Wzdęcia i gazy – co je powoduje? Dieta na wzdęcia

Wzdęcia i gazy to powszechne dolegliwości, które mogą dotknąć każdego z nas. Objawiają się uczuciem pełności, napięcia brzucha oraz nadmiernym wydzielaniem gazów. Choć często są źródłem dyskomfortu i zakłopotania, w większości przypadków stanowią naturalny efekt procesów trawiennych zachodzących w naszym organizmie.

Jednak, gdy wzdęcia stają się częste lub wyjątkowo uciążliwe, mogą wskazywać na problemy zdrowotne, takie jak nietolerancje pokarmowe, zespół jelita drażliwego czy zaburzenia flory bakteryjnej jelit. W tym artykule przyjrzymy się przyczynom wzdęć i gazów, sposobom ich łagodzenia oraz metodom zapobiegania. Doradzimy również jakich produktów unikać, aby nie nasilać dolegliwości.

Skąd się biorą wzdęcia?

Uczucie nadmiernej pełności i napięcia w jamie brzusznej może mieć różnorodne przyczyny, zarówno dietetyczne, jak i zdrowotne. Wzdęcia, znane także jako gazy jelitowe, powstają na skutek kilku czynników. Najczęściej są efektem połykania powietrza podczas jedzenia i picia, co jest naturalnym zjawiskiem.

Kolejną przyczyną jest fermentacja niestrawionych resztek pokarmowych (głównie węglowodanów) przez bakterie w jelicie grubym. Wytwarza się wówczas wodór, metan i niekiedy siarkowodór. Przyczyną wzdęć mogą być również:

• rozrost mikroflory jelitowej jelita cienkiego (small intestine bacterial overgrowth SIBO)
• nietolerancja laktozy
• nietolerancja glutenu
• schorzenia żołądka
• IBS (zespół jelita drażliwego)
• alergie pokarmowe.

Które produkty powodują gazy?

Niektóre produkty spożywcze są szczególnie znane z wywoływania gazów i wzdęć. Do najczęstszych należą rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica i ciecierzyca, które zawierają węglowodany trudne do strawienia przez ludzki układ trawienny.

• Warzywa takie jak brokuły, kalafior, kapusta i brukselka, również mogą powodować nadmierne gromadzenie się gazów ze względu na obecność błonnika.
• W przypadku osób z nietolerancją laktozy produkty takie jak mleko i jego przetwory również mogą wywoływać gazy.
• Do innych produktów przyczyniających się do wzdęć należą owoce o dużej zawartości fruktozy np. jabłka czy gruszki, napoje gazowane czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
• Stres i szybkie jedzenie dodatkowo potęgują to nieprzyjemne uczucie.

Ograniczenie spożycia tych pokarmów lub ich całkowite wyeliminowanie z diety może znacząco zmniejszyć problemy z gazami i poprawić komfort trawienny.

Jak poradzić sobie ze wzdęciami i gazami?

Aby skutecznie poradzić sobie ze wzdęciami i gazami, warto wprowadzić kilka prostych zmian w codziennych nawykach żywieniowych i stylu życia:

• ważne jest, aby jeść powoli i dokładnie przeżuwać pokarmy, co może zmniejszyć ilość połkniętego powietrza i ułatwić trawienie. Unikanie napojów gazowanych i gumy do żucia również może pomóc zredukować nadmierne gromadzenie się gazów w przewodzie pokarmowym
• dieta powinna być dobrze zbilansowana, a produkty trudne do strawienia, takie jak rośliny strączkowe, warzywa krzyżowe czy nabiał, warto spożywać w umiarkowanych ilościach lub zastąpić je łatwiej przyswajalnymi alternatywami
• picie herbat ziołowych, takich jak mięta, imbir czy rumianek, może wspomagać proces trawienia i łagodzić objawy wzdęć
• regularna aktywność fizyczna, nawet w formie krótkich spacerów po posiłkach, wspiera perystaltykę jelit i może zmniejszyć dolegliwości związane z gazami.

Warto również zwrócić uwagę na potencjalne nietolerancje pokarmowe, które mogą być przyczyną wzdęć, i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniego planu żywieniowego.

Domowe sposoby na wzdęcia i gazy

Istnieje wiele domowych sposobów, które mogą pomóc w łagodzeniu wzdęć i gazów, wykorzystując naturalne metody i łatwo dostępne składniki.

• jednym z najskuteczniejszych sposobów jest wspomniane wyżej picie naparów ziołowych, takich jak herbata z mięty pieprzowej, rumianku czy imbiru, które działają kojąco na układ trawienny i wspomagają redukcję gazów
• dodanie do potraw przypraw o właściwościach wiatropędnych, takich jak kminek, koper włoski, anyż czy kurkuma, również może przynieść ulgę
• warto również sięgnąć po ciepłe okłady lub termofory, które położone na brzuchu pomagają rozluźnić mięśnie jelit i zmniejszyć uczucie napięcia
• regularne spożywanie jogurtów naturalnych lub kefiru, bogatych w bakterie probiotyczne, wspiera zdrową mikroflorę jelitową, co może zapobiegać wzdęciom
• co więcej, picie wody z dodatkiem soku z cytryny może wspomóc trawienie i przynieść ulgę w przypadku wzdęć.

Regularne stosowanie tych domowych metod może skutecznie złagodzić wzdęcia i poprawić ogólny komfort trawienny.

Źródła:

• Autor lek. med. Krzysztof Pol „Wzdęcia i gazy – codzienny problem…” 2024 r.
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wzdecia-i-gazy-codzienny-problem/ [dostęp 7.06.2024]
• Paulina Gulbicka, Marian Grzymisławski „Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie Abdominal Bloating: Most Frequent Causes and Treatment” 2016 r.