Prosta i skuteczna dieta przeciwzapalna

Dieta antyzapalna to jeden z rodzajów diety leczniczej. Osoby korzystające z jej dobrodziejstw nie powinny liczyć na redukcję nadprogramowych kilogramów czy wyrzeźbienie idealnej sylwetki. Nie taki jest cel tej diety. Tu chodzi głównie o aktywowanie naszego organizmu do samoobrony przeciw niechcianym czynnikom, działającym zapalnie w naszym ciele.

Czym jest stan zapalny?

Warto rozpocząć od tego czym właściwie jest stan zapalny. Jest to naturalny i logiczny efekt infekcji naszego organizmu. Gdy pojawia się jakikolwiek rodzaj infekcji – nasz organizm natychmiast aktywuje funkcje obronne. Główną rolę grają tu komórki układu odpornościowego oraz tkanki łącznej, naczynia krwionośne oraz białka krwi. Stan zapalny nie jest niczym złym w tym kontekście – pojawia się, aby zniszczyć czynnik, który nam szkodzi oraz zreperować uszkodzone komórki. Jeśli wszystko zadziała zgodnie z planem i przewidzianymi zasadami – stan zapalny wyeliminuje infekcję i pozwoli nam wrócić do pełni sił i zdrowia. Niestety nie zawsze tak się dzieje. Czasem stan zapalny trwa zbyt długo, stając się przewlekły. To z kolei prowadzi do wielu chorób, często również autoimmunologicznych, czyli takich, w których nasz organizm „wariuje” i próbując zwalczyć czynnik szkodzący, zaczyna atakować prawidłowe, „dobre” komórki, siejąc jednocześnie jeszcze większe spustoszenie.

Jakie mogą być przyczyny stanu zapalnego?

• Infekcje wywołane bakteriami i wirusami, a także grzybami i pasożytami;
• Urazy mechaniczne;
• Narażenie na kontakt ze środkami chemicznymi niebezpiecznymi dla zdrowia i życia;
• Choroby układu odpornościowego;
• Nowotwory;

Dieta prozapalna jednym z czynników sprzyjających stanom zapalnym?

Jeśli wiemy już czym jest stan zapalny i jakie są jego najczęstsze bezpośrednie przyczyny, warto zastanowić się jakie czynniki mają wpływ na jego powstawanie. Innymi słowy – co robimy nie tak, że częściej chorujemy? Odpowiedź nie będzie specjalnie zaskakująca. Do najważniejszych czynników należą: niezbyt zdrowy styl życia, kiepski sposób odżywiania, chroniczny stres, nadużywanie alkoholu, narkotyków, palenie tytoniu i zanieczyszczenie środowiska. Wszystkie te elementy można zgrabnie podsumować jako choroby cywilizacyjne, które rzeczywiście mają ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie oraz na stan naszego ciała i umysłu. Jest to jednak znacznie szerszy temat, a w tym tekście zajmiemy się przede wszystkim dietą, która może w istotny sposób wpłynąć na stan naszego zdrowia i częstotliwość pojawiania się infekcji, a tym samym stanów zapalnych.

Warto wspomnieć, że do typowych objawów jakiegokolwiek stanu zapalnego możemy zaliczyć: ból, gorączkę, dreszcze, osłabienie, zmęczenie, bóle mięśniowe, brak apetytu, nudności, zawroty głowy, a także wyraźne pogorszenie funkcji narządu, który został zaatakowany przez chorobę, na przykład układ trawienia, gardło, głowa, kończyny.

Nieleczony stan zapalny, gdy już przejdzie w swoją przewlekłą wersję może skutkować pojawieniem się poważnych chorób takich jak RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), nowotwory różnych narządów, Alzheimer, Parkinson, cukrzyca, miażdżyca, alergie oraz autoimmunologiczne choroby takie jak na przykład Hashimoto.

Kompletna dieta przeciwzapalna

Wracając jednak do diety, warto podkreślić, że ludzie przykładają zbyt małą wagę do sposobu odżywiania. Często tłumaczy się to zabieganym trybem życia, brakiem czasu i nadmiarem stresu. Wszystkie te czynniki z pewnością mają znaczenie podczas organizacji posiłków oraz wybierania odpowiednich produktów do ich przygotowania. Nie zmienia to jednak faktu, że przeciwzapalna dieta istnieje i wpływa na znaczne polepszenie stanu zdrowia pacjentów, którzy ją stosują.

Prosta dieta przeciwzapalna – zasady i założenia

• Dieta przeciw zapalna wyklucza wszelkiego rodzaju produkty wysoko przetworzone. Unikamy jak ognia fast-foodów, gotowych dań do podgrzania, zup z paczek, słodkich i słonych przekąsek, napojów gazowanych oraz kolorowych i wyrobów cukierniczych. Są to produkty zawierające szkodliwe i powodujące zapalenia tłuszcze trans.
• Nie powinniśmy spodziewać się jakiejkolwiek redukcji masy i utraty zbędnych kilogramów, jeśli chodzi o dietę przeciwzapalną. Jej celem jest dostarczenie wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników oraz utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego.
• Dieta przeciwzapalna piramida – stawiamy głównie na świeże warzywa i owoce i staramy się balansować połączenie białek (głównie pochodzących ze źródeł roślinnych, kosztem tych zwierzęcych), zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, orzechy, awokado) i węglowodanów w każdym posiłku. Jeśli czegoś chcemy zjeść więcej – wybierajmy warzywa, najlepiej w różnych kolorach.
• Woda to podstawa nie tylko każdej diety, ale również zdrowego stylu odżywania – pijmy jej jak najwięcej, najlepiej w czystej postaci lub z dodatkiem cytryny. Minimum 2,5 litra dziennie zapewni nam sprawną pracę organizmu i zdecydowanie lepsze samopoczucie. dozwolone są także napary z ziół i zielone herbaty – w ograniczonej ilości.
• Ogromne znaczenie ma tutaj błonnik, który pomaga uregulować pracę jelit i oczyścić je z niechcianych resztek i toksyn. Jedzmy więc produkty, które są bogate w błonnik pokarmowy – suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, warzywa gotowane na parze oraz chude mięso drobiowe i ryby. W kwestii obróbki termicznej stawiajmy raczej na gotowanie lub parowanie, zamiast grillowania i smażenia. Mile widziane jest również rozdrabnianie produktów, by maksymalnie podkręcić metabolizm. Tu warto postawić na zblendowane zupy, puree z ziemniaków czy owsianki na śniadanie.
• Dieta przeciwzapalna zakłada, że w przypadku węglowodanów lepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, bez syropu glukozowo-fruktozowego i nie poddane rafinacji.
• Kompletna dieta przeciwzapalna zakłada również prawidłową i skonsultowaną z lekarzem suplementację. Niektóre witaminy i minerały ciężko jest zbalansować, nawet bardzo mocno pilnując diety i spożywanych produktów. Chodzi tu między innymi o składniki przeciwzapalne, takie jak witaminy E, B9, C, D oraz selen i karotenoidy.
• Do dań warto dodawać cynamon, imbir, kurkumę, rozmaryn i goździki – są to przyprawy wykazujące działanie przeciwzapalne.

Dieta przeciwzapalna – przepisy, lista produktów, jadłospis

Dieta przeciwzapalna nie wyklucza żadnych grup składników, więc znajdziemy tu produkty, takie jak: warzywa, owoce, zboża, mięso, ryby, kasze i makarony, produkty sojowe oraz herbaty. Jak wygląda połączenie dieta przeciwzapalna a kawa? Kofeiny się nie poleca, ale można za to postawić na jedną lampkę czerwonego wina dziennie. Ma ono pozytywny wpływ na działanie układu krwionośnego.

Przykladowa dieta przeciwzapalna może obejmować różnego rodzaju owsianki z niesłodzonymi owocami suszonymi, kasze lub makarony pełnoziarniste z warzywami gotowanymi na parze oraz kanapki oparte na razowym pieczywie, chudym mięsie czy rybach z dodatkiem jak największej ilości warzyw – czy to surowych czy obrobionych termicznie.

Dieta przeciwzapalna przy endometriozie

Endometrioza to schorzenie, w którym endometrium, czyli inaczej błona śluzowa istnieje poza macicą i powoduje przewlekły stan zapalny w organizmie. Chociaż wiadomo w teorii czym jest ta poważna choroba, nie odnaleziono do tej pory żadnego skutecznego leku, by jej zapobiegać lub ją leczyć. Niestety sama endometrioza znacząco wpływa na samopoczucie kobiet, a także powoduje bezpłodność u około 30-50 procent chorych. Pocieszające jest jednak to, że sposób żywienia oparty na tak zwanym „zdrowym talerzu” wpływa pozytywnie na skutki endometriozy i z powodzeniem łagodzi jej przebieg.

Dieta przeciwzapalna w endometriozie powinna być oparta w dużej mierze na dużej ilości warzyw, które dodajemy do każdego posiłku, najlepiej w formie surowej lub po bezpiecznej obróbce – parowaniu lub gotowaniu. Nie stronimy od strączków, orzechów i nasion. Źródłem białka powinno być chude mięso drobiowe oraz bogate w kwasy omega ryby morskie, raczej chude niż te tłuste. Produkty pełnoziarniste razowe są również mile widziane w diecie leczącej endometriozę. Jeżeli chodzi o tłuszcze to najlepiej sprawdzą się te tłoczone na zimno, dodawane do dań bez obróbki termicznej – polejmy sałatkę oliwą z oliwek lub użyjmy zamiast masła na razowym, chlebie żytnim. Dieta przeciwzapalna na endometriozę to jednak przede wszystkim dbanie o odpowiedni bilans nawodnienia. Pijemy bardzo dużo wody – im więcej, tym lepiej.

Dieta przeciwzapalna na Hashimoto

Bardzo dobre opinie zbiera również zmiana nawyków żywieniowych w przypadku zachorowania na niedoczynność tarczycy oraz jej autoimmunologiczną odmianę – Hashimoto. Objawami obu schorzeń jest chroniczne zmęczenie, osłabienie, spadki koncentracji, przesuszenie skóry, wypadanie włosów oraz blada skóra. Leczenie polega na odpowiedniej kuracji hormonalnej, która wyrówna ich braki powstałe z powodu niewydolności tarczycy. Dieta przeciwzapalna przy tego rodzaju schorzeniach polega na spożywaniu produktów takich jak:

• Ryby, które są źródłem zdrowych tłuszczów oraz drogocennego selenu;
• Jajka, które zawierają różne witaminy i minerały – między innymi D3, cynk i żelazo.
• Produkty pełnoziarniste – razowe pieczywo, makaron, ryż naturalny, grube kasze.
• Orzechy i nasiona.
• Olej lniany, pomagający zwalczyć „zły” cholesterol i dostarczający kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Jeżeli nie lubimy gotować i przygotowywanie posiłków sprawia nam trudność, dieta pudełkowa może być idealnym sposobem na poradzenie sobie z problemem. Catering dietetyczny zapewni nam produkty, których potrzebujemy, odpowiednią kaloryczność i zbilansowanie składników.