4 przepisy na obiad z rybami

W dzisiejszych czasach coraz większą uwagę przykładamy do zdrowego odżywiania i dbania o nasze ciało. W ramach tej filozofii coraz częściej sięgamy po lekkie i wartościowe produkty, które dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych. Ryby są jednym z tych źródeł, które od dawna cieszą się renomą jako produkt pożywny, bogaty w białko i kwasy omega-3. Ich delikatny smak i różnorodność gatunków sprawiają, że są popularnym wyborem dla wielu miłośników kulinariów na całym świecie. Warto jednak pamiętać, że gotowanie ryb może być wyzwaniem dla niektórych osób. Często zastanawiamy się, jak przyrządzić ryby w sposób, który zachowa ich walory smakowe, teksturę i wartości odżywcze. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które poszukują inspiracji i ciekawych pomysłów na obiad z rybami, to ten artykuł jest dla Ciebie.

Przedstawimy Ci kilka kreatywnych i przepysznych dań rybnych, które możesz przygotować w swojej kuchni. Niezależnie od tego, czy preferujesz smażone, pieczone, duszone czy grillowane ryby, znajdziesz tutaj pomysły, które zaspokoją Twoje kulinarną ciekawość i oczekiwania Twojej rodziny. Wspólnie odkryjemy różnorodność smaków, aromatów i technik gotowania, które uczynią Twoje obiady z rybami niezapomnianym doznaniem dla podniebienia.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby są nie tylko smaczne, ale również bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Włączenie ryb do naszej codziennej diety przynosi wiele korzyści. Zobacz, dlaczego warto jeść ryby:

• Bogactwo składników odżywczych – ryby są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek w naszym organizmie. Ponadto, ryby dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy (A, D, E) oraz minerały (wapń, żelazo, jod). Te substancje odżywcze odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego serca, mózgu, oczu i układu odpornościowego.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Te nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ pomagają w redukcji stanów zapalnych, regulują ciśnienie krwi, poprawiają funkcje mózgu i układu nerwowego, oraz wspierają zdrowie serca. Kwasy omega-3 są również korzystne dla zdrowia skóry i włosów.
• Źródło witaminy D – ryby, szczególnie te tłuste, są ważnym źródłem naturalnej witaminy D. Ta witamina odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i fosforu, co jest niezbędne dla zdrowych i silnych kości. Ponadto, witamina D wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu immunologicznego i nerwowego.
• Zdrowe dla serca – spożywanie ryb jest powiązane z redukcją ryzyka wystąpienia chorób serca i udaru. Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w rybach pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i triglicerydów, oraz wzmacniają elastyczność naczyń krwionośnych. Regularne spożywanie ryb może przyczynić się do utrzymania prawidłowego rytmu serca i obniżenia ciśnienia krwi.

Warto zaznaczyć, że niektóre ryby mogą zawierać śladowe ilości rtęci, dlatego należy zwracać uwagę na wybór odpowiednich gatunków. Zaleca się spożywanie ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, pstrąg, śledź, dorsz czy mintaj.

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) rekomenduje spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu w ramach zdrowej diety. Dlatego warto rozważyć różnorodne przepisy z wykorzystaniem ryb, aby cieszyć się ich smakiem i korzyściami zdrowotnymi.

Przepisy na zdrowe obiady z rybami od TIM Catering

W TIM Catering oferujemy dietę KETO Premium i dietę Vege+Fish, które są bogate w zdrowe posiłki rybne. Zobacz przykładowe przepisy, które znajdziesz w naszych pudełkach:

Pstrąg łososiowy w sosie śmietankowo-bazyliowym z brokułem i puree z selera z parmezanem

Pstrąg:

• masło extra 5g
• pstrąg łososiowy 100g
• sól szczypta
• pieprz czarny szczypta

Wykonanie: Pstrąga doprawić i upiec z masłem (180 stopni, 20 minut)

Sos śmietankowo-bazyliowy:

• cebula 15g
• czosnek pół ząbka
• śmietanka 30% 50ml
• olej rzepakowy 5g
• bazylia świeża 5g
• sól szczypta
• pieprz czarny szczypta

Wykonanie: Cebulkę i czosnek podsmażyć, zblendować ze śmietanką i bazylią

Puree z selera z parmezanem:

• natka pietruszki 3g
• śmietanka 30% 30ml
• ser parmezan 10g
• seler (korzeń) 150g
• masło extra 5g
• sól szczypta
• pieprz czarny szczypta

Wykonanie: Zmiksować wszystkie składniki na puree

Brokuł gotowany na parze:

• brokuł 100g

Wykonanie: Podzielonego brokuła ugotuj na parze.

Łosoś z sosem szpinakowym z suszonymi pomidorami i surówką z selera i kapusty

Łosoś grillowany:

• łosoś świeży 100g
• oliwa z oliwek 2g
• zioła prowansalskie szczypta
• pieprz czarny szczypta

Wykonanie: Oczyszczonego łososia natłuścić z przyprawami i grillować.

Sos szpinakowy z suszonymi pomidorami:

• szpinak świeży 100g
• sól szczypta
• pieprz czarny szczypta
• mielona gałka muszkatołowa szczypta
• pomidory suszone w oleju 15g
• czosnek pół ząbka
• śmietanka 30% 30ml
• papryka słodka mielona 2g

Wykonanie: Szpinak i suszone pomidory (rozdrobnione) podsmażyć, dodać czosnek, śmietankę i pozostałe przyprawy. Wymieszać, zagotować.

Surówka z selera i kapusty czerwonej:

• kapusta czerwona 20g
• natka pietruszki 3g
• seler (korzeń) 30g
• sok z cytryny 5ml
• olej rzepakowy 10ml
• sól szczypta
• pieprz czarny szczypta

Wykonanie: Wszystkie składniki rozdrobnić i wymieszać z przyprawami i olejem rzepakowym

Sandacz z sosem chrzanowym i serowym puree z kalafiora z koperkiem

Sandacz:

• sandacz świeży 100g
• pieprz czarny szczypta
• sól szczypta
• natka pietruszki 3g
• masło klarowane

Wykonanie: Oczyszczoną rybę dopraw i upiecz z dodatkiem masła klarowanego i natką pietruszki (20 minut 180 stopni).

Sos chrzanowy:

• chrzan tarty 5g
• śmietanka 30% 30ml
• pieprz czarny szczypta
• sól szczypta
• bulion warzywny 30ml
• skrobia ziemniaczana 3g

Wykonanie: Bulion wymieszać ze śmietanką, dodać chrzan, doprawić, chwilę gotować i zagęścić sos skrobią.

Puree z kalafiora:

• masło klarowane 5g
• śmietanka 30% 15ml
• pieprz czarny szczypta
• sól szczypta
• ser cheddar 15g
• czosnek pół ząbka
• kalafior mrożony 100g

Wykonanie: Kalafiora ugotować na parze. W rondelku rozpuścić masło i dodać posiekany czosnek, podgrzewać przez moment na małym ogniu. Do garnka dodać gorący kalafior i ser, wlać odrobinę śmietanki. Całość zmiksować za pomocą blendera. Doprawić do smaku.

Halibut w migdałowej panierce z masełkiem czosnkowym, brokułem i zapiekaną brukselką w sezamie

Halibut w migdałowej panierce:

• halibut świeży 100g
• jaja kurze (do panierowania)
• pieprz czarny szczypta
• sól szczypta
• mąka migdałowa 5g
• migdały w płatkach 10g
• oliwa z oliwek 5g

Wykonanie: Halibuta pokroić na kawałki. Przyprawić solą i pieprzem, obtoczyć w mące migdałowej, a potem namoczyć w rozbełtanym jajku. Następnie rybę obtoczyć z każdej strony w płatkach migdałowych. Spryskać oliwą i upiec.

Masełko czosnkowe:

• masło extra 10g
• czosnek
• natka pietruszki
• bazylia świeża

Wykonanie: Masło ocieplić, aby było dosyć plastyczne, wmieszać zioła. Wyłożyć na folię, zrobić wałki i zawinąć.

Brokuł gotowany na parze:

• brokuł 100g

Wykonanie: Podzielonego brokuła ugotuj na parze.

Brukselka zapiekana z sezamem:

• brukselka 100g
• olej rzepakowy 5ml
• sezam 3g
• sezam czarny 3g
• sól szczypta
• pieprz czarny szczypta
• czosnek
• papryka słodka mielona wędzona szczypta

Wykonanie: Brukselkę pokroić na połówki, obtoczyć w oleju i przyprawach, upiec.

Diety z rybami w cateringu dietetycznym

Podczas wybierania ryb do diety w cateringu dietetycznym, zaleca się preferowanie gatunków ryb o niskiej zawartości rtęci i wysokiej zawartości składników odżywczych. Oto kilka zdrowych i popularnych ryb, które często są uwzględniane w naszych planach dietetycznych:

• Łosoś – bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, białko i witaminy, łosoś jest jednym z najzdrowszych gatunków ryb. Można go przyrządzać na różne sposoby, takie jak pieczenie, grillowanie lub gotowanie na parze.
• Pstrąg – podobnie jak łosoś, pstrąg jest źródłem kwasów omega-3, a także białka, witamin i minerałów. Można go przyrządzać na parze, pieczonego lub grillowanego.
• Mintaj – mintaj jest chudą rybą morską, która zawiera mało tłuszczu, ale jest bogata w białko i kwasy omega-3. Jest smaczny w pieczeniu, duszeniu lub grillowaniu.
• Dorsz – dorsz jest lekką rybą morską, która zawiera niewiele tłuszczu, a jednocześnie dostarcza białka, witamin i minerałów. Można go smażyć, grillować lub dusić.

Ważne jest również wybieranie ryb zrównoważonych, czyli poławianych lub hodowanych w sposób przyjazny dla środowiska. Warto sprawdzić oznaczenia na opakowaniach ryb, takie jak certyfikaty MSC (Marine Stewardship Council) lub ASC (Aquaculture Stewardship Council), które potwierdzają zrównoważone połowy lub hodowle ryb.

Bibliografia:

1. Gawęcki J., Woźniewicz M., (2010). Produkty spożywcze jako źródło składników odżywczych, [w:] J. Gawęcki (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa (1); 348.
2. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/znaczenie-ryb-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/ (dostęp 03.07.2023)