łatwo przyswaja. Do tego niezwykle istotne jest przyjmowanie kwasu foliowego w tabletkach i tych obecnych szczególnie w zielonych warzywach liściastych oraz w fasoli. Suplementacja tego składnika wspomaga prawidłowy rozwój i zaleca się ją przynajmniej do końca pierwszego trymestru.

Co jeść w ciąży 2 trymestr

To właśnie w środkowym trymestrze rośnie zapotrzebowania energetyczne, dietę powinno się więc poszerzyć o dodatkowe 200-360 kcal, co przekłada się na dodatkową przekąskę w ciągu dnia lub większy jeden posiłek. Teraz bardzo intensywnie rozwija się układ kostny dziecka, stąd zapotrzebowanie na wapń i witaminę d3.

3 trymestr ciąży co jeść

Niestety w końcowym trymestrze kobiety ciężarne często cierpią na nawracającą zgagę, dzieje się tak z powodu wysokiego poziomu progesteronu, który zwiotcza zwieracz, dlatego też należy unikać nieregularnych i zbyt dużych posiłków, również mocna kawa i herbata sprzyjają pojawianiu się zgagi, także czosnek, cebula i por. Ilość spożywanych kalorii należy zwiększyć do ok. 2500 kcal dziennie. Dobrze jest wybierać produkty bogate w białko, które będą wspierać przyrost wagi i długości dziecka oraz właściwy rozwój jego mózgu.

Dieta cukrzycowa w ciąży

Cukrzyca w ciąży jest coraz częstszą przypadłością. Pojawia się u kobiet, które wcześniej nie miały stwierdzonej cukrzycy i ustępuje po porodzie. Przyczyną jest wzrost stężenia estrogenu, progesteronu i prolaktyny, które blokują działanie insuliny na tkanki.

Wówczas dieta powinna zostać dostosowana do tych wyjątkowych okoliczności. Przyszła mama wciąż powinna dostarczać składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu a jednocześnie spożywać takie produkty, które ułatwią utrzymanie właściwego stężenia glukozy. Najlepiej taką dietę skonsultować i ułożyć z lekarzem.

Podsumowanie

Czy istnieje jedna najlepsza dieta w ciąży? Zapewne nie, ponieważ nie ma diet uniwersalnych, najlepsza to taka, która nie zaszkodzi ani mamie ani dziecku i taka, która zaspokoi wszelkie potrzeby rozwojowe i zdrowotne. Chcąc zapewnić dziecku jak najlepszy start, trzeba dbać o jedzenie w ciąży, ponieważ spożywane przez mamę składniki odżywcze docierają do macicy i wpływają bezpośrednio na budowę układu kostnego i nerwowego oraz narządów wewnętrznych malucha.

Oprócz samodzielnego czuwania nad tym co jeść w ciąży aby dziecko było zdrowe, stołowania się w restauracjach, które serwują zdrowe, świeże i zbilansowane posiłki, warto rozważyć catering dietetyczny, który jest taką restauracją, tylko dba o wszystkie posiłki w ciągu dnia i do tego dostarcza je pod wskazany adres. Dietetycy oraz kucharze doskonale wiedzą jak powinna odżywiać się przyszła mama i dlatego dieta pudełkowa skomponowana jest z najwyższą dbałością o jakość posiłków i optymalną zawartość składników odżywczych. Wybierając taką usługę można znaleźć odpowiednią dietę dla każdego członka rodziny, co jest wygodne i pozwoli oszczędzić ciężarnej mnóstwo energii i czasu, a wiadomo, że odpoczynek jest bardzo ważny, by zebrać siły na wychowywanie małego człowieka, który po 9 miesiącach pojawi się na świecie.