Dlaczego nie chudnę? 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas odchudzania

Każdego roku ilość osób z nadwagą i otyłością rośnie. Należysz do jednej z tych grup, a kolejna próba odchudzania skończyła się niepowodzeniem? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie! Zobaczysz 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas odchudzania i dowiesz się, co zrobić, aby odchudzanie było efektywne.

Dlaczego nie chudnę? Pilnuj kalorii!

Jednym z najważniejszych aspektów odchudzania jest kontrola spożywanych kalorii. Bardzo często, pomimo naszych wysiłków, nie udaje nam się schudnąć z powodu braku świadomego monitorowania bilansu kalorycznego. Właściwa dieta składa się z wielu czynników, takich jak wartość odżywcza spożywanych posiłków, regularność posiłków i rodzaj aktywności fizycznej, ale w końcu wszystko sprowadza się do bilansu energetycznego. Jeśli dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż spalamy, niezależnie od tego, jak zdrowe są nasze wybory żywieniowe, trudno będzie nam osiągnąć utratę wagi.

W celu skutecznego odchudzania ważne jest świadome spożywanie posiłków i kontrolowanie ilości spożywanych kalorii. Monitorowanie kalorii może być realizowane za pomocą dziennika żywieniowego lub aplikacji mobilnej, które pomagają nam śledzić nasze spożycie kalorii i utrzymać deficyt kaloryczny niezbędny do utraty wagi. Liczenie kalorii może być czasochłonne i wymaga pewnej dyscypliny, ale jest to kluczowy krok, który pozwoli nam zrozumieć, ile kalorii dostarczamy naszemu organizmowi i czy spełniamy nasze cele odchudzania. Jeżeli chcesz mieć pewność, że ilość kalorii, którą spożywasz jest odpowiednia, a jednocześnie nie masz czasu na ważenie  produktów – skorzystaj z oferty TIM Catering i kup dietę pudełkową – nasze dietetyczki pomogą Ci wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i wybrać rodzaj diety, który spełni Twoje wymagania.

Należy również pamiętać, że bardzo ważne jest spożywanie zdrowych i odżywczych posiłków, które dostarczają nam nie tylko energii, ale także niezbędnych składników odżywczych. Zwróćmy uwagę na wartość odżywczą naszych posiłków, skupiając się na zrównoważonej diecie, bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko, zdrowe tłuszcze i unikajmy przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukrów i tłuszczów nasyconych.

Efekt plateau

Podczas odchudzania może pojawić się frustrujący moment, zwany efektem plateau. Jest to okres, w którym utrata wagi nagle się zatrzymuje, mimo naszych wysiłków. To zjawisko może być bardzo demotywujące i sprawia, że zaczynamy zastanawiać się, dlaczego nie schudliśmy mimo naszych starań. Faza plateau może mieć różne przyczyny. Jedną z nich jest spowolnienie tempa metabolizmu. Nasze ciało dostosowuje się do nowej diety i staje się bardziej efektywne w wykorzystywaniu dostarczanej energii, co prowadzi do spowolnienia tempa utraty wagi.

Inną przyczyną efektu plateau może być brak różnorodności w diecie i monotonne treningi. Nasz organizm dostosowuje się do rutyny, co prowadzi do mniejszego spalania kalorii i utraty wagi. Aby przełamać fazę plateau, ważne jest wprowadzenie zmian w naszym planie odchudzania. Możemy zwiększyć intensywność treningów, wprowadzić nowe ćwiczenia, zróżnicować rodzaj aktywności fizycznej i skonsultować się z trenerem lub dietetykiem w celu dostosowania naszego planu do aktualnej sytuacji. Ważne jest również zachowanie cierpliwości i niepoddawanie się, ponieważ faza plateau jest często tym momentem, gdy nasze ciało przystosowuje się do zmian i przygotowuje się do kolejnej fazy utraty wagi. Należy pamiętać, że faza plateau jest procesem naturalnym i może trwać nawet 3-4 tygodnie, dlatego warto cierpliwie stosować swoją dietę, a efekty na pewno się pojawią. Część osób zbyt szybko rezygnuje lub drastycznie zmniejsza ilość kalorii, co prowadzi do niezadowolenia z całego procesu odchudzania, pogorszenia samopoczucia i efektu jojo (jeśli kaloryczność diety jest zbyt niska).

W odchudzaniu porcje mają znaczenie

Kolejnym powszechnym błędem podczas odchudzania jest ignorowanie wielkości porcji spożywanych posiłków. Nawet jeśli wybieramy zdrowe produkty, nadmiar spożywanych kalorii może utrudniać proces utraty wagi. Wiele osób ma tendencję do przesadzania z ilością spożywanego jedzenia, nie zdając sobie sprawy, że dostarczają więcej kalorii, niż jest im potrzebne. To właśnie tutaj kontrola porcji odgrywa kluczową rolę.

Aby zrozumieć właściwe porcje, warto zacząć od nauki rozpoznawania odpowiedniej wielkości porcji poszczególnych składników. Możemy skorzystać z przewodników żywieniowych, które pokazują, ile gramów danego składnika stanowi właściwą porcję. Inne pomocne narzędzia to waga kuchenna i miarki do porcjowania. Jeśli nie mamy przy sobie takich narzędzi, możemy również korzystać z wizualnych wskazówek, takich jak wielkość naszej dłoni lub kształtu konkretnej porcji.

Ważne jest również spożywanie posiłków regularnie i nierezygnowanie z żadnego z nich. Pominięcie posiłków może prowadzić do większego uczucia głodu, co z kolei skłania nas do podjadania lub spożywania większych porcji przy następnych posiłkach. Planowanie regularnych i zrównoważonych posiłków pomoże nam utrzymać równowagę energetyczną i lepiej kontrolować nasze spożycie kalorii.

Podjadanie – największy wróg odchudzania

Podjadanie to jeden z największych wrogów odchudzania. Często się zdarza, że sięgamy po przekąski lub podjadamy między posiłkami, nie zdając sobie sprawy z ich kalorycznej zawartości. Te pozornie niewinne przekąski mogą dostarczać nam dużych ilości dodatkowych kalorii, co utrudnia proces utraty wagi – dla przykładu, garść orzechów włoskich (30 g) to aż 200 kcal!

Podjadanie może wynikać z różnych przyczyn, takich jak emocjonalne jedzenie, stres, nuda lub brak planowania posiłków. Często sięgamy po niezdrowe przekąski, które są bogate w tłuszcze trans, cukry proste i sól. Te przekąski mają niewielką wartość odżywczą, ale dostarczają dużą ilość kalorii. Spożywanie ich regularnie może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i braku postępów w odchudzaniu. Aby uniknąć podjadania, warto planować posiłki i przekąski z wyprzedzeniem. Wprowadzenie regularnych i zrównoważonych posiłków pomoże utrzymać uczucie sytości i zaspokoić nasze potrzeby energetyczne. Ważne jest również wybieranie zdrowszych przekąsek, takich jak owoce, warzywa, orzechy, jogurt naturalny lub kawałki chudego mięsa. Te przekąski dostarczają nam nie tylko potrzebnych składników odżywczych, ale także pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej. Co ważne, każda przekąska na diecie redukcyjnej powinna być wliczona w całodzienny bilans kalorii.

Kontrolowanie stresu i emocji jest również kluczowe w walce z podjadaniem. Często sięgamy po jedzenie jako formę pocieszenia lub rozładowania emocji. W takich momentach warto zastanowić się nad alternatywnymi metodami radzenia sobie ze stresem, takimi jak medytacja, aktywność fizyczna, czy rozmowa z bliskimi. Wprowadzenie zdrowszych mechanizmów radzenia sobie ze stresem pomoże nam uniknąć podjadania i utrzymać zdrową wagę.

Choroby a odchudzanie

Warto mieć na uwadze, że niektóre choroby lub stany zdrowotne mogą wpływać na proces odchudzania. Na przykład, niektóre leki mogą powodować zatrzymywanie wody w organizmie, co może wpływać na naszą wagę. Zaburzenia hormonalne, takie jak niedoczynność tarczycy, mogą wpływać na metabolizm i utratę wagi. Jeśli mimo starannych wysiłków nie udaje nam się schudnąć, warto skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiednich badań i wykluczenia ewentualnych przyczyn medycznych. Lekarz może przeprowadzić badania diagnostyczne, takie jak badanie krwi, badanie hormonalne czy ocenę stanu zdrowia ogólnego, aby sprawdzić, czy istnieją jakiekolwiek czynniki medyczne utrudniające proces odchudzania.

Istnieje kilka chorób lub stanów zdrowotnych, które mogą wpływać na tempo odchudzania. Ważne jest jednak to, aby zauważyć, że każdy organizm jest inny, a wpływ chorób na proces odchudzania może się różnić w zależności od indywidualnych czynników. Zobacz, jakie choroby mogą mieć wpływ na tempo odchudzania:

• Niedoczynność tarczycy – niedoczynność tarczycy to stan, w którym gruczoł tarczycy nie produkuje wystarczającej ilości hormonów tarczycy. To zaburzenie hormonalne może spowolnić metabolizm, co utrudnia utratę wagi. Objawy niedoczynności tarczycy obejmują zmęczenie, przyrost masy ciała, trudności w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała oraz problemy z koncentracją. W przypadku podejrzenia niedoczynności tarczycy, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiednich badań diagnostycznych.
• Zespół policystycznych jajników (PCOS) – PCOS jest schorzeniem hormonalnym, które charakteryzuje się występowaniem cyst na jajnikach, zaburzeniami hormonalnymi i nieregularnymi miesiączkami. Osoby z PCOS często mają trudności z utratą wagi ze względu na zaburzenia insuliny, które mogą prowadzić do wzrostu apetytu, insulinooporności i zwiększonego odkładania tłuszczu w okolicy brzucha. Leczenie PCOS może obejmować zarówno zmiany w stylu życia, jak i leki, dlatego istotne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem.
• Cukrzyca typu 2 – cukrzyca typu 2 jest chorobą metaboliczną charakteryzującą się podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą typu 2 często mają trudności z utratą wagi, ponieważ wysoki poziom insuliny w organizmie może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi i dostosowanie diety są ważne w leczeniu cukrzycy typu 2 i wspieraniu procesu odchudzania.

• Choroby autoimmunologiczne – niektóre choroby autoimmunologiczne, takie jak choroba Hashimoto (autoimmunologiczne zapalenie tarczycy) lub toczeń układowy, mogą wpływać na tempo odchudzania. Zaburzenia układu immunologicznego mogą wpływać na funkcjonowanie metaboliczne i hormonalne organizmu, co może utrudniać utratę wagi.
• Depresja i zaburzenia psychiczne – zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęki czy zaburzenia odżywiania, mogą mieć wpływ na tempo odchudzania. Często osoby z depresją mają trudności z motywacją, utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej, co może wpływać na proces odchudzania. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na zdrowie psychiczne i skonsultować się z profesjonalistą w celu odpowiedniego leczenia i wsparcia.

Warto pamiętać, że każdy przypadek jest inny, a wpływ chorób na tempo odchudzania może być różny w zależności od indywidualnych czynników. W przypadku problemów z utratą wagi zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub dietetykiem, który może przeprowadzić odpowiednią ocenę i dostosować plan odchudzania do indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie

Podsumowując, skuteczne odchudzanie wymaga pilnowania ilości kalorii i utrzymywania deficytu kalorycznego. W celu spełnienia tego warunku należy zwracać uwagę na pozostałe aspekty, czyli rozpoznawanie i przełamywanie efektu plateau poprzez wprowadzanie zmian w diecie i treningu, kontrolowanie wielkości porcji spożywanych posiłków oraz unikanie podjadania i kontrolowanie swojego stanu zdrowia. Nie można zapomnieć też o nawodnieniu! Brak odpowiedniej ilości wody w organizmie między innymi utrudnia trawienie,  a dodatkowo często mylimy uczucie głodu z pragnieniem! Warto pamiętać, że odchudzanie jest procesem indywidualnym i wymaga cierpliwości, determinacji i zdrowego podejścia do swojego ciała.

Materiały źródłowe:

1. Gajewska, D., J. Myszkowska-Ryciak, and E. Lange. „Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko polskiego towarzystwa dietetyki.” Journal of Dietetics–The Official Journal of the Polish Society of Dietetics 8 (2015)
2. Wiśniewska, Klaudia, Ewa Kurowska, and Katarzyna Okręglicka. „Wpływ spożycia wody na masę ciała.” Wiadomości Lekarskie 65.2 (2014): 119-123.
3. Hawks, S., et al. „Intuicyjne odżywianie się jako innowacyjna metoda leczenia i prewencji otyłości oraz zaburzonych zachowań jedzeniowych”.
4. Gierach M., Gierach J., Junik R., Insulinooporność a choroby tarczycy, „Endokrynologia Polska” 2014, 65(1), 13–20.
5. Kuligowska-Jakubowska M., Dardzińska J., Rachoń D., Zaburzenia gospodarki węglowodanowej u kobiet z zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS), „Via Medica: Diabetologia Kliniczna” 2012, 1(5), 185–195.
6. https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/nadwaga-i-otylosc-malymi-krokami-do-zdrowia-bezplatny-e-book-do-pobrania/ (dostęp 10.07.2023)