5 przepisów na obiad bez mięsa

Chcesz ograniczyć ilość zjadanego mięsa, a może jesteś na diecie wegetariańskiej? Brakuje Ci pomysłów na pyszne i różnorodne posiłki jarskie? Nie ma sprawy! W tym artykule podzielimy się przepisami na zdrowe obiady bez mięsa, które na co dzień znaleźć można w menu TIM Catering.

Obiad wegetariański – co można zrobić na obiad bezmięsny?

W diecie wegetariańskiej rezygnujemy zazwyczaj z mięsa oraz ryb, które są świetnym źródłem białka oraz wpływają na smakowitość dania. Jednak nic strasznego- możemy te składniki bez problemu zastąpić!

Obiad bezmięsny warto uzupełnić o wegetariańskie źródło białka. Białko to bardzo istotny makroskładnik, który wpływa m.in. na uczucie sytości po posiłku oraz pełni wiele istotnych funkcji w organizmie m.in. budulcową czy regeneracyjną [1,2]. Warto mieszać w posiłku kilka źródeł białka, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Źródła białka na diecie wegetariańskiej:

• nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, soczewica, soja, groch, fasola, bób
• orzechy, pestki i nasiona np. orzechy włoskie, pestki dyni i nasiona słonecznika
• pełnoziarniste zboża i produkty z nich otrzymane np. makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, komosa ryżowa
• chudy nabiał np. skyr, jogurt naturalny, twaróg, serek wiejski
• jaja kurze
• wegetariańskie alternatywy dla mięsa o dobrym składzie np. tofu, tempeh i inne, w większości zrobione na bazie roślin strączkowych [2].

Wiele osób nie wyobraża sobie zjedzenia obiadu bez mięsa, tak bardzo są przyzwyczajone do aromatycznego smaku umami, którego źródłem jest właśnie m.in. mięso. Na szczęście do dyspozycji mamy wiele przepysznych produktów wegetariańskich, które z powodzeniem nadadzą się na lunch.

Żeby nie odczuwać braku mięsa i tworzyć pyszne przepisy wegetariańskie polecamy stosować się do poniższych wskazówek:

• warto używać rozmaitych przypraw, które nadadzą głębi smaku naszym potrawom,
• aby potrawy były bardziej smakowite, można używać bezmięsnych produktów, które charakteryzują się smakiem umami np. orzechy, pomidory, brokuły, grzyby, winogrona, sery, mleko czy sosy sojowe,
• zamiast gotowania można stosować inny rodzaj obróbki cieplnej np. pieczenie, grillowanie lub krótkie obsmażanie, które dzięki tzw. reakcji Maillarda sprawiają, że produkty stają się bardziej smakowite,
• od czasu do czasu można zastosować gotowe produkty typu wegańska kiełbaska czy boczek, które świetnie się sprawdzą w daniach, które tradycyjnie są mięsne. Należy jednak pamiętać, że takie produkty są zazwyczaj wysokoprzetworzone i należy je jeść z umiarem.

Jeżeli nie masz pomysłu na wegetariańskie dania główne, poniżej przedstawiamy kilka, lubianych przez naszych klientów, dań z TIM Catering.

Gulasz z bakłażanem, cukinią i zapiekaną cieciorką z kaszą gryczaną i natką pietruszki

Składniki na 4 porcje:

• olej rzepakowy lub oliwa z oliwek- 20g
• cebula- 1 szt.
• czosnek- 2 ząbki
• cukinia- 300g
• bakłażan- 200g
• koncentrat pomidorowy- 2 łyżki
• pomidory krojone w soku pomidorowym- 250g
• passata pomidorowa- 250g
• papryka słodka mielona wędzona- 1 łyżeczka
• sól i pieprz do smaku
• odrobina cukru/erytrytolu lub innego słodu do przełamania kwaskowatości pomidorów
• ciecierzyca z puszki- 400g
• olej rzepakowy- 20g
• mielone chilli, papryka wędzona mielona i sól do smaku
• kasza gryczana- 200g
• natka pietruszki posiekana

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę wymieszaj dokładnie z olejem/oliwą i przyprawami. Na blachę wyłóż papier do pieczenia, rozprowadź na niej ciecierzycę i zapiecz w piecu w 180 C (funkcja góra-dół) przez ok. 30 min. Najlepiej podczas pieczenia dwa razy przemieszać cieciorkę.
2. W dużym garnku rozgrzej olej lub oliwę i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj pokrojonego bakłażana, sól i pieprz. Po chwili dodaj pół szklanki wody i duś całość 5 minut, aż bakłażan lekko zmięknie
3. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i pół szklanki wody, duś wszystko pod przykryciem przez ok. 10 min. Po tym czasie dodaj passatę pomidorową, koncentrat, pomidory krojone i przyprawy. Gotuj chwilę do miękkości warzyw.
4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Do głębokiego talerza lub miseczki nałóż część gulaszu, obok ułóż kaszę. Całość posyp zapieczoną ciecierzycą i natką pietruszki.

Kotleciki jajeczno-brokułowe z sosem tatarskim, ziemniakami pieczonymi i surówką z czerwonej kapusty

Składniki na 4 porcje:

• brokuł- 150g
• jaja kurze- 6 szt.
• bułka tarta- 40g
• szczypiorek, posiekany- 10g
• natka pietruszki, posiekana- 10g
• olej rzepakowy 20g
• sól i pieprz do smaku
• jogurt grecki lub naturalny- 150g
• ogórki konserwowe- 150g
• pieczarki marynowane- 30g
• majonez- 30g
• musztarda- 20g
• szczypiorek- 10g
• ziemniaki 600g
• olej rzepakowy/oliwa z oliwek- 10g
• czosnek granulowany, papryka słodka mielona, zioła prowansalskie, sól, pieprz- do smaku
• kapusta czerwona- 300g
• marchew- 150g
• oliwa z oliwek- 10g
• sól, pieprz- do smaku
• posiekana natka pietruszki- 10g

Przygotowanie:

1. Brokuł podziel na różyczki i ugotuj. 5 jajek ugotuj na twardo. Ugotowane jajka drobno pokrój w kostkę lub rozgnieć widelcem/rozdrobnij malakserem. Rozdrobnione jajka włóż do miski. Dodaj surowe jajka, sól, pieprz, dodaj bułkę tartą, posiekanego drobno brokuła, natkę pietruszki oraz szczypiorek. Dokładnie wymieszaj, uformuj  kotleciki, mocno dociskając masę. Piekarnik nastaw na 180C, na blaszce uformuj małe kotleciki i piec około 20 min.
2. Ogórki konserwowe, pieczarki i szczypiorek drobno posiekaj i zmieszaj z resztą składników.
3. Ziemniaki obierz, pokrój na kawałki jednakowej wielkości i zapiecz w piekarniku nagrzanym do 200 C do miękkości (ok. 20-40 min w zależności od wielkości ziemniaków).
4. Kapustę drobno pokrój, marchew obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, wymieszaj z resztą składników.
5. Na talerzu ułóż kotleciki, ziemniaki, sos tatarski i surówkę.

Panang curry z cieciorką, papryką, mleczkiem kokosowym, orzeszkami ziemnymi i chlebkiem naan

Składniki na 4 porcje:

• Olej rzepakowy- 20g
• cebula- 1 szt.
• marchew 150g
• papryka czerowna- 140g
• ciecierzyca- 200g
• bulion warzywny- 250g
• mleczko kokosowe 160g
• pasta panang- 30g
• cukier brązowy/erytrytol lub inny słodzik 10g
• pasta z tamaryndowca- 5g
• liście kafiru- 4 szt.
• natka pietruszki lub kolendra, posiekana- 20g
• orzechy arachidowe, posiekane- 20g
• chlebek naan- 4 szt.

Przygotowanie:

1. W garnku lub na dużej patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulę. Po chwili dodaj pastę curry, smaż przez chwile. Dodaj obraną i pokrojoną w plasterki marchew i pokrojoną w kostkę paprykę. Zalej bulionem, dodaj liście kafiru i duś pod przykryciem ok. 20 min do miękkości marchewki. Pod koniec gotowania dodaj mleczko kokosowe, cukier brązowy lub inny słodzik i resztę przypraw, zagotuj. Możesz dodać odrobinę wody jeżeli wyjdzie za gęste.
2. Curry podawaj posypane natką pietruszki/kolendrą i orzeszkami arachidowymi oraz z chlebkiem naan.

Makaron pełnoziarnisty w sosie serowo-cukiniowym z parmezanem i fasolką adzuki

Składniki na 2 porcje:

• olej rzepakowy lub oliwa z oliwek- 10g
• cebula- 1 szt.
• czosnek- 1 ząbek
• cukinia 150g
• bulion warzywny domowy- 80g
• śmietanka 30%- 80g
• ser brie- 40g
• skrobia ziemniaczana 10g
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa- do smaku
• fasolka adzuki 100g
• parmezan, tarty- 10g
• natka pietruszki, posiekana- 10g
• makaron pełnoziarnisty- 160g

Przygotowanie:

1. Na dużej patelni lub w garnku rozgrzej olej rzepakowy lub oliwę, wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty czosnek i smaż chwilę. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię, smaż 3 min. Wlej bulion, dodaj pokrojony w małe kawałeczki ser i duś pod przykrywką do miękkości warzyw. Pod koniec dodaj śmietankę i przypraw danie do smaku. Jeżeli jest taka potrzeba delikatnie zagęść całość skrobią.
2. Fasolkę adzuki namocz i ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
3. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Na talerz wyłóż makaron, zalej sosem, posyp parmezanem, natką i fasolką.

Kotleciki a’la ruskie z jogurtem greckim i surówką z kiszonej kapusty i marchewki

Składniki na 4 porcje:

• olej rzepakowy- 10g + 20g do smażenia
• ziemniaki- 1 kg
• twaróg półtłusty- 250g
• jaja kurze- 2 szt.
• cebula- 1 szt.
• bułka tarta- 50g
• sól ziołowa, sól i pieprz do smaku
• jogurt grecki- 400g
• kapusta kiszona- 400g
• marchew- 100g
• olej rzepakowy- 10g
• pieprz- do smaku

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz, ugotuj w osolonej wodzie, odcedź, rozgnieć praską, zostaw do całkowitego odparowania i ostudź. Przełóż do dużej miski.
2. Cebulę obierz, pokrój w kosteczkę i zeszklij na oleju, następnie delikatnie zrumień. Dodaj do ziemniaków.
3. Ser rozgnieć praską i włóż do miski. Wbij 1 jajko, dopraw solą, pieprzem i pieprzem ziołowym, dodaj 1/3 porcji bułki tartej. Dokładnie wyrób dłonią na jednolitą masę.
4. Uformuj z niej kotlety, obtocz w roztrzepanym jajku, następnie w bułce tartej (reszta porcji). Smaż na złoty kolor.
5. Kapustę kiszoną poszatkuj, wymieszaj z obraną i startą marchewką oraz resztą składników
6. Na talerzu ułóż kotleciki, obok wyłóż jogurt grecki i surówkę.

Dieta bez mięsa w cateringu dietetycznym

Podobają Ci się powyższe przepisy, ale nie masz czasu i ochoty samodzielnie ich przygotowywać? Z pomocą przychodzi TIM Catering! TIM Catering oferuje wegetariańskie posiłki dostarczane do domu, czyli prosty sposób na ograniczenie lub wykluczenie mięsa z diety. Dieta bezmięsna w TIM Catering to dieta wegańska oraz wegetariańska. Jeżeli chcesz ograniczyć spożywanie produktów odzwierzęcych, ale nie chcesz ich całkowicie wykluczać, polecamy dietę wegetarian-fish lub wybór menu. W diecie wegetarian-fish znajdziesz różne rodzaje ryb, a w diecie z wyborem menu możesz tak powybierać posiłki, aby zmniejszyć ilość zjadanego mięsa.

Źródło:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/ (dostęp 27.06.2023)
2. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/bialkowa-moc/ (dostęp 27.06.2023)