Co jeść po treningu?

Trenujesz na siłowni, a może od niedawna bieganie stało się twoją pasją? Chcesz dowiedzieć się, co warto jeść po wysiłku fizycznym, aby pomóc organizmowi w lepszej regeneracji? Zachęcam do przeczytania tego artykułu!

Co powinno się jeść po treningu?

To, co jemy po treningu jest istotne m.in. w kontekście uzupełnienia zapasów glikogenu, regeneracji organizmu oraz zwiększenia masy mięśniowej. Posiłki potreningowe powinny być bogate szczególnie w białka i węglowodany.

Warto zadbać o spożycie pełnowartościowych protein, których źródłem jest mi.in. mięso z kurczaka i indyka, twaróg, skyr, jaja, czy tofu. Można również skorzystać z gotowych odżywek białkowych, które świetnie sprawdzą się jako dodatek do koktajlu, omletu czy puddingów. Optymalna ilość białka w posiłku potreningowym to około 25-30g [1].

W zależności od intensywności treningów różne rodzaje węglowodanów będą bardziej lub mniej polecane. Jeżeli trenujesz amatorsko, 2-3 razy w tygodniu i chcesz schudnąć lub zachować obecną masę ciała, to prawdopodobnie lepiej, abyś wybierał/a w większości węglowodany złożone np. makarony i kasze pełnoziarniste czy chleb razowy. Taki rodzaj węglowodanów sprzyja odchudzaniu, ponieważ poprzez dużą zawartość błonnika wspiera sytość poposiłkową oraz wpływa pozytywnie na mikrobiotę jelitową. Jednak, jeżeli masz problem z dostarczeniem dostatecznej ilość energii, masz częste i bardzo intensywne treningi, to dużo lepiej sprawdzą się węglowodany łatwo przyswajalne. Węglowodany łatwo przyswajalne to m.in kasza manna, biały ryż, chleb pszenny czy makaron pszenny [2].

W posiłku potreningowym, warto, aby znalazły się również kolorowe warzywa i owoce, które dzięki zawartości antyoksydantów, zwalczają negatywne skutki stresu oksydacyjnego. Umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów bogatych w kwasy omega-3, również będą wpływać pozytywnie na regenerację po aktywności fizycznej [3].

Co jeść po treningu cardio?

Po treningu cardio, jak i każdym treningu warto komponować posiłki bogate w węglowodany i białka. Jednak, jeżeli intensywnie trenujesz sporty wytrzymałościowe, można rozważyć spożywanie zwiększonej ilości węglowodanów w posiłku potreningowym. Do produktów bogatych w węglowodany należą między innymi suszone owoce, banany, soki owocowe, czy gotowe żele energetyczne [5].

Co jeść po treningu siłowym?

Po treningu siłowym warto szczególnie zadbać o odpowiednią zawartość białka w posiłku. Optymalna zawartość tego makroskładnika wpłynie pozytywnie na regenerację mięśni i nasili syntezę nowych białek mięśniowych [6].

Czy po treningu można jeść?

Oczywiście! Wręcz jest to zalecane, żeby zjeść coś po treningu, aby zadbać o regenerację organizmu po aktywności fizycznej. Nie oznacza to jednak, że trzeba zjeść posiłek bezpośrednio po treningu. W zależności od rodzaju i intensywności wykonywanego treningu oraz stanu zdrowia należy indywidualnie dopasować czas spożywania posiłku po treningu. Jeżeli trenujesz bardzo intensywnie, krew odpływa z przewodu pokarmowego i trawienie może być chwilowo zaburzone. W związku z tym czasami lepiej jest poczekać po aktywności kilkadziesiąt minut, zanim zjesz posiłek, aby nie obciążać za bardzo układu pokarmowego. Przy amatorskich treningach nie trzeba aż tak zwracać na to uwagi, można kierować się preferencjami, jednak aby osiągnąć najlepsze korzyści z treningu, najlepiej zjeść do 2 godzin po treningu [1,4].

Czego nie jeść po treningu?

Nie zaleca się jedzenia wysokotłuszczowych i ciężkostrawnych posiłków po treningu. Co szczególnie ważne, jeżeli jesteśmy na redukcji, warto pamiętać, żeby nie spożywać bardzo kalorycznego posiłku po treningu. Niektórzy myślą, że jeżeli trenują, to mogą jeść nieograniczoną ilość jedzenia i nie będą tyli. Łatwo jest jednak przeholować, więc jeżeli zależy nam na schudnięciu, należy kontrolować ilość spożywanych kilokalorii.

Catering dietetyczny dla sportowców

Jeżeli nie masz czasu ani ochoty na samodzielne przygotowywanie wysokobiałkowych posiłków, możesz wspomóc się cateringiem dietetycznym z TIM Catering! W naszej ofercie znajdziesz dietę Sport i Sport Premium, które charakteryzują się zwiększoną zawartością protein.

Źródło:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/posilki-potreningowe/ [dostęp 24.08.2023]
2. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
3. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
5. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 2016 Sep;98:144-158.
6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.