Czym są i gdzie znaleźć można cukry złożone?

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla każdego organizmu, ponieważ trawią się i wchłaniają najszybciej z wszystkich makroelementów. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Organizm podczas trawienia przekształca je w glukozę, która transportowana jest do wszystkich organów. Podstawowa rezerwa energetyczna odkładana jest przez organizm pod postacią glikogenu w wątrobie i mięśniach. Węglowodany potocznie nazywane są cukrami, chociaż sam cukier spożywczy jest tylko jednym z wielu węglowodanów. Dzielimy je na proste i złożone. Budowa ma wpływ na tempo ich przyswajania oraz zastosowanie.

Czym różnią się cukry złożone od cukrów prostych?

Podział węglowodanów na proste i złożone opiera się bezpośrednio na ich budowie. Cukry proste składają się z 1-2 monomerów i zaliczają się do nich:

• Glukoza,
• Fruktoza,
• Galaktoza,
• Ryboza,
• Gezoksyryboza,
• Sacharoza,
• Maltoza,

Są one bardzo szybko trawione i w krótkim czasie podnoszą poziom glukozy we krwi. Dostarczają szybkiej energii, jeśli jednak nie zostanie ona spożytkowana w pełni, zostanie odłożona pod postacią tkanki tłuszczowej. Cukry złożone składają się z więcej niż 9 monomerów, a zaliczyć do nich można:

• Skrobię,
• Glikogen,
• Inulinę
• Polisacharydy nie skrobiowe (celuloza, pektyny, hemicelulozy).

Organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie, ponieważ w pierwszej kolejności rozkłada je na węglowodany proste i dopiero wtedy na glukozę. Dzięki wydłużeniu tego procesu, poziom glukozy we krwi rośnie wolniej i utrzymuje się na stałym poziomie przez dłuższy czas, dostarczając energii na dłużej. Dzięki temu też jest mniejsza szansa na odkładanie energii pod postacią tkanki tłuszczowej.

Czemu cukry złożone są zalecane przy odchudzaniu?

Każda dieta skierowana na odchudzanie powinna dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii, by organizm mógł spalać zbędną tkankę tłuszczową. Proces ten pochłania duże ilości energii, która dodatkowo niezbędna jest do aktywności fizycznej, aktywującej proces przemiany tłuszczu w energię. W przypadku węglowodanów prostych, energia dostarczana jest w krótkim czasie i jeśli organizm jej nie spożytkuje, następuje reakcja trzustki. Uwalnia ona gwałtownie insulinę czyli hormon mający za zadanie zmagazynowanie niewykorzystanych węglowodanów pod postacią tłuszczu. Cukry złożone mają niski indeks glikemiczny ze względu na przedłużone wchłanianie. Dzięki temu nie wywołują gwałtownych wzrostów poziomu insuliny w organizmie i umożliwiają wykorzystanie energii przez dłuższy czas. Zapobiega to łatwemu przekształcaniu węglowodanów w tłuszcze i sprzyja efektywnemu odchudzaniu. Wśród produktów zawierających cukry złożone, zalecanych w procesie odchudzania, znaleźć można:

• Kapustę i cukinię,
• Makarony i wyroby mączne przygotowane z mąki pełnoziarnistej,
• Brązowy ryż,
• Kwaśne owoce,
• Warzywa takie jak papryka i świeże pomidory (unikać należy ketchupu, który jest dosładzany),
• Fasolę, soczewicę i soję.

Jakie produkty spożywcze zawierają cukry złożone?

Największą grupą produktów spożywczych, bogatych w cukry złożone, są wyroby z mąki razowej, żytniej i pszenicy durum. Znaleźć je można również w kaszach (poza kaszą manną) i płatkach zbożowych. Głównym rodzajem węglowodanów złożonych w tych produktach są skrobie, które w organizmie ulegają procesowi hydrolizy, po której następuje powolny rozkład na glukozę. Uważać jednak należy również na indeks glikemiczny produktów, ponieważ cukry złożone zawarte są również w brązowym ryżu, kukurydzy i ziemniakach, jednak ten rodzaj skrobi jest trawiony o wiele szybciej, co powoduje gwałtowniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym są kasza gryczana, jęczmień perłowy i płatki owsiane. Warto dietę uzupełnić również o rośliny strączkowe, zawierające inny cukier złożony czyli błonnik pokarmowy. Jest przedstawicielem wolnych węglowodanów, które w większości nie są wchłaniane przez organizm. Mimo tego powinien być stałym elementem diety, ponieważ wpływa pozytywnie na normalizację pracy jelit i umożliwia unikanie zaburzeń trawiennych. Ze względu na fakt, że błonnik nie jest trawiony, przygotowując zdrową dietę nie należy uwzględniać go do bilansu makroelementów.

Kiedy należy jeść cukry złożone?

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna uwzględniać w jadłospisie zarówno cukry złożone jak i proste. Węglowodany złożone powinny znaleźć się w pierwszych posiłkach, oraz tych, które poprzedzają wysiłek fizyczny. Umieszczenie ich w ostatnim posiłku, lub posiłku potreningowym jest błędem, ponieważ rozłożona w czasie energia nie będzie prawidłowo spożytkowana przez organizm. Ostatni posiłek przed snem powinien zawierać jak najmniejszą porcję węglowodanów. W przypadku posiłku spożywanego po wysiłku fizycznym, postawić należy na cukry proste, które odbudują poziom glikogenu w mięśniach i aktywują procesy regeneracyjne w organizmie. Cukry złożone spożywane przy śniadaniu i obiedzie zapewnią energię do pracy i aktywności fizycznej. Spożycie w okresie porannym cukrów prostych może wywołać senność i szybki spadek energii. Dobrym sposobem na kontrolowanie spożycia węglowodanów w przeciągu dnia jest catering dietetyczny. Przy jego przygotowaniu pracują doświadczeni dietetycy, którzy dbają o właściwy bilans makroelementów. Każda dieta pudełkowa jest doskonale dopasowana do założeń i uwzględnia rozłożenie różnych rodzajów węglowodanów w czasie.