Post przerywany – co to jest i jak wpływa na Twoje zdrowie i odchudzanie?

Post przerywany jest jedną z bardziej popularnych metod odchudzania. Jest to technika, która polega na spożywaniu posiłków tylko przez daną część dnia, o ściśle określonych godzinach. Chcesz zacząć stosować post przerywany, ale nie wiesz jak ta metoda zadziała na Twój organizm i od czego zacząć? W tym artykule omówimy zasady, korzyści związane z dietą IF i jej wady.

Spis treści

Dieta IF – czym jest i jak działa?

Dieta IF (inaczej Intermittent Fasting) zwana także postem przerywanym, polega na wprowadzeniu okresów znacznego ograniczenia spożycia energii pomiędzy posiłkami. Najczęściej post odbywa się w wymiarze 16 godzin w ciągu doby. Istnieje jednak dodatkowa forma IF bazująca na ograniczeniu spożywania pokarmu przez okres nawet 24h. Okresowe posty są praktyką stosowaną przez sportowców, ale co ciekawe taką formą diety posługują się również na przykład muzułmanie z przyczyn religijnych (ramadan).

Post przerywany reguluje liczne metaboliczne i komórkowe szlaki sygnałowe, które mają wpływ na jakość i życia i warunkują jego długość. Ten system dietetyczny ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników, natomiast według naukowców niezbędne są jeszcze liczne badania, aby jednoznacznie stwierdzić czy post przerywany jest lepszą formą niż regularne i systematyczne spożywanie posiłków z ograniczeniem kaloryczności (w przypadku diety redukcyjnej). Przed rozpoczęciem postu przerywanego warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nie jest to dieta odpowiednia dla wszystkich i może być ryzykowna dla osób zaburzeniami odżywiania lub niektórymi chorobami.

Rodzaje postu przerywanego

Dieta IF dzieli się na kilka wariantów:

• 16/8 – 16 godzin postu, po którym rozpoczyna się tak zwane okno żywieniowe i trwa 8 godzin
• 18/6 – wariant postu przerywanego, w którym okno żywieniowe trwa 6 godzin
• 20/4 – bardzo restrykcyjny wariant diety IF, w której posiłki mogą być spożywane jedynie przez 4 godziny
• 24 – godzinny post co kilka dni

Zasady Diety Intermittent Fasting

Zdecydowałeś się skorzystać z postu przerywanego? Zastosuj poniższe wskazówki, aby wprowadzony sposób odżywiania był dla Ciebie bezpieczny i skuteczny:

1. stosuj cykliczne okresy postu – najbardziej popularnym i najmniej restrykcyjnym wariantem diety IF jest ten, który zakłada 8 godzin okna żywieniowego i 16 godzin postu. Jeśli chcesz stosować dietę IF, to zalecamy wybór właśnie tego wariantu, ponieważ pozostałe są mniej bezpieczne, mocniej obciążają organizm i dodatkowo zdecydowanie trudniej je utrzymać.
2. wybieraj zdrowe i pełnowartościowe posiłki – w okresie, w którym dozwolone jest spożywanie posiłków, staraj się, aby były one dobrze zbilansowane – TIM Catering pomoże Ci o to zadbać!
3. kontroluj ilość kalorii – oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i w okresach okna żywieniowego zadbaj o to, aby utrzymywać odpowiedni deficyt kaloryczny.. W innym wypadku dieta IF nie przyniesie Ci zamierzonego skutku.
4. bądź regularny – post przerywany dla dobrego efektu powinien być stosowany regularnie, a okresy postu i spożywania posiłków powinny być odpowiednio określone i przede wszystkim przestrzegane.
5. bądź aktywny – aktywność fizyczna wzmacnia efekty diety IF. Jeśli nie masz czasu na systematyczne ćwiczenia, to zwróć uwagę na spontaniczną aktywność fizyczną – zamień windę na schody lub samochód na rower!
6. dostosuj dietę do indywidualnych potrzeb – post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego, dlatego skonsultuj się ze specjalistą dietetykiem lub swoim lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem jego stosowania. Diety IF zdecydowanie powinny unikać kobiety w ciąży i podczas laktacji, osoby z zaburzeniami odżywiania lub osoby zmagające się z niedoborami składników odżywczych.

Wady i zalety postu przerywanego

Dieta IF, jak każdy restrykcyjny sposób odżywiania ma zarówno wady, jak i zalety. Zalety w głównej mierze dotyczą wpływu na masę ciała i zdrowie:

• badania pokazują, że post przerywany może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wraz z poprawą kontroli masy ciała, nadciśnieniem, dyslipidemią i cukrzycą. Efekty te mogą być spowodowane przez na przykład zmniejszenie stresu oksydacyjnego, optymalizację rytmów okołodobowych i ketogenezę [1] [5].
• można stwierdzić, że dieta IF jest korzystna dla osób chorujących na cukrzycę typu 2, a także obniża ciśnienie krwi [2].
• badania pokazują również, wzorce żywieniowe, które ograniczają lub eliminują jedzenie w nocy i wydłużają przerwy w nocnym poście, mogą wpływać pozytywnie na regulację metaboliczną [3].
• kolejne badania mówią o tym, że post przerywany jest bezpieczną terapią dietetyczną, która może powodować klinicznie istotną utratę wagi (>5%) i poprawiać kilka wskaźników zdrowia metabolicznego u osób z otyłością [4].
• stosowanie diet CR (caloric restriction) działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo i dodatkowo zwiększa insulinowrażliwość tkanek, co jest bardzo ważne dla osób z insulinoopornością.
• dieta IF obniża stężenie hemoglobiny glikowanej u pacjentów z cukrzycą typu 2 [6] [1] [2].
• dieta IF redukuje otyłość brzuszną [6]
• post przerywany może poprawić profil lipidowy krwi – obserwuje się zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów i zwiększenie HDL [6] [5] [1]
• dieta IF zapobiega stłuszczeniu wątroby [6]
• wydłużony post nocny poprawia jakość snu i reguluje rytm okołodobowy, co ma z kolei wpływ na redukcję ryzyka zachorowania na nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe [6]
• post przerywany hamuje działanie greliny i leptyny, dzięki czemu nasz apetyt jest mniejszy [6]
• długotrwałe (10-56 dni) stosowanie diety IF sprzyja poprawie wydolności, co jest korzystne dla sportowców.

Zanim jednak zaczniesz stosować post przerywany zachęcony jego zaletami, zapoznaj się z poniższymi wadami, aby podjąć odpowiednią dla siebie decyzję:

• ryzyko niedoborów składników odżywczych – długotrwałe stosowanie postu przerywanego może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów, dlatego jeśli chcesz zadbać o właściwe zbilansowanie diety, aby wykluczyć to zagrożenie to zachęcamy do skorzystania z diety w TIM catering, nad którą czuwają dietetyczki kliniczne.
• trudności w codziennym funkcjonowaniu – post przerywany może być trudny do zrealizowania w codziennym życiu, zwłaszcza dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia, mają nieregularny grafik lub pracują w zmianowych systemach.
• zwiększone ryzyko zaburzeń odżywiania – niektóre mogą być obciążone zwiększonym ryzykiem zachorowania np. na bulimię lub kompulsywne objadanie się czy ortoreksję.
• duże ryzyko niepowodzenia – dieta IF jest trudna do utrzymania, dlatego jej stosowanie może prowadzić do frustracji, jeśli cele związane z poprawą zdrowia, samopoczucia lub utratą masy ciała nie zostaną szybko osiągnięte, co z kolei prowadzi do rezygnacji z postu i powrotu do starych, często nieodpowiednich nawyków żywieniowych.
• niewłaściwe stosowanie jest groźne dla zdrowia – post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego, dodatkowo część osób stosuje dietę IF w niepoprawny sposób, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak hipoglikemia, niedobory składników odżywczych lub zaburzenia metaboliczne.
• pogorszenie samopoczucia – dieta IF może powodować spadek koncentracji, bóle i zawroty głowy oraz spadek energii.

Podsumowując, nasz aktualny stan wiedzy pokazuje, że najlepszym rozwiązaniem na poprawną redukcję jest ograniczenie spożywanych kalorii o 10-15% i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Okresowe posty przerywane mogą przynosić jednak pozytywne skutki, dlatego jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do ich wprowadzania i nie sprawiają one trudności w życiu codziennym, to nie ma przeszkód, żeby je stosować.

Dieta IF w cateringu dietetycznym

Stosowanie diety IF w cateringu dietetycznym jest jak najbardziej możliwe. Ten sposób odżywiania zakłada spożywanie posiłków w określonym oknie żywieniowym, najczęściej 8-godzinnym. Wszystkie diety i posiłki w TIM Catering są odpowiednio zbilansowane w taki sposób, aby dostarczały odpowiednią ilość składników odżywczych, a klient wybierając odpowiedni rodzaj naszej diety, może dopasować ją pod swoje preferencje żywieniowe lub potrzeby zdrowotne. Dostawy również realizowane są w taki sposób, że klient może spożywać posiłki w oknie żywieniowym.

Zobacz przykładowe menu dla diety pudełkowej SLIM, którą możesz wykorzystać w swoim oknie żywieniowym, stosując post przerywany:

Śniadanie: Gofry wytrawne z hummusem szpinakowym, słonecznikiem, kiełkami i rzodkiewką

II śniadanie: Muffinki bananowe z jogurtem żurawinowym

Obiad: Makaron ryżowy w sosie satay z papryką, indykiem, orzeszkami ziemnymi i limonką

Podwieczorek: Zupa krem soczewicowo-marchewkowa z bułką grahamką i pestkami dyni

Kolacja: Tortilla pełnoziarnista z szarpanym kurczakiem, ogórkiem konserwowym i sosem czosnkowym

Materiały źródłowe:

1. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32330491; PMCID: PMC7415631.
2. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, Pawlak-Osińska K, Wiciński M. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019 Mar 20;11(3):673. doi: 10.3390/nu11030673. PMID: 30897855; PMCID: PMC6471315.
3. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.
4. Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.
5. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325.
6. Frączek B., Krzywański J, Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL 2022 Warszawa.