Dieta i sen: Jak właściwe żywienie wpływa na jakość snu i regenerację organizmu?

Czy masz problemy ze snem i prawidłową regeneracją organizmu? Starasz się kłaść do łóżka o wczesnej porze, jednak sen nie przychodzi lub jest złej jakości? Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że prawidłowe żywienie może pozytywnie wpłynąć na długość i jakość snu. Jeżeli ten temat Cię interesuje, to zachęcam do przeczytania treści tego artykułu.

Objawy i przyczyny zaburzeń snu

Co tak naprawdę oznacza określenie zdrowy sen? Jest to sytuacja, kiedy śpimy wystarczająco długo, a nasz sen jest nieprzerwany. Tzw. sen fragmentaryczny może spowodować, że nasz organizm nie przejdzie prawidłowo przez wszystkie fazy snu, co znacząco wpłynie na pogorszenie jego jakości.

Na pewno zdarzyło Ci się zaobserwować gorsze samopoczucie po źle przespanej nocy. Problemy ze snem to m.in. problem z zaśnięciem, wielokrotne wybudzanie się w nocy i problem z ponownym pójściem spać. Następnego ranka może pojawić się zmęczenie, poddenerwowanie, problemy z koncentracją czy ból głowy. Jeżeli takie sytuacje zdarzają się sporadycznie, zapewne nie jest to powód do zmartwień. Natomiast, jeśli zaburzenia snu dokuczają komuś na co dzień, może to znacznie obniżyć jakość życia tej osoby, oraz przyczyniać się do rozwoju wielu zaburzeń zdrowotnych np. chorób układu sercowo-naczyniowego i układu neurologicznego oraz chorób tkanki łącznej [1].

Istnieje wiele potencjalnych przyczyn zaburzeń snu. Zaliczamy do nich m.in. zaburzenia psychiczne, stres, różnego rodzaju choroby, przewlekłe bóle, stosowanie niektórych leków i używek oraz nieprawidłowy styl życia np. brak dbałości o rytm okołodobowy. Przyczyny mogą być też bardziej prozaiczne np. niewygodne łóżko, zbyt wysoka temperatura w sypialni, intensywne światło i hałasy zza okna sypialni [1].

Czy czas snu wpływa na wybory żywieniowe?

Co bardzo ciekawe, nieprawidłowa ilość snu i jego słaba jakość, mogą wpływać na nasze wybory żywieniowe! Gdy nasz organizm nie zregeneruje się prawidłowo podczas snu, mamy większe tendencje do wybierania pokarmów o dużej gęstości energetycznej np. słodyczy czy żywności typu fast food. Ponadto, w związku ze spożywaniem wysokoenergetycznych produktów po nieprzespanej nocy, mamy tendencję do spożywania większej ilości kilokalorii w porównaniu z dniem po optymalnie przespanej nocy. Może się to przyczynić do przyrostu masy ciała, a co za tym idzie do chorób metabolicznych [2,3].

Jakie hormony są związane ze snem?

Podstawowym hormonem, kojarzonym ze snem jest melatonina. Melatonina jest produkowana w naszym organizmie przez komórki szyszynki mózgowej, a także neurony drogi wzrokowej. Jej wytwarzanie powiązane jest z rytmem okołodobowym, więc gdy robi się ciemno, wytwarzana jest większa jej ilość dzięki czemu stajemy się senni i nasz organizm gotowy jest do snu. Gdy do oka wpada dużo bodźców świetlnych, poziom melatoniny maleje. W związku w tym, aby wpłynąć na prawidłowe wytwarzanie melatoniny, należy zadbać o odpowiednie pory kładzenia się do łóżka oraz pamiętać o ograniczeniu korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem [4].

Dieta wpływająca na poprawę jakości snu

Prekursorem do powstania melatoniny w naszym organizmie jest jeden z aminokwasów- tryptofan. W związku z tym, poprzez prawidłową dietę bogatą w tryptofan, możemy wspomóc lepsze wytwarzanie melatoniny [5].

Wpływ na jakość snu ma również pora spożywania kolacji- ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 2-3 godziny przed snem. Należy pamiętać, aby posiłek ten nie był ciężkostrawny i wysokotłuszczowy, ponieważ takie posiłki na noc mogą spowodować problemy z układem pokarmowym oraz z jakością snu. Ponadto, należy pamiętać, aby zachować odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy wypitą kawą (lub innymi napojami bogatymi w kofeinę), a porą snu. Każdy z nas ma inną tolerancję na kofeinę, więc ciężko określić jednoznacznie, o której godzinie można wypić ostatnią kawę, należy obserwować swój organizm i na tej podstawie ustalić pewne ramy.

Jakie są źródła tryptofanu?

Pamiętaj, że spożywając więcej produktów bogatych w tryptofan, możesz wspomóc organizm w wytwarzaniu melatoniny, zwanej potocznie jako hormon snu.

Najlepsze źródła tryptofanu:

• Pestki dyni
• Soja
• Ser mozzarella
• Cielęcina
• Pierś z kurczaka
• Tuńczyk
• Otręby owsiane
• Jaja
• Biała fasola [5].

Większość z powyższych produktów znajdziesz na co dzień w daniach proponowanych przez TIM Catering. Dlatego, jeśli nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków, a zaoszczędzone minuty chcesz wykorzystać na dłuższy sen, to koniecznie zapoznaj się z ofertą TIM Catering!

Źródło:

1. https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/bezsennosc-nie-lekcewaz-problemow-ze-snem-aa-93ct-uBsB-5sCb.html [dostęp 13.09.2023]
2. M. P. St-Onge, S. Wolfe, M. Sy, A. Shechter, and J. Hirsch, “Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals,” Int J Obes (Lond), vol. 38, no. 3, p. 411, 2014, doi: 10.1038/IJO.2013.114.
3. H. K. al Khatib, S. v. Harding, J. Darzi, and G. K. Pot, “The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis,” Eur J Clin Nutr, vol. 71, no. 5, pp. 614–624, May 2017, doi: 10.1038/EJCN.2016.201.
4. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/hormony/melatonina-rola-w-organizmie-objawy-niedoboru-melatoniny-aa-HwYR-aN22-NyQj.html [dostęp 13.09.2023]
5. https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/tryptofan-wlasciwosci-zapotrzebowanie-i-zrodla-wystepowania-aa-UXhi-TBph-UqoT.html [dostęp 13.09.2023]