Dieta niskowęglowodanowa – rodzaje, zasady, efekty

Diety niskowęglowodanowe cieszą się dużą popularnością w ostatnich latach. Chcesz ograniczyć węglowodany w swojej diecie i zastanawiasz się czy low carb jest dla Ciebie? Zapraszam do lektury poniższego artykułu!

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady

Dieta niskowęglowodanowa charakteryzuje się ograniczeniem ilości spożytych węglowodanów w diecie na rzecz spożycia większej ilości tłuszczu i białka. W praktyce oznacza to ograniczenie lub rezygnację z produktów zbożowych, owoców, wysokoskrobiowych warzyw, części produktów nabiałowych oraz słodyczy [1].

Rodzaje diet low carb

Istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych. Już w latach 60-tych XX wieku popularność zyskała dieta Stillmana, opracowana przez amerykańskiego lekarza Irwina Stillmana. W latach 70-tych XX wieku modna stała się dieta Atkinsa, a w Polsce popularnością cieszyła się dieta Kwaśniewskiego. Diety niskowęglowodanowe stały się po jakimś czasie powodem kontrowersji w środowiskach medycznych, co nie zmieniło się do teraz [2].

Obecnie, w zależności od ilości węglowodanów, wyróżnia się 3 rodzaje diet low carb:

• Dieta ketogeniczna- dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (do 10% energii z diety lub od 20 do 50g węglowodanów na dzień).
• Dieta niskowęglowodanowa (mniej niż 26% energii z węglowodanów lub do 130g węglowodanów dziennie).
• Dieta o średniej zawartości węglowodanów (26-45% energii z diety) [3].

Efekty diety niskowęglowodanowej

Niektóre diety niskowęglowodanowe są bardzo dokładnie przebadane i są używane jako elementy terapii np. odpowiednio zbilansowana dieta ketogeniczna ma udowodnione naukowo pozytywne działanie dla osób z padaczką lekooporną. Dieta ketogeniczna może być też pomocna w uzupełnieniu terapii onkologicznej oraz w rzadkich schorzeniach genetycznych [4].

Entuzjaści diet niskowęglowodanowych zalecają taki model żywienia m.in. jako sposób na prostszą redukcję masy ciała. Badania w tym zakresie nie są jednoznaczne, jednakże istnieją przypuszczenia, że diety low carb mogą być pomocne w procesie odchudzania. Zwiększona ilość tłuszczu i białka w posiłkach może wpływać pozytywnie na sytość poposiłkową i ułatwiać proces redukcji. Ponadto, niski ładunek glikemiczny posiłków, również może sprzyjać mniejszej chęci na podjadanie, a w rezultacie przyczyniać się do utrzymania procesu odchudzania. Zwiększona zawartość tłuszczu wpływa również na większą smakowitość dań, co wielu osobom pomaga pozostać na diecie. Należy jednak podkreślić, że głównych czynnikiem wpływającym na spadek masy ciała jest dobranie odpowiedniej wartości energetycznej diety, która będzie uwzględniała deficyt kaloryczny. Mitem jest stwierdzenie, że na dietach low carb można jeść, co się chce i ile się chce, a jednocześnie chudnąć.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna?

Praktycznie każda dieta eliminacyjna wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych lub nadmiernym dostarczeniem jakiejś szkodliwej substancji. W związku z tym bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety low carb i dopasowanie jej zasad do stanu zdrowia.

W przypadku diety niskowęglowodanowej należy uważać na niedobory błonnika pokarmowego, którego głównym źródłem są zboża, warzywa i owoce. Niedobór błonnika może negatywnie wpłynąć na mikrobiotę jelitową i objawiać się m.in. zaparciami. Ograniczenie zbóż oraz warzyw i owoców może również powodować niedobory niektórych witamin np. witamin z grupy B czy witaminy C [5].

Długoterminowe stosowanie diety niskowęglowodanowej (szczególnie nieodpowiednio zbilansowanej) może przyczyniać się również do podwyższenia poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Dlatego tak ważne jest prawidłowe ułożenie tej diety oraz monitorowanie stanu zdrowia poprzez regularne wizyty u lekarza i wykonywanie zleconych badań kontrolnych [4].

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – produkty zalecane i niezalecane

Nie istnieją jednoznaczne zasady określające jakie produkty należy jeść, a jakich unikać na dietach niskowęglowodanowych. Czasami niewielka ilość produktu bogatego w węglowodany może świetnie wpisać się w dietę low carb. Należy jednak pilnować ilości spożywanych węglowodanów ogółem, aby spełnić założenia wybranej diety. Dobrze jest bazować na produktach niskoprzetworzonych, które naturalnie zawierają niewielką ilość węglowodanów. Tabela takich produktów znajduje się poniżej.

Źródło:

1. Churuangsuk, C., Lean, M.E.J. & Combet, E. (2020). Carbohydrate knowledge, dietary guideline awareness, motivations and beliefs underlying low-carbohydrate dietary behaviours. Sci Rep 10, 14423.
2. https://pl.wikipedia.org/wiki/Dieta_niskow%C4%99glowodanowa [dostęp 30.10.2023]
3. Oh R., Gilani B., Uppaluri K.R. (2022). Low carbohydrate diet. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Jan.
4. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/ [dostęp 30.10.2023].
5. Churuangsuk C, Griffiths D, Lean MEJ, Combet E. Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obes Rev. 2019 Aug;20(8):1132-1147.