Jak zacząć dietę wegetariańską? Praktyczne wskazówki dla początkujących

Dieta roślinna jest coraz bardziej popularna wśród osób, które dbają o swoje zdrowie oraz ochronę środowiska. Jeśli chcesz zacząć stosować dietę wegetariańską, ale nie wiesz od czego zacząć, to ten artykuł jest dla Ciebie. Podpowiemy Ci, na czym dokładnie polega dieta roślinna, jakie są jej rodzaje, a także przedstawimy jej zalety i praktyczne porady oraz w jaki sposób uniknąć niedoborów w diecie wegetariańskiej. Sposób w jaki się odżywiamy, ma wpływ nie tylko na nasz wygląd, ale przede wszystkim na zdrowie fizyczne i psychiczne, dlatego warto zapoznać się z tym artykułem.

Podstawy diety wegetariańskiej

W związku z rosnącą popularnością diety roślinnej, wiele osób zadaje sobie pytanie o bezpieczeństwo przy jej stosowaniu. Badania pokazują, że ten sposób odżywiania jest bezpieczny dla wszystkich, nawet dla dzieci, osób starszych czy kobiet w ciąży. Warunkiem jest jednak odpowiednia znajomość zasad diety wegetariańskiej, aby nie dopuścić do niedoborów w organizmie. Warto skorzystać z doświadczenia specjalistów i spróbować zmiany stylu odżywiania z TIM Catering, gdzie dietetycy kliniczni dbają o to, aby dieta wegetariańska była dobrze zbilansowana i różnorodna. Dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu mięsa i jego przetworów. Istnieją różne warianty diety roślinnej, ale we wszystkich zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, zbóż i roślin strączkowych. Zobacz, jakie są rodzaje diet wegetariańskich.

Rodzaje diet wegetariańskich

Mamy dla Ciebie ciekawostkę! Być może nigdy o tym nie słyszałeś, ale istnieje wiele odmian diet roślinnych. Dlaczego nigdy o nich nie słyszałeś? Bo są rzadko używanymi nazwami, ale jeśli chcesz zgłębić temat wegetarianizmu, to koniecznie musisz poznać wszystkie rodzaje, aby zrozumieć ich różnice i wybrać najlepszą opcję dla siebie. Zastanawiasz się, co jedzą wegetarianie? Sprawdź poniżej:

• Witarianizm – znany również jako dieta “raw”, czyli surowa dieta roślinna. Jej założenia opierają się głównie na spożywaniu warzyw, owoców, kiełków, orzechów i nasion strączkowych. Witarianie wykluczają z diety mięso, ryby, jaja, nabiał, produkty przetworzone, a nawet gotowane czy smażone potrawy. Taka dieta wymaga dokładnego planowania, ponieważ może prowadzić ona do wielu niedoborów, dlatego w przeciwieństwie do pozostałych nie jest zalecana,
• Laktoowowegetarianizm – dopuszcza możliwość spożywania jaj, produktów mlecznych i miodu, natomiast wykluczone są: mięso, ryby i pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego – na przykład żelatyna. To jedna z mniej restrykcyjnych diet roślinnych. Dostarcza ona odpowiednich ilości białka, wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Dieta laktoowowegetariańska dostarcza też odpowiedniej ilości błonnika, co pomaga w utrzymaniu odpowiedniego funkcjonowania układu pokarmowego,
• Owowegetarianizm – w odróżnieniu od powyższej odmiany wegetarianizmu, owowegetarianizm nie dopuszcza spożywania nabiału,
• Pescowegetarianizm – to jeden z mniej restrykcyjnych rodzajów diet wegetariańskich, szczególnie polecany osobom, które chciałyby wykluczyć ze swojej diety mięso, ale jednocześnie nie rezygnować z innych produktów odzwierzęcych. Dieta ta dopuszcza spożywanie nabiału, jaj, a także ryb i owoców morza,

• Semiwegetarianizm – to najczęściej spotykana forma wegetarianizmu, zwana inaczej fleksitarianizmem. To bardzo elastyczny sposób odżywiania, który można dostosować do własnych preferencji żywieniowych. Fleksitarianizm zakłada ograniczanie spożycia mięsa, ale nie wykluczania go całkowicie. W diecie zaleca się dostarczanie pełnowartościowego białka z innych źródeł, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty sojowe,
• Weganizm – to najbardziej rygorystyczna z diet roślinnych, polegająca na całkowitym wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu. Warto zaznaczyć, że weganizm to nie tylko sposób odżywiania, ale przede wszystkim styl życia, dlatego weganie wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego na wielu obszarach życia, np. w kosmetykach czy w modzie. Celem weganizmu jest promowanie zrównoważonej i etycznej konsumpcji a dodatkowo ograniczanie negatywnego wpływu człowieka na środowisko naturalne.

Wszystkie odmiany diet wegetariańskich mogą być korzystne pod względem zdrowotnym, pod warunkiem, że będą prawidłowo zbilansowane. Jeżeli nie masz odpowiedniej wiedzy na temat składników odżywczych i witamin to koniecznie zdecyduj się na współpracę ze specjalistą dietetykiem klinicznym. Z TIM Catering możesz bezpiecznie zmienić swój sposób odżywiania na wegetariański.

Zalety diety wegetariańskiej

Właściwie zbilansowana dieta wegetariańska uważana jest za jedną z najzdrowszych. Wpływa pozytywnie na zdrowie i sylwetkę, dzięki temu, że dostarcza do organizmu witaminy, minerały, składniki odżywcze, a także antyoksydanty. Dieta roślinna jest bogata w zdrowe tłuszcze i błonnik.

W jaki sposób dieta wege wpływa na nasz organizm?

• zmniejsza ryzyko otyłości [1][2],
• poprawia samopoczucie i zwiększa ilość energii w ciągu dnia,
• pozytywnie wpływa na pracę układu trawiennego – redukuje występowanie zaparć, wzdęć i problemów żołądkowo-jelitowych regulując prawidłową perystaltykę jelit i rytm wypróżnień,
• dzięki antyoksydantom dieta działa przeciwzapalnie i antynowotworowo [2],
• wspomaga pracę układu autoimmunologicznego,
• wspiera pracę układu nerwowego i mózgu [2],
  poprawia koncentrację i pamięć,
• wspomaga pracę serca chroniąc przed jego chorobami [1] [2],
• zapobiega nadciśnieniu i hipercholesterolemii [1] [2].
• Jak widzisz, stosując posiłki wegetariańskie, możesz wiele zyskać dla swojego zdrowia. Zobacz, jakie zagrożenia mogą się pojawić stosując diety roślinne.

Dieta wegetariańska, a niedobory składników odżywczych. Jak uniknąć najczęstszych pułapek?

Jednym z najczęściej pojawiających się problemów w diecie wegetariańskiej jest niedobór składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, wapń i witamina B12, dlatego tak ważne jest spożywanie różnorodnych i zbilansowanych posiłków. Warto co kilka miesięcy wykonywać badania krwi, aby wykluczyć niedobory tych składników lub szybko zadziałać poprawiając jakość jadłospisu i wprowadzając ewentualną suplementację. Co warto zaznaczyć – takie niedobory często występują również u osób na diecie tradycyjnej. Dlaczego? Osoby, które nie eliminują mięsa i przetworów pochodzenia zwierzęcego, często mniej zwracają uwagę na sposób odżywiania, przez co ich dieta jest bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone, między innymi przez wysokie spożycie produktów wysokoprzetworzonych.

Jak komponować jadłospis wegetariański, aby uniknąć niedoborów? Skorzystaj z poniższych wskazówek:

• ogranicz spożywanie żywności wysoko przetworzonej.
• wybieraj produkty fortyfikowane, czyli wzbogacane na przykład w wapń i witaminę B12.
• Staraj się utrzymywać właściwą kaloryczność diety.
• wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
• obróbka termiczna powoduje wysokie straty witamin, dlatego staraj się spożywać jak najwięcej warzyw (szczególnie zielonych) na surowo.
• spożywaj źródła dobrego tłuszczu, jak orzechy włoskie i laskowe, nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopne, migdały, mak, sezam i pestki dyni.
• źródłem jodu może być sól morska i wodorosty – korzystaj z nich dodając je do przepisów wegetariańskich.
• wprowadź do swojej diety alternatywy mięsa.
• skorzystaj z indywidualnych diet wegetariańskich ułożonych przez dietetyka klinicznego.
• jeśli nie masz czasu gotować – skorzystaj z wysokiej jakości diety pudełkowej, jaką oferuje TIM Catering.

Roślinne źródła białka

W diecie standardowej, najczęściej głównym źródłem białka jest mięso. Jakie zamienniki mięsa stosować, aby uniknąć niedoboru białka w diecie wegetarian? Twoje przepisy powinny zawierać:

• soczewicę,
• ciecierzycę,
• fasolę,
• bób,
• groch,
• edamame,
• tofu,
• tempeh,
• komosa ryżowa,
• gryka,
• amarantus,
• nasiona chia
• seitan

W diecie wegetariańskiej ważne jest spożywanie różnych źródeł białka, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Niezbędnym składnikiem odżywczym na diecie wege jest również żelazo. Na diecie wegetariańskiej jego spożycie powinno zostać zwiększone o 1,8 razy niż na diecie tradycyjnej, ponieważ żelazo pochodzące z produktów roślinnych, tzw. niehemowe, wchłania się w dużo mniejszym stopniu niż żelazo znajdujące się w mięsie. Roślinne źródła żelaza to między innymi szpinak, jarmuż, brokuły, orzechy, nasiona, suszone owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Żelazo niehemowe wchłania się lepiej w obecności witaminy C.

Witamina B12 w diecie wegetariańskiej

Wegetarianizm wiąże się z częstymi niedoborami witaminy B12, ponieważ witamina ta naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto zadbać o kontrolowanie tej witaminy, aby nie dopuścić do tych niedoborów. Poza suplementacją możesz również stosować produkty fortyfikowane, na przykład mleka roślinne wzbogacone w  witaminę B12. W zależności od tego, jak bardzo restrykcyjną dietę wegetariańską wybierzesz, możesz również dostarczać witaminę B12 z twarogu, jaj czy jogurtów.

Wapń w diecie wegetariańskiej

Wapń odpowiada między innymi za zdrowie kości i zębów oraz przewodzenie sygnałów nerwowych. Jeżeli na diecie wegetariańskiej dopuszczamy spożywanie nabiału, to niedobory wapnia nie powinny się pojawiać, ponieważ produkty mleczne stanowią najlepsze źródło wapnia. Jeżeli jednak decydujemy się na bardziej restrykcyjną dietę z wyłączeniem tych produktów, należy korzystać z innych możliwości. Roślinne źródła wapnia to między innymi brokuły, jarmuż, tofu, sezam, migdały i niektóre gatunki warzyw liściastych. Spożywanie wystarczającej ilości wapnia jest bardzo ważne, zwłaszcza dla dzieci i kobiet w okresie menopauzy.

Kwasy omega-3 w diecie wegetariańskiej

Kwasy omega są nieodłącznym elementem zdrowej diety ze względu na swoje właściwości, dlatego powinny być uwzględnione w każdej diecie, również wegetariańskiej. Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pełni ona wiele funkcji w organizmie, między innymi zapobiega chorobom serca i poprawia pracę mózgu. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 dla wegetarian są ryby, ale znajdziemy je także w orzechach włoskich, nasionach lnu, oleju lnianym i oleju rzepakowym.

Bardzo ważne jest również to, aby dbać o odpowiednią równowagę pomiędzy kwasami omega – 3 i omega – 6. Proporcje między nimi powinny wynosić 3:1!

Dieta wegetariańska w cateringu dietetycznym

Catering dietetyczny to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą rozpocząć dietę wegetariańską, ale nie wiedzą, jak przygotowywać zrównoważone posiłki. W TIM Catering oferowane są różnorodne i zbilansowane posiłki wegetariańskie, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dodatkowo możesz dopasować kaloryczność odpowiednią dla siebie i wybrać opcję z rybami lub bez w zależności od preferencji.

Zobacz, przykładowy dzień jadłospisu na diecie wege w naszym cateringu:

Śniadanie: Naleśniki z waniliowym twarożkiem, musem porzeczkowym i białą czekoladą

II śniadanie: Chleb pszenno-żytni z pastą jajeczną z czarnuszką, szczypiorkiem i rzodkiewką

Obiad: Kotlety z soczewicy w sosie śmietanowym z czosnkiem niedźwiedzim, kalafiorem i kurkumowym ryżem

Podwieczorek: Sałatka z makaronem farfalle, rukolą, marynowanym tofu i oliwkami z dressingiem szczypiorkowym

Kolacja: Burger z zielonego groszku w czarnej bułce z warzywami i sosem majonezowo-jogurtowym

Źródła:

1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. doi: 10.1053/jada.2003.50142. PMID: 12778049.
2. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707. PMID: 21139125.
3. Iwona Kibil, Redakcja naukowa Danuta Gajewska PZWL, Warszawa 2019, Wege –dieta roślinna w praktyce