5 przepisów na rozgrzewające zupy

Gdy na dworze zaczyna robić się zimno, warto włączyć do swojej diety więcej ciepłych, rozgrzewających posiłków. Idealnie sprawdzają się wtedy różnorodne zupy! Są one świetnym posiłkiem obiadowym, często są również zjadane w ramach lekkiej kolacji. Szukasz pomysłów na zdrowe zupy? W poniższym artykule zdradzimy Ci kilka przepisów na rozgrzewające zupy, które pomogą Ci zachować odporność w okresie jesienno-zimowym!

Gęste, rozgrzewające, jesienne zupy

Zupy wielowarzywne zawierają bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają zdrowie naszego organizmu. Czym bardziej intensywnych w kolorze warzyw użyjemy, tym lepiej! Kolorowe, jesienne zupy wzmacniają odporność, świetnie wyglądają i smakują, a ponadto są łatwe w przygotowaniu. Warzywa, które są głównym składnikiem większości zup, są bogate w błonnik pokarmowy, który wpływa pozytywnie na zdrowie mikrobioty jelitowej. Bakterie jelitowe są w stanie regulować nasz układ odpornościowy, więc szczególnie ważne jest zadbanie o zdrowe odżywianie [1].

Produkty, które szczególnie warto wykorzystać, przygotowując jesienne zupy:

• Czosnek i cebula- zawierają substancje przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze
• Imbir- jest źródłem cennych olejków eterycznych i żywic. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i wykrztuśne, wspiera zdrowie układu oddechowego. Ma działanie przeciwbólowe i przeciwgorączkowe [2].
• Kurkuma- zawiera naturalny barwnik o właściwościach antyoksydacyjnych- kurkuminę. Wpływa pozytywnie na poprawę trawienia. Kurkumę warto łączyć z czarnym pieprzem bogatym w piperynę, która zwiększa biodostępność kurkuminy [3].
• Papryczka chilli- bogata w kapsaicynę, która ma działanie przeciwzapalne, antynowotworowe, przeciwbólowe, przeciwbakteryjne i termoregulacyjne. Może pomagać w prawidłowym trawieniu oraz wpływa na regulację stężenia cukru we krwi [4].
• Burak- zawiera betacyjaniny, czyli bioaktywne barwniki o właściwościach antyoksydacyjnych. Wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek [1].
• Marchew, dynia, batat- zawierają beta-karoten, który skutecznie usuwa wolne rodniki i wpływa na poprawę odporności organizmu. Wpływa na zdrowie układu oddechowego oraz oczu [1].
• Pestki dyni- są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawarta w nich kurkubitacyna działa przeciwpasożytniczo. Poprzez dużą zawartość cynku wpływa na poprawę odporności organizmu i ma działanie antynowotworowe [1].
• Kiszonki i produkty mleczne fermentowane- źródło zdrowych bakterii fermentacji mlekowej, korzystnie oddziałujących na mikrobiotę jelitową [1].

5 przepisów na jesienne zupy

Jeśli szukasz przepisów na jesienne zupy to dobrze trafiłeś! Poniżej znajdziesz 5 przepisów na jesienne zupy od TIM Catering! A jeśli nie po drodze Ci z gotowaniem to postaw na dietę pudełkową, w której znajdziesz te i inne smaczne i zdrowe dania!

Zupa krem z dyni z mleczkiem kokosowym i grzankami

Składniki na zupę krem z dyni z mleczkiem kokosowym i grzankami:

• olej rzepakowy- 10g
• cebula- 1 szt.
• ząbek- 2 ząbki
• dynia- 500g
• ziemniaki- 250g
• bulion warzywny domowy- 400ml
• mleczko kokosowe- 200g
• imbir świeży 10g
• curry- 1 łyżeczka
• kurkuma- ⅓ łyżeczki
• pieprz czarny i sól do smaku

Przygotowanie zupy krem z dyni z mleczkiem kokosowym:

1. Cebulę i czosnek obrać. Cebulę posiekać, czosnek pokroić w plasterki. Dynię obrać ze skórki, usunąć gniazdo nasienne i pokroić w kostkę. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę.
2. Cebulę i czosnek podsmażyć na oleju w dużym garnku. Dodać ziemniaki i dynię, smażyć ok. 5 minut.
3. Dodać kurkumę, curry i starty imbir.
4. Wlać gorący bulion, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykrywką około 15 min do miękkości warzyw.
5. Dodać mleko kokosowe i całość zblendować.
6. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z domowymi grzankami.

Składniki na domowe grzanki:

• kilka kromek czerstwego chleba
• oliwa z oliwek
• ulubione przyprawy np. zioła prowansalskie, czosnek granulowany i papryka słodka mielona

Przygotowanie grzanek:

1. Kromki chleba pokroić w małą kostkę.
2. Chleb wymieszać z oliwą i ulubionymi przyprawami.
3. Zapiekać w piekarniku około 10 min w temp 200 C (piekarnik w opcji góra,dół)
4. Warto od razu przygotować większą porcję. Po przestudzeniu grzanki można przechowywać w szczelnym opakowaniu, aby były chrupkie np. słoiku.

Barszcz ukraiński z czerwoną fasolą i ziemniakami

Składniki na barszcz ukraiński z czerwoną fasolą i ziemniakami:

• olej rzepakowy- 20g
• cebula- 1 szt.
• czosnek- 1 ząbek
• seler- 60g
• pietruszka- 50g
• marchew- 1 szt.
• fasola czerwona z puszki- 250g
• kapusta włoska- 200g
• burak- 200g
• ziemniaki- 200g
• bulion warzywny domowy- 1 litr
• sok z cytryny- 1 łyżka
• pomidory z puszki, krojone- 100g
• sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy

Przygotowanie barszczu ukraińskiego z czerwoną fasolą i ziemniakami:

1. Cebulę i czosnek obrać. Cebulę posiekać, czosnek pokroić w plasterki. Ziemniaki, seler, buraka i marchew obrać i pokroić w kostkę.
2. Na oleju w garnku podsmaż cebulkę i czosnek, po chwili dodaj marchewkę i buraka.
3. Zalej całość bulionem, dodaj przyprawy i gotuj około 10 min pod przykryciem.
4. Dodaj ziemniaki i posiekaną kapustę włoską. Gotuj około 15 minut do miękkości warzyw.
5. Pod koniec dodaj fasolę, pomidory i sok z cytryny. dopraw solą i pieprzem do smaku.

Zupa curry z kalafiorem i czerwoną soczewicą

Składniki na zupę curry z kalafiorem i czerwoną soczewicą:

• olej rzepakowy 10g
• cebula- 1 szt.
• pomarańczowa pasta curry- 1 łyżka
• ziemniaki- 500g
• kalafior- 250g
• soczewica czerwona- 100g
• marchew- 200g
• bulion warzywny domowy- 1500ml
• mleczko kokosowe- 200g
• ryż biały- 50g
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie zupy curry z kalafiorem i czerwoną soczewicą:

1. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Ziemniaki i marchew obrać. Ziemniaki pokroić w kostkę, marchewkę zetrzeć na tarce.
2. Cebulkę i marchew podsmażyć na oleju rzepakowym w dużym garnku przez kilka minut.
3. Do garnka dodać pastę curry, chwilę podsmażyć.
4. Dodać ziemniaki, ryż oraz soczewicę suchą. Zalać całość bulionem i zagotować.
5. Gotować ok 10 minut pod przykrywką, dodać kalafiora, gotować kolejne 10 minut do miękkości warzyw.
6. Pod koniec wlać mleko kokosowe i doprawić do smaku.

Zupa krem z cukinii z serem lazur i pestkami dyni

Składniki na zupę krem z cukinii z serem lazur i pestkami dyni

• oliwa z oliwek- 1 łyżka
• cebula- 1 szt.
• czosnek- 1 ząbek
• ziemniaki- 4 szt.
• cukinia- 500g
• śmietanka 30%- 100g
• bulion warzywny-750g
• ser lazur- 100g
• kurkuma mielona- szczypta
• prażone pestki dyni- do podania

Przygotowanie zupy krem z cukinii z serem lazur i pestkami dyni:

1. Cebulę i czosnek obrać. Cebulę posiekać, czosnek pokroić w plasterki. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Cukinię pozbawić końców i pokroić w kostkę.
2. W garnku rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulkę i czosnek. Smażyć co chwile mieszając ok. 4 min.
3. Dodać cukinię i ziemniaki, smażyć kilka minut.
4. Zalać bulionem i zagotować. Dodać odrobinę kurkumy i przyprawy. Gotować pod przykryciem około 15-20 min, do miękkości warzyw.
5. Pod koniec dodać śmietankę i ser lazur, zblendować.
6. Podawać z prażonymi pestkami dyni.

Zupa krem z buraka z mleczkiem kokosowym i pestkami dyni

Składniki na zupę krem z buraka z mleczkiem kokosowym i pestkami dyni

• olej rzepakowy- 10g
• cebula- 1 szt.
• czosnek- 2 ząbki
• seler- 100g
• ziemniaki- 300g
• buraki- 700g
• bulion warzywny domowy- 600g
• mleczko kokosowe- 250g
• majeranek- ½ łyżeczki
• sól i pieprz do smaku
• prażone pestki dyni- do podania

Przygotowanie zupy krem z buraka z mleczkiem kokosowym i pestkami dyni

1. Cebulę i czosnek obrać. Cebulę posiekać, czosnek pokroić w plasterki. Ziemniaki i buraki obrać i pokroić w kostkę. Seler obrać i zetrzeć na tarce.
2. W dużym garnku rozgrzać olej. Podsmażyć cebulkę, seler i czosnek około 5 minut.
3. Dodać resztę warzyw, przyprawy i zalać wszystko bulionem. Gotować około 20 minut pod przykrywką, do miękkości warzyw.
4. Pod koniec dodać mleczko kokosowe, wszystko dokładnie zblendować. Doprawić do smaku.
5. Podawać z pestkami dyni.

Źródło:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/ [dostęp 2.08.2023]
2. https://www.medonet.pl/zdrowy-dom/zdrowa-kuchnia,imbir—wlasciwosci-lecznicze–przeciwwskazania–zastosowanie,artykul,1729307.html [dostęp 2.08.2023]
3. https://www.medonet.pl/zdrowie,kurkuma—sklad–wlasciwosci–zastosowanie–przeciwwskazania,artykul,1728611.html  [dostęp 2.08.2023]
4. https://dietetycy.org.pl/kapsaicyna/ [dostęp 2.08.2023]