Chcesz przejść na dietę bezglutenową? W poniższym artykule wytłumaczę Ci jak wyeliminować gluten z diety i jakie produkty jeść w zamian, aby nie nabawić się niedoborów żywieniowych. Podam też kilka wskazówek, które pomogą Ci skomponować nie tylko zdrową, ale i smaczną dietę bezglutenową!
Spis treści
Dieta bezglutenowa polega na wyeliminowaniu z diety produktów zawierających gluten tj. pszenicy, żyta i jęczmienia. W zależności od przyczyny przejścia na tę dietę czasami należy trzymać się jej restrykcyjnie, w innym przypadku wystarczy jedynie ograniczyć ilość glutenu z pożywienia. Głównym źródłem glutenu w diecie jest pieczywo, makarony, kasze, płatki i ciastka. Niestety, często produkty niekojarzone stricte ze zbożami mają domieszkę glutenu np. wędliny, produkty nabiałowe czy przetwory. Dlatego tak ważne jest czytanie składów, gdy musimy być na diecie całkowicie bezglutenowej [1].
Dietę bezglutenową należy bezwzględnie stosować, jeżeli została u nas zdiagnozowana celiakia. Celiakia, znana również jako choroba trzewna, jest niestety nieuleczalna i charakteryzuje się silną nietolerancją glutenu. W przypadku tej choroby należy stosować ścisłą dietę bezglutenową do końca życia, unikając nawet domieszek glutenu w produktach spożywczych [2].
Dietę bezglutenową lub ograniczającą gluten należy również zastosować przy alergii na białka glutenowe i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. W zależności od przypadku i zaleceń lekarza lub dietetyka, dieta w tych schorzeniach powinna być bardziej lub mniej restrykcyjna. Czasami zaleca się jedynie czasowe wyeliminowanie glutenu z diety, ponieważ po jakimś czasie okazuje się, że pewna ilość glutenu w diecie nie powoduje już nieprzyjemnych objawów.
Istnieją też różne diety eliminacyjne, w których na pewien czas należy ograniczyć gluten np. dieta low FODMAP, która jest polecana osobom z zespołem jelita drażliwego i SIBO.
Niestety, w ostatnich latach jest moda na dietę bezglutenową wśród ludzi zdrowych. Niektórzy uważają, że dieta bezglutenowa jest swego rodzaju panaceum i pomoże w ogólnym dobrym samopoczuciu oraz zrzuceniu zbędnych kilogramów. Jest to jednak mit, ponieważ gluten nie szkodzi ludziom zdrowym. Oczywiście wyeliminowanie lub ograniczenie z jadłospisu niektórych produktów wysokoprzetworzonych zawierających gluten np. ciastek, batonów czy słonych przekąsek może nieść za sobą korzyści. Jednakże nie trzeba rezygnować z dobrodziejstw kasz, chlebów czy makaronów zawierających gluten. Zboża glutenowe, szczególnie w formie produktów pełnoziarnistych są świetnym źródłem błonnika, witamin i mikroelementów. Źle zbilansowana dieta bezglutenowa może sprzyjać niedoborom m.in. witamin z grupy B, żelaza, cynku i selenu [3].
Dieta bezglutenowa powinna wykluczać wszystkie produkty zawierające pszenicę, jęczmień i żyto. W przypadku restrykcyjnej diety bezglutenowej zalecanej w celiakii należy również wyeliminować z diety produkty zanieczyszczone glutenem, czyli takie, które w procesie wzrostu lub produkcji miały styczność z produktami bogatymi w gluten. Produkty uważane za bezglutenowe to takie, w których zawartość glutenu nie przekracza 20mg/kg. Są one zazwyczaj oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.
Istnieje kilka zbóż, które naturalnie nie mają glutenu i mogą być świetną i zdrową alternatywą dla osób na diecie bezglutenowej. Te zboża to np. proso, gryka, ryż, amarantus, teff i quinoa. Owies również naturalnie nie zawiera glutenu, jednak często jest nim zanieczyszczony, więc należy wybierać takie produkty, które mają oznaczenie jako bezglutenowe.
Ponadto, na diecie bezglutenowej, nie trzeba rezygnować z pieczywa, placków, naleśników czy ciast- istnieje wiele mąk bezglutenowych, którymi można zastąpić np. mąkę pszenną. Do najbardziej popularnych mąk bezglutenowych możemy zaliczyć mąkę ryżową, kukurydzianą, ziemniaczaną, owsianą, gryczaną, migdałową i kokosową. Jednakże te mąki, poprzez brak glutenu i inne właściwości chemiczne, nie zawsze mogą z powodzeniem zastąpić mąkę pszenną. Mąki bezglutenowe zazwyczaj najlepiej się sprawdzają, jeżeli łączy się kilka produktów w jeden. Na rynku są dostępne gotowe mieszanki mąk bezglutenowych nadających się do konkretnych dań, co może być pomocne dla osób, które dopiero zaczynają stosować dietę bezglutenową. W wypiekach bezglutenowych warto również wykorzystać takie produkty jak babka jajowata, mielone siemię lniane lub chia, które w naturalny sposób pomagają stworzyć strukturę ciasta podobną do glutenowego.
Tabela produktów dozwolonych i niedozwolonych na diecie bezglutenowej [4].
| Grupa produktów | Produkty dozwolone | Produkty niedozwolone |
| Produkty zbożowe | Zboża bezglutenowe i produkty z nich wytworzone: kukurydza, ryż, proso, gryka, amarantus, sorgo, teff, quinoa, tapioka, maniok, sago, owies oznaczony jako bezglutenowy. | Zboża glutenowe i produkty z nich wytworzone: pszenica ( w tym np. orkisz), jęczmień, żyto i owies nieoznaczony jako bezglutenowy. |
| Warzywa | Wszystkie nieprzetworzone. Należy czytać składy przetworów warzywnych np. gotowych sałatek, ponieważ mogą one zawierać gluten. | Warzywa zagęszczone mąką, smażone w panierce lub przeciery z dodatkiem słodu jęczmiennego. |
| Owoce | Wszystkie nieprzetworzone. Należy czytać składy produktów owocowych np. musów, dżemów czy owoców suszonych, ponieważ może się tam pojawić gluten. | – |
| Nasiona roślin strączkowych | Wszystkie nieprzetworzone. Należy czytać składy produktów gotowych np. hummusów, produktów wegańskich itd., ponieważ mogą zawierać gluten. | – |
| Orzechy, pestki i nasiona | Wszystkie nieprzetworzone. | – |
| Mięso i ryby | Wszystkie nieprzetworzone. Należy czytać składy produktów gotowych np. wędlin, parówek, kiełbas, konserw itd., ponieważ mogą zawierać gluten. | Potrawy panierowane w bułce tartej lub mące zawierającej gluten. |
| Nabiał i jaja | Wszystkie nieprzetworzone. Należy czytać składy produktów gotowych np. jogurtów, serów, sałatki jajeczne itd., ponieważ mogą zawierać gluten. | Desery z dodatkiem mąki, skrobii pszennej lub płatków zbożowych zawierający gluten. |
| Tłuszcze | Wszystkie nieprzetworzone. Należy czytać składy produktów gotowych np. gotowe sosy, majonez itd., ponieważ mogą zawierać gluten. | Olej z kiełków pszenicy. |
| Napoje | Woda mineralna, soki owocowe i warzywne bez dodatków, kawa naturalna, kakao naturalne, herbata, napary ziołowe. | Kawa zbożowa, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo, napoje alkoholowe ze zbóż niedozwolonych. |
| Przyprawy | Sól, pieprz, zioła, przyprawy jednoskładnikowe, ocet. Należy czytać skład mieszanek przypraw, ponieważ mogą one zawierać gluten. | Tradycyjny sos sojowy, zakwas z mąki glutenowej. |
| Inne | Proszek do pieczenia bezglutenowy, soda oczyszczona, drożdże. | Tradycyjny proszek do pieczenia. |
Jeżeli nie masz czasu gotować sobie bezglutenowych posiłków lub nie umiesz prawidłowo zbilansować tej diety, z pomocą przychodzi TIM Catering. Dieta less gluten kierowana jest dla osób, które chcą z jakiegoś względu ograniczyć gluten np. w związku z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten lub uczuleniem na gluten. Nie polecamy jednak tej diety osobom chorym na celiakię, ponieważ w zakładzie przygotowujemy również dania z glutenem, więc śladowe ilości glutenu mogą się znaleźć w każdej z naszych diet.
Zobacz także
Zespół TIM to zgrana grupa profesjonalistów od lat przygotowujących razem posiłki dopasowane do Waszych potrzeb.
