Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska to jedna z najbardziej popularnych diet. Głównym wyznacznikiem tejże diety jest wyeliminowanie ze swojego jadłospisu wszelkiego rodzaju mięsa, na rzecz produktów roślinnych. Wiele osób decyduje się na nią nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również etycznych czy ekologicznych.

Jak prawidłowo stosować dietę wegetariańską? Na co zwrócić uwagę i o jakie składniki zadbać? Wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu!

Rodzaje wegetarianizmu

Ogólnie dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu mięsa, ograniczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego oraz spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców. Nie wszyscy jednak wiedzą, że możemy wyszczególnić kilka różnych odmian wegetarianizmu:

• dieta fleksitariańska – zwana również półwegetariańską, ponieważ opiera się głównie o produkty pochodzenia roślinnego, ale pozwala na okazjonalne spożywanie niedużych ilości mięsa, ryb i nabiału,
• pescowegetarianizm – odmiana diety wegetariańskiej, która polega na usunięciu z diety mięsa i drobiu, ale pozwala jeść ryby, owoce morza, jajka i nabiał,
• laktoowowegetarianizm – w którym całkowicie eliminuje się mięso, drób i ryby, ale dopuszcza się spożywanie nabiału i jaj,
• laktowegetarianizm – odmiana wegetarianizmu, w której nie je się mięsa, drobiu, ryb, owoców morza oraz jajek, ale można spożywać produkty mleczne,
• weganizm – to najbardziej restrykcyjny rodzaj diety, który eliminuje z jadłospisu mięso, drób, ryby, jajka, nabiał oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Dieta wegetariańska bazuje na produktach roślinnych, dlatego też posiłki w niej przygotowane są bogate w witaminy, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas oraz wiele innych składników mineralnych. Wegetarianie spożywają również dużo mniej niezdrowych, przetworzonych tłuszczów nasyconych.

Wszystko to sprawia, że osoby stosujące dietę wegetariańską znacznie rzadziej borykają się z nadwagą czy chorobami przewlekłymi. Dieta ta zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, miażdżycę, cukrzycę oraz choroby układu krążenia. Może też być pomocna w leczeniu niektórych chorób.

Na co zwrócić uwagę w diecie wegetariańskiej?

Trzeba jednak pamiętać o tym, że mięso stanowi ważne źródło białka i innych ważnych składników mineralnych. Wyeliminowanie go z jadłospisu, bez wdrożenia odpowiednio zróżnicowanej diety, może prowadzić do niedoboru białka, żelaza, wapnia oraz witaminy D i B12, co może negatywnie odbić się na samopoczuciu i zdrowiu. Dlatego też zaleca się, aby osoby niejedzące mięsa suplementowały wyżej wspomniane witaminy i składniki mineralne.

Odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska niesie wiele korzyści dla naszego zdrowia. Aby tak jednak było, powinna ona zawierać posiłki i produkty, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego chcąc przejść na dietę wegetariańską, warto na początku zasięgnąć porady dietetyka, który przekaże najistotniejsze informacje i pomoże określić zapotrzebowanie kaloryczne adekwatne do indywidualnych potrzeb.

Dieta wegetariańska – jadłospis

Dokładny jadłospis diety wegetariańskiej uzależniony jest od wielu indywidualnych czynników. Należy tutaj uwzględnić wiek, płeć, zapotrzebowanie kaloryczne, ilość spożywanych posiłków, tryb życia, predyspozycje smakowe, nietolerancje pokarmowe czy ulubione produkty.

Można jednak łatwo określić podstawową i uniwersalną listę składników występujących w klasycznej diecie wegetariańskiej. Należą do nich przede wszystkim:

• produkty zbożowe – szczególnie pełnoziarniste,
• warzywa i owoce,
• tłuszcze roślinne,
• nasiona roślin strączkowych,
• nasiona oleiste – orzechy, ziarna słonecznika, pestki dyni,
• produkty odzwierzęce – jajka, mleko, masło, śmietana
• nasion roślin strączkowych (przede wszystkim soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu, bobu i fasoli).

Zbilansowana dieta wegetariańska – ja ją utrzymać?

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy szeregu różnorodnych składników odżywczych. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, w postaci różnorodnych posiłków, zapewnia zdrowe i optymalne odżywienie naszego organizmu, minimalizując przy tym ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Osoby stosujące dietę wegetariańską powinny zwracać szczególną uwagę na spożywanie posiłków bogatych w białko, żelazo, wapń i cynk. Oto krótka lista najważniejszych produktów roślinnych, które powinny znaleźć się na talerzu wegetarianina, aby mógł zapewnić swojemu organizmowi kluczowe składniki odżywcze:

• białko – bogatym źródłem białka są przetwory mleczne, jajka, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch), komosa ryżowa oraz wszelkiego rodzaju orzechy, które dodatkowo są bogate w tłuszcze. w utrzymaniu odpowiedniego poziomu białka pomagają także produkty sojowe, kasze, makarony i razowe pieczywo.
• żelazo – aby uniknąć jego niedoborów, należy w diecie wegetariańskiej umieścić takie składniki jak ziarna roślin strączkowych, brokuły, migdały, płatki owsiane i suszone owoce. Cennym źródłem żelaza jest także pietruszka i pokrzywa. Należy pamiętać, że do szybkiego przyswajania żelaza niezbędny jest prawidłowy poziom witaminy C.
• wapń – znajdziemy go przede wszystkim w mleku i produktach mlecznych. W razie eliminacji ich z diety możemy dostarczyć wapń, spożywając tofu naturalne, suszone figi, zielone warzywa liściaste i mleko sojowe. Wapń znajdziemy także w roślinach strączkowych i pomidorach.

• cynk – to ważny mikroelement, który znajduje się w orzechach, fasoli i zbożach. Zawierają go również produkty sojowe.
• jod – zawarty jest głównie w rybach, które często są wyeliminowane z diety wegetariańskiej, aby go uzupełnić, należy spożywać wodorosty, algi morskie i sól jodowaną.
• kwasy tłuszczowe – mają duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz krążenia. W diecie wegetariańskiej brakuje kwasów omega-3 zawartych w rybach dlatego, aby utrzymać ich odpowiedni poziom, należy w swoim jadłospisie umieścić produkty roślinne takie jak olej rzepakowy, olej lniany i sojowy, orzechy włoskie, nasiona chia i mielone siemię lniane. Produkty bogate w tłuszcze to także oliwa z oliwek i awokado.
• witamina B12 – występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego wegetarianie często narażeni są na jej niedobór. Dlatego należy regularnie sprawdzać jej poziom i wdrożyć odpowiednią suplementację, zwłaszcza że występujące w diecie roślinnej foliany mogą maskować niedobór tej witaminy.

Wegetariański catering dietetyczny

Dla wielu osób dieta bezmięsna, oparta tylko na pokarmach roślinnych może wydawać się skomplikowana lub monotonna, jednak dieta wegetariańska wcale taka nie jest. Przy użyciu owoców i warzyw można stworzyć wiele smacznych i odżywczych dań. Co więcej, wciąż rosnąca popularność diety wegetariańskiej sprawia, że wiele restauracji czy lokali gastronomicznych posiada w swoim menu dania bez mięsa. Powstaje też coraz więcej lokali oferujących wyłącznie dania diety wegetariańskiej.

Jest to świetna opcja zarówno dla osób, które zaczynają swoją przygodę z wegetarianizmem, jak i dla osób, które są już na diecie roślinnej i szukają urozmaicenia oraz nowych dań. Korzystając z takiej oferty, masz gwarancję, że dania skomponowane przez dietetyków i kucharzy, dostarczą Ci niezbędnych ilości białka, węglowodanów i innych, ważnych składników odżywczych.

Podsumowanie

Jak każdej diecie, tak też w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej możemy mówić o wielu korzyściach, ale również możliwych minusach.

Do zalet tej diety z pewnością można zaliczyć niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, dzięki rezygnacji z wysoko przetworzonej żywności. Plusem jest również spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Wszystko to przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu, nie tylko pod kątem zdrowia, ale również wyglądu.

Główną wadą diety wegetariańskiej jest zwiększone ryzyko występowania niedoborów takich składników jak białko, wapń czy witaminy D i B12, które mogą wystąpić przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie. Można jednak tego uniknąć, stosując suplementy diety, korzystając z porad dietetyka lub wybierając profesjonalny catering dietetyczny.