Dieta bezglutenowa – co jeść

18/12/2023

Agata Łabuda

dietetyczka kliniczna z TIM Catering

Chcesz przejść na dietę bezglutenową? W poniższym artykule wytłumaczę Ci jak wyeliminować gluten z diety i jakie produkty jeść w zamian, aby nie nabawić się niedoborów żywieniowych. Podam też kilka wskazówek, które pomogą Ci skomponować nie tylko zdrową, ale i smaczną dietę bezglutenową!

Na czym polega dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa polega na wyeliminowaniu z diety produktów zawierających gluten tj. pszenicy, żyta i jęczmienia. W zależności od przyczyny przejścia na tę dietę czasami należy trzymać się jej restrykcyjnie, w innym przypadku wystarczy jedynie ograniczyć ilość glutenu z pożywienia. Głównym źródłem glutenu w diecie jest pieczywo, makarony, kasze, płatki i ciastka. Niestety, często produkty niekojarzone stricte ze zbożami mają domieszkę glutenu np. wędliny, produkty nabiałowe czy przetwory. Dlatego tak ważne jest czytanie składów, gdy musimy być na diecie całkowicie bezglutenowej [1].

Kiedy stosować dietę bezglutenową?

Dietę bezglutenową należy bezwzględnie stosować, jeżeli została u nas zdiagnozowana celiakia. Celiakia, znana również jako choroba trzewna, jest niestety nieuleczalna i charakteryzuje się silną nietolerancją glutenu. W przypadku tej choroby należy stosować ścisłą dietę bezglutenową do końca życia, unikając nawet domieszek glutenu w produktach spożywczych [2].

Dietę bezglutenową lub ograniczającą gluten należy również zastosować przy alergii na białka glutenowe i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. W zależności od przypadku i zaleceń lekarza lub dietetyka, dieta w tych schorzeniach powinna być bardziej lub mniej restrykcyjna. Czasami zaleca się jedynie czasowe wyeliminowanie glutenu z diety, ponieważ po jakimś czasie okazuje się, że pewna ilość glutenu w diecie nie powoduje już nieprzyjemnych objawów.

Istnieją też różne diety eliminacyjne, w których na pewien czas należy ograniczyć gluten np. dieta low FODMAP, która jest polecana osobom z zespołem jelita drażliwego i SIBO.

Niestety, w ostatnich latach jest moda na dietę bezglutenową wśród ludzi zdrowych. Niektórzy uważają, że dieta bezglutenowa jest swego rodzaju panaceum i pomoże w ogólnym dobrym samopoczuciu oraz zrzuceniu zbędnych kilogramów. Jest to jednak mit, ponieważ gluten nie szkodzi ludziom zdrowym. Oczywiście wyeliminowanie lub ograniczenie z jadłospisu niektórych produktów wysokoprzetworzonych zawierających gluten np. ciastek, batonów czy słonych przekąsek może nieść za sobą korzyści. Jednakże nie trzeba rezygnować z dobrodziejstw kasz, chlebów czy makaronów zawierających gluten. Zboża glutenowe, szczególnie w formie produktów pełnoziarnistych są świetnym źródłem błonnika, witamin i mikroelementów. Źle zbilansowana dieta bezglutenowa może sprzyjać niedoborom m.in. witamin z grupy B, żelaza, cynku i selenu [3].

Co jeść na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa powinna wykluczać wszystkie produkty zawierające pszenicę, jęczmień i żyto. W przypadku restrykcyjnej diety bezglutenowej zalecanej w celiakii należy również wyeliminować z diety produkty zanieczyszczone glutenem, czyli takie, które w procesie wzrostu lub produkcji miały styczność z produktami bogatymi w gluten. Produkty uważane za bezglutenowe to takie, w których zawartość glutenu nie przekracza 20mg/kg. Są one zazwyczaj oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.

Istnieje kilka zbóż, które naturalnie nie mają glutenu i mogą być świetną i zdrową alternatywą dla osób na diecie bezglutenowej. Te zboża to np. proso, gryka, ryż, amarantus, teff i quinoa. Owies również naturalnie nie zawiera glutenu, jednak często jest nim zanieczyszczony, więc należy wybierać takie produkty, które mają oznaczenie jako bezglutenowe.

Ponadto, na diecie bezglutenowej, nie trzeba rezygnować z pieczywa, placków, naleśników czy ciast- istnieje wiele mąk bezglutenowych, którymi można zastąpić np. mąkę pszenną. Do najbardziej popularnych mąk bezglutenowych możemy zaliczyć mąkę ryżową, kukurydzianą, ziemniaczaną, owsianą, gryczaną, migdałową i kokosową. Jednakże te mąki, poprzez brak glutenu i inne właściwości chemiczne, nie zawsze mogą z powodzeniem zastąpić mąkę pszenną. Mąki bezglutenowe zazwyczaj najlepiej się sprawdzają, jeżeli łączy się kilka produktów w jeden. Na rynku są dostępne gotowe mieszanki mąk bezglutenowych nadających się do konkretnych dań, co może być pomocne dla osób, które dopiero zaczynają stosować dietę bezglutenową. W wypiekach bezglutenowych warto również wykorzystać takie produkty jak babka jajowata, mielone siemię lniane lub chia, które w naturalny sposób pomagają stworzyć strukturę ciasta podobną do glutenowego.

Dieta bezglutenowa – produkty dozwolone i niedozwolone

Tabela produktów dozwolonych i niedozwolonych na diecie bezglutenowej [4].

Grupa produktówProdukty dozwoloneProdukty niedozwolone
Produkty zbożoweZboża bezglutenowe i produkty z nich wytworzone: kukurydza, ryż, proso, gryka, amarantus, sorgo, teff, quinoa, tapioka, maniok, sago, owies oznaczony jako bezglutenowy.Zboża glutenowe i produkty z nich wytworzone: pszenica ( w tym np. orkisz), jęczmień, żyto i owies nieoznaczony jako bezglutenowy.
WarzywaWszystkie nieprzetworzone.

Należy czytać składy przetworów warzywnych np. gotowych sałatek, ponieważ mogą one zawierać gluten.

Warzywa zagęszczone mąką, smażone w panierce lub przeciery z dodatkiem słodu jęczmiennego.
OwoceWszystkie nieprzetworzone.

Należy czytać składy produktów owocowych np. musów, dżemów czy owoców suszonych, ponieważ może się tam pojawić gluten.

Nasiona roślin strączkowychWszystkie nieprzetworzone.

Należy czytać składy produktów gotowych np. hummusów, produktów wegańskich itd., ponieważ mogą zawierać gluten.

Orzechy, pestki i nasionaWszystkie nieprzetworzone.
Mięso i rybyWszystkie nieprzetworzone.

Należy czytać składy produktów gotowych np. wędlin, parówek, kiełbas, konserw itd., ponieważ mogą zawierać gluten.

Potrawy panierowane w bułce tartej lub mące zawierającej gluten.
Nabiał i jajaWszystkie nieprzetworzone.

Należy czytać składy produktów gotowych np. jogurtów, serów, sałatki jajeczne itd., ponieważ mogą zawierać gluten.

Desery z dodatkiem mąki, skrobii pszennej lub płatków zbożowych zawierający gluten.
TłuszczeWszystkie nieprzetworzone.

Należy czytać składy produktów gotowych np. gotowe sosy, majonez itd., ponieważ mogą zawierać gluten.

Olej z kiełków pszenicy.
NapojeWoda mineralna, soki owocowe i warzywne bez dodatków, kawa naturalna, kakao naturalne, herbata, napary ziołowe.Kawa zbożowa, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo, napoje alkoholowe ze zbóż niedozwolonych.
PrzyprawySól, pieprz, zioła, przyprawy jednoskładnikowe, ocet.

Należy czytać skład mieszanek przypraw, ponieważ mogą one zawierać gluten.

Tradycyjny sos sojowy, zakwas z mąki glutenowej.
InneProszek do pieczenia bezglutenowy, soda oczyszczona, drożdże.Tradycyjny proszek do pieczenia.

Dieta bezglutenowa w cateringu dietetycznym

Jeżeli nie masz czasu gotować sobie bezglutenowych posiłków lub nie umiesz prawidłowo zbilansować tej diety, z pomocą przychodzi TIM Catering. Dieta less gluten kierowana jest dla osób, które chcą z jakiegoś względu ograniczyć gluten np. w związku z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten lub uczuleniem na gluten. Nie polecamy jednak tej diety osobom chorym na celiakię, ponieważ w zakładzie przygotowujemy również dania z glutenem, więc śladowe ilości glutenu mogą się znaleźć w każdej z naszych diet.

Dieta Less Gluten

Źródło:

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-bezglutenowa-jak-ja-zastosowac-w-leczeniu/ [dostęp 16.11.2023]
  2. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/jaka-dieta-w-celiakii-zalecenia-i-jadlospis-do-pobrania/ [dostęp 16.11.2023]
  3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gluten-wrog-czy-przyjaciel/ [dostęp 16.11.2023]
  4. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/zalecenia-dietetycy-cdo-ncez-celiakia-2019.pdf [dostęp 16.11.2023]