5 przepisów na szybki obiad w 30 minut

20/06/2023

Joanna Adamczyk

dietetyczka kliniczna z TIM Catering

Dietetyczny obiad odgrywa kluczową rolę w zdrowej i zrównoważonej diecie. Bez względu na to czy jest to obiad dla dzieci czy dla dorosłych, jest to posiłek, który powinien dostarczać niezbędnych składników odżywczych, utrzymywać uczucie sytości i wspierać ogólne zdrowie. Szukasz przepisów na szybki obiad? Sprawdź nasze propozycje!

Dietetyczny obiad – z czego powinien się składać?

Dietetyczny obiad powinien zawierać kilka kluczowych składników.

  • Białko

Białko jest jednym z najważniejszych składników obiadu. Dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do budowy i regeneracji tkanek w organizmie. Wybieraj chude źródła białka, takie jak pierś z kurczaka, indyka, ryby, tofu lub jaja. Są one bogate w białko, a jednocześnie niskokaloryczne.

 

  • Warzywa

Warzywa powinny stanowić znaczącą część obiadu. Są one bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie i zapewniają uczucie sytości. Wybieraj różnorodne warzywa, takie jak brokuły, marchewki, szpinak, pomidory, papryka czy cukinia. Możesz je gotować, dusić, piec lub spożywać w formie sałatek.

 

  • Węglowodany złożone

Węglowodany są głównym źródłem energii. Jednak w diecie obiadowej należy wybierać węglowodany złożone, które są trawione wolniej i dostarczają energii na dłużej. Zdrowe źródła węglowodanów to pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony czy chleb. Unikaj wysoko przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb czy słodycze.

 

  • Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne dla organizmu, ale należy wybierać te zdrowe. Zamiast tłuszczów nasyconych i trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, wybieraj tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado czy orzechy. Dodaj je do sałatek lub używaj do smażenia w małej ilości.

 

  • Odpowiednie porcje

Ważne jest, aby kontrolować wielkość porcji podczas spożywania obiadu. Dbałość o rozsądną ilość spożywanych kalorii pomoże w utrzymaniu zdrowej wagi i zapobiegnie przejadaniu się. Wykorzystaj talerz o mniejszej średnicy, aby wizualnie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.

 

Podsumowując, dietetyczny obiad powinien być zbilansowany pod względem składników odżywczych i kaloryczności. Składniki, które powinny się w nim znaleźć to białko, warzywa, węglowodany złożone, tłuszcze zdrowe i kontrolowane porcje. Pamiętaj, aby dobierać różnorodne składniki i unikać wysoko przetworzonych produktów. Regularne spożywanie prawidłowo zbilansowanych obiadów przyczyni się między innymi do poprawy Twojego samopoczucia.

Przepisy na szybki obiad od TIM Catering

Brakuje Ci pomysłu na szybki obiad? Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji na obiady, które nasi klienci mogą znaleźć w swoich pudełkach od TIM Catering.

skuteczna dieta odchudzająca

Szybki obiad fit indyk generała Tso ze szczypiorkiem, kurkumowym ryżem i brokułem z czarnym sezamem

Ten szybki obiad możesz zrobić również z kurczakiem.

 

Indyk generała Tso (3 porcje):

  • filet z piersi indyka bez skóry 300g
  • skrobia ziemniaczana 75g
  • czosnek 10g
  • olej rzepakowy 15ml
  • imbir 4g
  • koncentrat pomidorowy 20g
  • sos sojowy jasny 20ml
  • ocet ryżowy 6ml
  • woda 30ml
  • sól szczypta
  • miód pszczeli 24g
  • pieprz czarny mielony szczypta
  • mielona papryka chilli szczypta

 

Wykonanie: Mięso pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem i mieloną papryką. Pozostałe składniki wymieszać w miseczce. Indyka obtoczyć w mące ziemniaczanej. Mięso usmażyć na rozgrzanym oleju (ok.8-10 min). Na patelnię dodać sos, zagotować i chwilę gotować

 

Ryż z kurkumą:

  • ryż biały 50g
  • kurkuma szczypta

 

Wykonanie: Ryż ugotować z dodatkiem kurkumy

 

Dodatki:

  • sezam czarny
  • szczypiorek
  • brokuł gotowany na parzeSzybki obiad fit indyk generała Tso ze szczypiorkiem, kurkumowym ryżem i brokułem z czarnym sezamem

Rolada wieprzowo-wołowa z musztardą i ogórkiem kiszonym – obiad na szybko

 

Składniki na 5 porcji

  • cebula 100g
  • łopatka wieprzowa świeżo mielona 400g
  • ogórki kiszone 3szt
  • czosnek 10g
  • pieprz czarny mielony 1g
  • musztarda 80g
  • sól 1g
  • mięso wołowe mielone 100g
  • jaja kurze całe 1szt
  • bułka tarta 30g

 

Wykonanie: Zmielić łopatkę razem z cebulą. Dodać startą kajzerkę, jajka, sól i pieprz, (opcjonalnie 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę) wyrobić dokładnie masę jak na mielone kotlety. Wyłożyć mięso na folię aluminiową, rozpłaszczyć na prostokątny blat, posmarować musztardą, wyłożyć pokrojone w słupki ogórki kiszone i zwinąć w roladę/ baton. Zapiekać w piecu, po wystygnięciu pokroić na porcje.

Rolada wieprzowo-wołowa z musztardą i ogórkiem kiszonym - obiad na szybko

Makaron pełnoziarnisty z pulpecikami drobiowo-warzywnymi w sosie pomidorowym, parmezanem i natką pietruszki

Ten szybki obiad z makaronem możesz przygotować samodzielnie w swojej kuchni, zobacz jakie to proste!

 

Pulpeciki z soczewicy, indyka i kaszy jaglanej (2 porcje):

  • filet z piersi indyka bez skóry 100g
  • cebula 50g
  • oliwa z oliwek 10g
  • sól szczypta
  • pieprz czarny szczypta
  • soczewica czerwona 20g
  • kasza jaglana 20g

 

Wykonanie: Cebulę zeszklić na oliwie. Połączyć z lekko rozgotowaną soczewicą, upieczonym i rozdrobnionym indykiem i kaszą jaglaną, wszystko dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Z powstałej masy uformować małe pulpeciki i obtoczyć je w oliwie. Smażyć na oliwie na dobrze rozgrzanej patelni aż będą zrumienione lub zapiec. Uwaga: pulpeciki trzeba obracać bardzo delikatnie i z wyczuciem aby się nie rozpadły.

 

Sos pomidorowy z czosnkiem:

  • pomidory z puszki krojone 200g
  • ksylitol 7g (jako zamiennik cukru)
  • mielona papryka chili szczypta
  • sól szczypta
  • pieprz czarny szczypta
  • czosnek ząbek
  • bazylia suszona
  • oliwa z oliwek 5g

 

Wykonanie: Czosnek posiekać i podsmażyć. Dodać pomidory z puszki i chwilę razem podsmażyć, zredukować sos. Doprawić do smaku.

 

Dodatki:

  • ugotowany makaron pełnoziarnisty
  • natka pietruszki
  • parmezan

Makaron pełnoziarnisty z pulpecikami drobiowo-warzywnymi w sosie pomidorowym, parmezanem i natką pietruszki

Fit risotto groszkowo-serowe z parmezanem, szpinakiem i pestkami dyni – szybki obiad bez mięsa

Dania jednogarnkowe bez mięsa możesz znaleźć w TIM Catering w różnych dietach – vegetarian, slim a nawet standard.

 

Risotto groszkowo-serowe (3 porcje):

  • bulion warzywny 300ml
  • natka pietruszki 12g
  • ryż arborio 100g
  • cebula 100g
  • olej rzepakowy 10g
  • śmietanka 30% 10ml
  • czosnek ząbek
  • ser parmezan 16g
  • groszek zielony mrożony 200g

 

Wykonanie: Cebulę i czosnek posiekać drobno, groszek zblanszować. Na głębokiej patelni rozgrzać olej, zeszklić cebulę i czosnek a następnie dodać ryż i chwilę razem podgrzewać mieszając. Bulion dodawać partiami – każdą kolejną partię bulionu dodać, kiedy poprzednia zostanie całkowicie wchłonięta. Gdy risotto będzie prawie gotowe, dodać natkę, groszek, śmietankę. Całość wymieszać i odczekać chwilę. Na końcu dodać parmezan.

 

Dodatki:

  • szpinak świeży
  • pestki dyni prażone

Fit risotto groszkowo-serowe z parmezanem, szpinakiem i pestkami dyni - szybki obiad bez mięsa

Kurczak w sosie paprykowym z suszonym pomidorem, ziemniakami i mini marchewką z groszkiem – obiad na szybko z kurczakiem

Grillowany filet z kurczaka w marynacie pomidorowej (1 porcja):

  • filet z piersi kurczaka bez skóry 80g
  • olej rzepakowy 5
  • czosnek granulowany 1g
  • passata pomidorowa 10g
  • papryka słodka mielona 1g
  • papryka słodka mielona wędzona 1g
  • ketchup 10g
  • sól szczypta
  • pieprz czarny szczypta

 

Wykonanie: Mięso zamarynować i zgrillować lub podsmażyć na patelni

 

Sos paprykowy z suszonym pomidorem (3 porcje):

  • papryka mrożona 150g
  • pomidory suszone w oleju z ziołami, odsączone 30g
  • sól szczypta
  • bulion warzywny 50ml
  • oliwa z oliwek 10g
  • czosnek ząbek
  • pieprz czarny szczypta

 

Wykonanie: Cebulę i czosnek podsmażyć, dodać paprykę, pomidory suszone, bulion i dusić do miękkości warzyw. Zblendować, doprawić do smaku.

 

Mini marchewka z groszkiem i masłem (3 porcje):

  • groszek zielony mrożony 200g
  • mini marchewka 200g
  • masło klarowane 10g
  • sól 2g

 

Wykonanie: Masło roztopić w rondelku, dodać marchewkę, groszek, sól i chwilę podsmażać.

 

Dodatki:

  • koperek
  • puree ziemniaczane

 

 

Kurczak w sosie paprykowym z suszonym pomidorem, ziemniakami i mini marchewką z groszkiem - obiad na szybko z kurczakiem

Bibliografia:

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (dostęp 03.07.2023)